فيديو أفضل خطة نظام غذائي غني بالألياف لإنقاص الوزن بسرعة
الألياف مهمة جدًا بالنسبة لنا ويجب أن نتأكد من أننا نحصل على الألياف بانتظام في نظامنا الغذائي خاصة إذا كنا نريد إنقاص الوزن. جميع أنظمتنا الغذائية التقليدية غنية بالألياف وبقدر ما نتناول أنظمتنا الغذائية التقليدية فلا داعي للقلق بشأن الألياف في نظامنا الغذائي. ولكن مع ابتعادنا عن عاداتنا الغذائية التقليدية، ينخفض أيضًا تناول الألياف. لذلك من المهم أن نتعرف على قائمة المكونات الغنية بالألياف وندرجها يوميًا في نظامنا الغذائي.
ما هي الألياف الغذائية؟
- الألياف الغذائية هي جزء من الطعام لا تهضمه المعدة وينتهي به المطاف في الأمعاء سليمًا.
- والألياف نوعان: ألياف قابلة للذوبان وألياف غير قابلة للذوبان.
- الألياف غير القابلة للذوبان كما يشير اسمها لا تذوب في الماء ولا تتحلل في الأمعاء، وبالتالي فإنها تضيف حجمًا إلى الفضلات مما يمنع الإمساك إلى حد كبير.
- الألياف القابلة للذوبان هي الألياف التي تمتص الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في معدتنا مما يجعلنا نشعر بالشبع مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
- الأطعمة التي لا تحتوي على ألياف، على الرغم من أنها عالية السعرات الحرارية، لن تشبعنا أبدًا.
- ترتبط الألياف القابلة للذوبان أيضًا بمواد أخرى وبالتالي تبطئ امتصاصها في الدم هذا هو السبب في أن النظام الغذائي الغني بالألياف يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم وخفض الكوليسترول.
- الألياف القابلة للذوبان هي أيضًا غذاء لملايين البكتيريا التي تعيش في أمعائنا والتي تعد حيوية للصحة الجيدة.
الجرعة الموصى بها من الألياف:
على الرغم من أن الألياف مفيدة لنا، إلا أنه كما هو الحال مع أي مكون آخر، من الأفضل تناولها باعتدال، حيث أن الإفراط في تناول الألياف قد يعيق امتصاص العناصر الغذائية. وعادةً ما تكون الجرعة الموصى بها للرجال حوالي 38 إلى 40 جرامًا وللنساء حوالي 25 جرامًا.
أفضل خطة نظام غذائي غني بالألياف لإنقاص الوزن بسرعة
اتباع نظام غذائي غني بالألياف مفيدًا، فهو أنه يمنع الإمساك، وبالتالي يصبح الهضم في أفضل حالاته، مما يساعدنا على استيعاب العناصر الغذائية بشكل أفضل ، وهو غني بالألياف لفقدان الوزن هو أنها تبقينا نشعر بالشبع لفترة طويلة
الفواكه
تحتوي الفواكه على نسبة عالية من الألياف، ومن الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف
- التفاح (100 جرام من التفاح تحتوي على حوالي 2.4 جرام من الألياف)
- والتين (100 جرام من التين المجفف تحتوي على حوالي 9.8 جرام من الألياف)
- والكمثرى (100 جرام من الكمثرى تحتوي على حوالي 3.1 جرام من الألياف)
- الزبيب (100 جرام تحتوي على 3.1 جرام من الألياف)
- الخوخ (10 جرام تحتوي على حوالي 7 جرام من الألياف)
- الخوخ (100 جرام من الخوخ تحتوي على 1.5 جرام من الألياف).
- ومن الفواكه الأخرى الغنية بالألياف التوت الأزرق والفراولة والمشمش والبرتقال.
الخضروات
- البازلاء غنية بالألياف (100 جرام تحتوي على حوالي 5 جرامات من الألياف)
- براعم بروكسل (100 جرام تحتوي على حوالي 3.8 جرام من الألياف)
- اللفت، الذرة (100 جرام تحتوي على حوالي 2 جرام من الألياف)
- الخرشوف (100 جرام تحتوي على حوالي 5 جرامات من الألياف)
- وفاصوليا الكاري (100 جرام تحتوي على 16 جرامًا من الألياف) كلها مصادر جيدة للألياف.
