فيديو نصائح هامة للعاملين في نوبات العمل الليلية

إن العمل في نوبات الليل يفرض مجموعة فريدة من التحديات التي قد تؤثر على صحة الفرد ورفاهيته بشكل عام. إن اضطراب الإيقاع اليومي الطبيعي، وصعوبة الحفاظ على نظام غذائي متوازن، وتحدي ممارسة التمارين الرياضية ليست سوى عدد قليل من العقبات التي يواجهها العاملون في نوبات الليل. إن هذه العوامل مجتمعة قد تجعل من الصعب الحفاظ على نمط حياة صحي، سواء جسديًا أو عقليًا.

نصائح هامة للعاملين في نوبات العمل الليلية

إعطاء الأولوية للنوم

• يعد التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم أمرًا بالغ الأهمية بالنسبة للعاملين في نوبات العمل الليلية. استهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم خلال النهار.
• قم بإنشاء بيئة مواتية للنوم من خلال إبقاء غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة. استخدم ستائر معتمة لمنع ضوء النهار وفكر في استخدام سدادات الأذن أو أجهزة الضوضاء البيضاء لإغراق أصوات النهار.
• إن إنشاء جدول نوم ثابت، حتى في أيام الإجازة، يمكن أن يساعد في تنظيم ساعة جسمك.

تحسين نظامك الغذائي

• قد يكون تناول الطعام الصحي أثناء العمل في الليل أمرًا صعبًا، ولكنه ضروري للحفاظ على الطاقة والصحة العامة.
• خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا لتجنب الاعتماد على ماكينات البيع أو الوجبات السريعة.
• ركز على الوجبات المتوازنة التي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والكثير من الفواكه والخضروات.
• تجنب الأطعمة الثقيلة والدهنية التي يمكن أن تؤدي إلى الخمول واختر خيارات أخف وغنية بالعناصر الغذائية.

حافظ على رطوبة جسمك

يمكن أن يؤدي الجفاف إلى التعب وانخفاض اليقظة، وهو ما يمثل مشكلة خاصة بالنسبة للعاملين في نوبات العمل الليلية. احتفظ بزجاجة ماء معك وحاول شرب الماء بانتظام طوال فترة عملك. قلل من تناول الكافيين والمشروبات السكرية، لأنها يمكن أن تؤدي إلى الجفاف وتعطل أنماط نومك.

ممارسة الرياضة

• قد يكون إيجاد الوقت لممارسة الرياضة أمرًا صعبًا عند العمل في نوبات ليلية، لكنه أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية. حاول دمج النشاط البدني في روتينك، سواء كان تمرينًا سريعًا قبل نوبة عملك، أو المشي أثناء استراحتك، أو جلسة تمرين أطول في أيام إجازتك. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في تحسين حالتك المزاجية، وزيادة مستويات الطاقة لديك، وتحسين جودة نومك.

التحكم في التعرض للضوء :

• يساعد التعرض للضوء في تنظيم الساعة الداخلية لجسمك. حاول التعرض لأشعة الشمس عند الاستيقاظ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في إعادة ضبط إيقاعك اليومي. أثناء نوبتك، يمكن أن يساعدك الضوء الاصطناعي الساطع في البقاء متيقظًا. وعلى العكس من ذلك، في طريقك إلى المنزل، ارتدِ نظارات شمسية لتقليل التعرض للضوء، مما يشير إلى جسمك أنه حان وقت الاسترخاء.

إنشاء روتين قبل النوم

• إن إنشاء روتين مريح قبل النوم يمكن أن يرسل إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للنوم. قم بممارسة أنشطة مهدئة مثل القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو ممارسة التأمل الذهني. تجنب الأنشطة المحفزة والأجهزة الإلكترونية التي تصدر الضوء الأزرق، والتي يمكن أن تتداخل مع إنتاج الميلاتونين وتجعل النوم أكثر صعوبة.

التخطيط للأنشطة الاجتماعية

• يمكن للعمل ليلاً أن يجهد العلاقات ويقلل من الوقت الذي تقضيه مع أحبائك.
• قم بجدولة الأنشطة الاجتماعية والوقت الجيد مع العائلة والأصدقاء خلال ساعات عملك.
• قم بإبلاغ أحبائك بجدولك الزمني للتأكد من أنهم يفهمون مدى توفرك ويمكنهم التخطيط وفقًا لذلك.
• إن تخصيص وقت للتفاعلات الاجتماعية يمكن أن يحسن بشكل كبير من صحتك العقلية ويساعد في مكافحة مشاعر العزلة.

