سواء كنت رياضيًا وتحاول تعزيز بناء عضلاتك، أو كنت ببساطةأحاول أن أفقد بعض الوزن ستجد هنا العديد من مساحيق البروتين التي تعتبر الأكثر ملاءمة لنظام غذائي طبيعي وصحي.
لماذا يجب عليك استخدام مسحوق البروتين؟
تُستخدم مساحيق البروتين بشكل متكرر لتحسين كتلة العضلات ولتقليل الوزن.
وهي مفيدة بشكل خاص للنساء اللاتي يرغبن في طريقة سريعة وسهلة لزيادة تناول البروتين، ولكنهن يعانين من عدم تناول ما يكفي من الطعام خلال اليوم أو انخفاض مستويات الجوع أثناء التدريب.
يساعد البروتين، باعتباره عنصرًا غذائيًا، على تقليل الشهية ومستويات الجوع، ويوفر الأحماض الأمينية للمساعدة في زيادة كتلة العضلات وقوة العظام
كما يعزز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
مسحوق البروتين المصنوع في المنزل
المكونات
2 كوب من الشوفان العضوي القديم
8 ملاعق كبيرة من بذور القنب
⅔ كوب من بذور اليقطين
4 ملاعق كبيرة من بذور الشيا
2 ½ ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو أو مسحوق الفانيليا
⅛ ملعقة صغيرة ملح وردي اختياري
تعليمات
قومي بخلط الشوفان وأضيفيه إلى وعاء خلط متوسط الحجم.
ثم قومي بخلط بذور القنب وأضيفيها إلى الوعاء.
ثم قومي بخلط بذور الشيا وبذور اليقطين وأضيفيها إلى الوعاء.
يُخفق مسحوق الكاكاو والملح.
خفقي للتخلص من أي كتل.
خزينها في وعاء محكم.
احفظه في الثلاجة أو الفريزر، حيث سيستمر لفترة أطول.
امزجه مع العصير المفضل لديك. تحتوي 3 ملاعق كبيرة مملوءة على ما يقرب من 9-10 جرام من البروتين.
كيفية صنع مسحوق البروتين في المنزل
المكونات
½ كوب بذور عباد الشمس 70 جرام
½ كوب بذور اليقطين 60 جرام
½ كوب بذور الكتان 80 جرام
½ كوب من بذور القنب 80 جرام
½ كوب لوز خام 75 جرام
تعليمات التحضير
امزج كل مكون على حدة في الخلاط أو محضر الطعام للحصول على دقيق ناعم. احرص على عدم الإفراط في المعالجة وتكوين زبدة الجوز عن طريق الخطأ!
اجمعي المكونات واحدة تلو الأخرى في وعاء متوسط الحجم واخلطيها بملعقة حتى تمتزج. اخفقي المكونات جيدًا ثم انخليها إذا أردت.
قم بتخزين مسحوق البروتين المصنوع منزليًا في الثلاجة باستخدام حاوية محكمة الغلق وأضفه إلى العصائر ودقيق الشوفان والمخبوزات والوجبات الخفيفة التي تعمل على الطاقة!
إن تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح أمر مهم بنفس القدر (إن لم يكن أكثر أهمية) من التمرين الفعلي الذي تقوم به! غالبًا ما نشعر بالقلق بشأن ما يجب أن نأكله قبل التمرين، ولكن هل تعلم أنه من المهم أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح بعد التمرين؟! اليوم أردت أن أشاركك المزيد من المعلومات حول التغذية السليمة بعد التمرين وأعطيك 10 أطعمة يجب أن تكون على رادارك بعد التمرين.
ماذا يجب أن أتناول قبل كل تمرين؟
إن عدم تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية قد يؤدي إلى انخفاض الأداء ويعرضك لخطر الإصابة بمشكلات صحية خطيرة تحتاج أجسامنا إلى الكمية المناسبة من الوقود والعناصر الغذائية حتى تتمكن من أداء وظائفها بأقصى مستوى.
نظرًا لأن الوجبات الضخمة تؤخر خروج الطعام من المعدة، وهي العملية المعروفة باسم "إفراغ المعدة"، فقد تؤدي هذه الوجبات إلى تقليل امتصاص الجسم للفيتامينات. ويجب تجنبها قبل وبعد التمرين.
قد يكون الاستثناء الأكثر فعالية هو إذا كنت تخطط للجري بشكل مكثف لمدة أطول من 90 دقيقة، حيث يجب على جسمك استخدام السعرات الحرارية الدهنية كوقود.