- بعض الخضروات الأخرى الغنية بالألياف هي القرنبيط والبروكلي وساق الدجاج وأصابع السيدات وما إلى ذلك. حتى الخضروات مثل السبانخ والمورينجا وأوراق الكاري غنية أيضًا بالألياف.
المكسرات
- تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الألياف، مثل اللوز والفستق والفول السوداني والكاجو وبدلاً من تناول الأطعمة المصنعة،
- حاول تناول المكسرات الغنية بالعناصر الغذائية والألياف. تحتوي 100 جرام من المكسرات على حوالي 12 جرامًا من الألياف.
- تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون، ولكن حتى إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، يمكنك تناولها باعتدال لأنها تبقينا نشعر بالشبع لفترة طويلة.
العدس
- العدس هو وسيلة أخرى للحصول على الألياف في نظامنا الغذائي.
- تحتوي 100 جرام من العدس على حوالي 8 جرامات من الألياف. نظرًا لأنه منخفض الدهون وعالي البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى، فإنني أقترح تناول العدس بشكل منتظم.
الحبوب
- عند تناول الحبوب، حاول تناولها في حالتها غير المكررة. حاول استخدام دقيق القمح الكامل في جميع وصفاتك بدلاً من الميدا. حتى في الخبز، يمكنك استبدال بعض الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل. عند شراء الأرز، حاول شراء الأرز المطحون يدويًا، فأنا أحب طعم الأرز المطحون يدويًا ويبقينا مشبعين لفترة طويلة. أيضًا عند شراء المعكرونة أو النودلز، حاول شراء القمح الكامل بدلاً من المعكرونة العادية.
الفاصوليا
- تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية جدًا من الألياف، حيث تحتوي 100 جرام من الفاصوليا على حوالي 16 جرامًا من الألياف.
- تتسبب الكمية العالية من الألياف ونوع معين من السكر الموجود في الفاصوليا يسمى الأوليغوساكاريد في حدوث غازات
- إذا لم يتم طهي الفاصوليا بشكل صحيح. لذا تأكد دائمًا من نقع الفاصوليا طوال الليل وطهيها جيدًا قبل تناولها إذا تم طهيها جيدًا، فلن تسبب أي مشاكل في المعدة.
نموذج لنظام غذائي غني بالألياف
النظام الغذائي الذي ذكرته أدناه هو نظام غذائي نموذجي غني بالألياف ومنخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية ومشبع للغاية، وهو مثالي إذا كنت تريد إنقاص الوزن بطريقة صحية
- إفطار:
- طبق من دقيق الشوفان مع الزبيب أو إذا كنت تفضل الإفطار الهندي مثلي
- يمكنك تناول الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم. نحن دائمًا نصنع الصلصات أو الكاري مع الكثير من الخضروات
- وجبة خفيفة في منتصف الصباح:
- التفاح أو الكمثرى. كلاهما غني بالألياف ويساعدانك على تجنب تناول الوجبات الخفيفة.
- إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى التوت الطازج، فيمكنك تناوله أيضًا لأنه مليء بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية والألياف.
- غداء:
- الأرز المطحون يدويًا مع العدس وكوب من الفاصولياء هذه الوجبة البسيطة على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية فيها ستبقيك مشبعًا لفترة طويلة.
- مساء:
- كوب من حساء الخضار الدافئ
- يمكنك تحضير الحساء بغلي أي نوع من الخضار المتوفرة لديك في المنزل مع فص ثوم و2 بصلة صغيرة وقليل من حبات الفلفل والملح لمدة دقيقتين في قدر ضغط، ثم هرسها وتناولها.
- عشاء:
- لتناول العشاء، تناول خبز القمح الكامل مع أي مرق يحتوي على الفاصوليا تأكد من نقع الفاصوليا في الليلة السابقة أو على الأقل في الصباح وطهيها جيدًا قبل إضافتها إلى الصلصة.
- إذا كان لديك الوقت، يمكنك أيضًا تقديم خبز القمح الكامل والمرق مع سلطة خضروات بسيطة أيضًا.
