فيديو فوائد الكرياتين للعضلات والدماغ
الكرياتين هو ببتيد صغير يتكون من الأحماض الأمينية. وهو موجود في الجسم بشكل طبيعي، ويتم استهلاكه من بعض الأطعمة الغنية بالبروتين ويتناوله بعض الأشخاص، مثل الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام، في شكل مكملات غذائية.
ما هو الكرياتين؟
- الكرياتين مونوهيدرات هو ببتيد صغير يتكون من الأحماض الأمينية ("اللبنات الأساسية للبروتين"). ويتكون في الكبد والبنكرياس والكلى في الغالب بمساعدة الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين والميثيونين .
- تم تقديمه لأول مرة للجمهور في التسعينيات بعد أن تم الإبلاغ عن أن الرياضيين الأولمبيين يستخدمونه لتحسين الأداء.
- اليوم، يعد هذا المكمل أحد " المكملات الغذائية أو المساعدات المولدة للطاقة الأكثر استخدامًا " المتوفرة في السوق.
- الكرياتين مونوهيدرات هو جزيء موجود بشكل طبيعي في جسم الإنسان، وخاصة في العضلات الهيكلية.
- يتم تخزين حوالي 90% إلى 95% من الكرياتين في العضلات، بينما يوجد الباقي في القلب والدماغ والكبد والكلى والخصيتين وكل خلية تقريبًا.
- يتم تناوله على شكل مكمل للمساعدة في تعزيز إنتاج الطاقة في الجسم
- يقوم هذا المركب بوظيفة تخزين مجموعات الفوسفات على شكل فوسفوكرياتين - المعروف أيضًا باسم فوسفات الكرياتين - والذي يدعم إطلاق الطاقة وبالتالي يساعد في بناء القوة ونمو كتلة العضلات.
فوائد الكرياتين للعضلات والدماغ
- يساعد في تخليق البروتين
- الكرياتين يساعد في تخليق البروتين، مما يزيد من نمو كتلة العضلات الهزيلة.
- يزيد الكرياتين أيضًا من وزن الجسم بسبب امتلاء العضلات بمزيد من الماء.
- يحسن القوة والأداء
- تشير الدراسات إلى أن الكرياتين يحسن القوة وإنتاج الطاقة. سعة تخزين الكرياتين في عضلاتنا محدودة، ولكنها تزداد مع زيادة كتلة العضلات.
- المكملات لديها القدرة على تجديد مخازن ATP بشكل أسرع أثناء النشاط البدني المكثف، مما يساعد على الحفاظ على الجهد ومنع التعب.
- قد يساعد في تعافي العضلات
- لكرياتين قد يساعد في تحسين تعافي العضلات والتعافي من التمارين، مثل تعظيم النتائج من تدريبات القوة.
- الكرياتين قد يقلل أيضًا من التعب.
- يعزز صحة الدماغ
- يوفر الكرياتين أيضًا خصائص وقائية عصبية، والتي قد تساعد في حماية الدماغ.
- بالإضافة إلى ذلك، لوحظ أيضًا التحسن المعرفي – مثل تحسين اليقظة والتركيز والانتباه.
- قد يساعد الكرياتين في تقليل شدة أعراض الاكتئاب
- قد يحسن صحة القلب
- أظهرت دراسة أخرى للكرياتين أنه قد يوفر خصائص وقائية للقلب، لأنه قد يساعد في حماية القلب والأوعية الدموية.
- وقد ثبت أيضًا أنه يدعم زيادة القدرة على التحمل وقدرة القلب والأوعية الدموية اللاهوائية.
- قد يحسن كثافة العظام
- من المحتمل أن يساعد الكرياتين على تحسين كثافة العظام عندما يقترن بتدريبات المقاومة.
الأطعمة الغنية بالكرياتين
توفر بعض الأطعمة الكرياتين، ولكن يتم هضم الكرياتين الموجود في الطعام بشكل أبطأ من النوع الذي نحصل عليه من تناول المكملات الغذائية بالإضافة إلى ذلك، يمكن تدميره عند طهي الأطعمة التي توفره
- يمكنك الحصول على بعض من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، بما في ذلك اللحوم (وخاصة لحم البقر) والدواجن والأسماك والبيض.
- يعد استهلاك بروتين الكولاجين ومصادر الكولاجين مثل مرق العظام طريقة رائعة لزيادة تناول الأحماض الأمينية التي تشكل الكرياتين (أرجينين وجليسين) اللحوم العضوية مثل الكبد والكلى لديها تركيزات أقل.
- يمكن أيضًا العثور على بعض الكرياتين في حليب الثدي ومنتجات الألبان وحليب الأبقار / الأغنام / الماعز
- نظرًا لأن النباتيين يتجنبون أعلى مصادر هذا المركب، فقد وجد أن لديهم تركيزات أقل من الكرياتين أثناء الراحة. وهذا قد يساهم في مشاكل اكتساب العضلات والقوة عند تناول نظام غذائي منخفض البروتين
الفرق بين الكرياتين مقابل مسحوق البروتين
نظرًا للفوائد التي قد يقدمها الكرياتين، ليس من الصعب معرفة سبب وجود صلة بين هذا المكمل وكمال الأجسام إذا كنت تتطلع إلى اكتساب العضلات، فقد تتساءل عما إذا كان الكرياتين أو بروتين مصل اللبن أفضل (أو أي نوع آخر من مسحوق البروتين)؟
- وقد ثبت أن كلاهما لهما فوائد مماثلة من حيث دعم نمو العضلات، ولكن بروتين مصل اللبن ليس من السهل دائمًا هضمه بالنسبة للعديد من الأشخاص إذا كان لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان.
- ويبدو أيضًا أن الكرياتين له بعض الفوائد الفريدة، مثل تحسين صحة القلب وكثافة العظام. إذا اخترت بروتين مصل اللبن، فاستهلك بروتين مصل اللبن العضوي من الأبقار التي تتغذى على العشب.