بياض البيض والخبز المحمص الكلاسيكي
إذا كنت تبحث عن خسارة الدهون ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو بناء المزيد من العضلات من خلال تناول المزيد من البروتينات وتناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
بهذه الطريقة، يمتلك جسمك المزيد من "المحركات العضلية" التي تحرق المزيد من تلك الدهون المزعجة من أجلك، حتى أثناء نومك .
يعد دقيق الشوفان وجبة رائعة قبل التمرين. يحتوي الحليب على مصل اللبن، وهو بروتين مثالي، ويساعدك الشوفان على الشعور بالشبع لأن جسمك يستغرق وقتًا أطول لهضمه.
التونة والأرز البني
على الرغم من أن هذا قد لا يبدو جذابًا إلا أنه سيعطي جسمك ما يحتاجه لممارسة التمرينات الرياضية.
أي نوع من الأسماك الخفيفة قليلة الدهون سيفي بالغرض، لكن معظم الناس يجدون أن لا شيء يتفوق على سمك التونة من حيث الراحة.
الأرز البني موجود لإضافة النكهة وكذلك لإعطائك وقودًا طويل الأمد (خاصةً للمصاعد).
الموز
تُعرف الموز بأنها مصدر الطاقة الطبيعي، فهي مليئة بالكربوهيدرات والبوتاسيوم، الذي يدعم وظائف الأعصاب والعضلات.
الكربوهيدرات هي وقود الجسم والدماغ، وهي تشكل 90% من السعرات الحرارية الموجودة في الموز .
الفواكه المجففة
للحصول على وجبة سريعة وسهلة ولذيذة قبل التمرين، تناول بعض التوت المجفف والمشمش والتين والأناناس. الفواكه المجففة مصدر جيد للكربوهيدرات البسيطة التي يسهل هضمها - لذا تناول حفنة منها.
خبز الحبوب الكاملة
شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة تعد مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات.
أضف بعض البيض المسلوق للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين، أو بعض الديك الرومي قليل الدسم.
أكد من تناول وجبتك ووجبتك الخفيفة قبل التمرين بمدة تتراوح بين 30 و90 دقيقة حتى لا تشعر بالانتفاخ إذا كنت تتناول وجبة أكبر، فانتظر لمدة 90 دقيقة كاملة، ولكن إذا كنت تتناول وجبة خفيفة فقط، فإن 30 دقيقة ستكون كافية.
أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التمرين
الزبادي اليوناني
يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، ومتوفر بالعديد من النكهات اللذيذة، وهو مصدر ممتاز للكربوهيدرات التي تعوض نقصها بعد التمرين
تعد الفاكهة مصدرًا ممتازًا آخر للكربوهيدرات الطبيعية. فمعظم الفاكهة مليئة بالإنزيمات التي يمكن أن تساعد في تكسير العناصر الغذائية وتوصيلها بكفاءة أكبر إلى العضلات المتعبة.
هو غني بالبروتين والكربوهيدرات، ولكن في صورة سائلة مثالي لتعويض السوائل المفقودة بسبب العرق وكذلك الكالسيوم والصوديوم. فقط تأكد من أنك تحصل على شيء قليل الدهون!
غنية بالكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الغذائية، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية أكبر من البروتين مقارنة بالأرز البني، كما أنها تستغرق وقتًا أقل في التحضير
بدلاً من مشروبك الرياضي المفضل، تناول عصير البرتقال بعد التمرين!
يحتوي على فيتامين سي والبوتاسيوم في صورة سائلة يسهل هضمها!
امزجه مع عصير الفاكهة البروتيني المفضل لديك
رقائق خبز البيتا والحمص
يحتوي الحمص (القاعدة التي يقوم عليها الحمص) على كميات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات
ولكنك تحصل أيضًا على كربوهيدرات بطيئة الإطلاق من خبز البيتا المصنوع من القمح الكامل والتي ستحافظ على طاقتك لفترة أطول بعد التمرين. مكافأة مضاعفة!
مزيج المكسرات
جرعة سريعة من البروتين والكربوهيدرات، سهلة الحمل ومريحة!
مفتاح التغذية الناجحة بعد التمرين هو تناول الكثير من البروتين للمساعدة في بناء العضلات وإصلاحها والكربوهيدرات لتجديد إمدادات الطاقة المستنفدة. ضع ذلك في اعتبارك عندما تبحث عن شيء تأكله بعد التمرين ولن تخطئ أبدًا!
تعليق واحد