استخدم الكافيين بطريقة استراتيجية

• يمكن أن يكون الكافيين أداة مفيدة لتعزيز اليقظة، ولكن يجب استخدامه بحكمة. تجنب تناول الكافيين في نهاية ورديتك، لأنه قد يتداخل مع قدرتك على النوم لاحقًا.
• حاول أن تتناول آخر مشروب يحتوي على الكافيين قبل 4-6 ساعات على الأقل من وقت نومك المقصود للسماح لجسمك بامتصاصه بالكامل.

حافظ على التواصل مع زملائك في العمل

• إن بناء شبكة داعمة في العمل يمكن أن يجعل نوبات العمل الليلية أكثر متعة وأقل عزلة.
• تواصل مع زملائك في العمل أثناء فترات الراحة، وشارك النصائح، وادعم بعضكم البعض.
• يمكن أن يؤدي الشعور بالرفقة إلى تحسين الرضا الوظيفي وتوفير منفذ اجتماعي ضروري للغاية.

راقب صحتك

• تعتبر الفحوصات الصحية المنتظمة أمرًا بالغ الأهمية للعاملين في نوبات العمل الليلية، لأنهم أكثر عرضة لمشاكل صحية معينة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والاضطرابات الأيضية.
• تابع أي أعراض غير عادية ولا تتردد في استشارة أخصائي الرعاية الصحية. إن الحفاظ على صحتك بشكل استباقي
• يمكن أن يساعد في اكتشاف المشكلات المحتملة في وقت مبكر وضمان إدارة صحتك بشكل فعال.

ممارسة عادات نوم صحية جيدة

• تعتبر عادات النوم الصحية الجيدة ضرورية لتحسين جودة النوم. حافظ على جدول نوم منتظم، حتى في أيام الإجازة.
• تجنب الوجبات الثقيلة والكافيين والكحول قبل النوم، لأنها يمكن أن تعطل النوم.
• تأكد من أن بيئة غرفة نومك مثالية للنوم، مع مرتبة ووسائد مريحة.

خذ فترات راحة منتظمة

• أثناء فترة عملك، خذ فترات راحة منتظمة للتمدد والتحرك وإراحة عقلك.
• يمكن أن تساعد فترات الراحة القصيرة في تقليل التعب وزيادة الإنتاجية وتحسين الأداء العام للوظيفة.
• استخدم أوقات الراحة لتناول وجبة خفيفة صحية أو شرب الماء أو القيام ببعض التمارين الخفيفة للحفاظ على نشاطك.

إدارة التوتر

• يمكن أن يكون العمل في نوبات ليلية مرهقًا، وإدارة هذا التوتر أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة.
• انخرط في أنشطة تساعدك على الاسترخاء والراحة، مثل اليوجا أو التأمل أو الهوايات التي تستمتع بها.
• إن الحفاظ على نظرة إيجابية وإيجاد طرق صحية للتعامل مع التوتر يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتك العامة.

الحد من القيلولة قبل نوبتك

• على الرغم من أن القيلولة قد تكون منعشة، إلا أن أخذ قيلولة طويلة جدًا قبل نوبتك قد يجعل من الصعب البقاء مستيقظًا ومنتبهًا في العمل.
• إذا كنت بحاجة إلى القيلولة، فحاول الحد منها إلى 20-30 دقيقة وأخذها قبل بضع ساعات على الأقل من بدء نوبتك.

استخدم التكنولوجيا

• استخدم التكنولوجيا لصالحك لتتبع أنماط نومك، أو ضبط تذكيرات لترطيب الجسم، أو اتباع التأملات الموجهة.
• تم تصميم العديد من التطبيقات للمساعدة في إدارة التحديات الفريدة للعمل بنظام المناوبات ويمكنها توفير أدوات وموارد مفيدة للحفاظ على صحتك.

إن العمل في نوبات الليل يفرض مجموعة من التحديات الفريدة، ولكن مع الاستراتيجيات الصحيحة، من الممكن أن تعيش حياة صحية ومُرضية. من خلال إعطاء الأولوية للنوم، والحفاظ على نظام غذائي متوازن، ودمج التمارين الرياضية المنتظمة، وإدارة التوتر، يمكن للعاملين في نوبات الليل تحسين صحتهم بشكل كبير. من خلال هذه القائمة من النصائح الصحية للعاملين في نوبات الليل، يمكنك التغلب على العقبات والازدهار على المستوى الشخصي والمهني.