النظام الغذائي لحمية البحر الأبيض المتوسط

فيديو النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط،

هناك عدد قليل من الأنظمة الغذائية التي يوصي بها الخبراء عالميًا مثل حمية البحر الأبيض المتوسط. هذا لأنه ليس نظامًا غذائيًا على الإطلاق - إنه أسلوب حياة،"إنه يعتمد على الطريقة التي كان يعيش ويأكل بها الناس في أجزاء معينة من البحر الأبيض المتوسط، لذا فهو مستدام وواقعي تمامًا".

ما هو النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو نظام غذائي نباتي في الغالب ،إنه في الأساس نظام غذائي للفلاحين. كان الناس يأكلون كل ما يزرعونه في حدائقهم، إلى جانب بعض منتجات الألبان وزيت الزيتون”.
للحصول على نظرة مرئية مفيدة على النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ستجد الأطعمة الأساسية: الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والأعشاب والتوابل والمكسرات وزيت الزيتون.
توصي المجموعات بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين في الأسبوع وكميات معتدلة من منتجات الألبان والبيض والدواجن. يتم استهلاك اللحوم الحمراء والحلويات في بعض الأحيان فقط.

5 نصائح لإنشاء خطة النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط

تناول المزيد من البقوليات.
- إنها ليست فقط من العناصر الأساسية التي ربما لا تتناول ما يكفي منها على أي حال، ولكنها صديقة للميزانية
- تقدم مجموعة من الفوائد الغذائية، مثل كونها غنية بالألياف والبروتين، وقليلة الدهون، مصدر لفيتامينات ب والحديد ومضادات الأكسدة. وتشمل هذه العدس والبازلاء المجففة والفاصوليا والحمص
لا تبالغ في شرب الكحول.
- أحد سوء الفهم الشائع هو أن أولئك الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط يشربون الكثير من النبيذ الأحمر.
- "إن النبيذ الذي يتم استهلاكه ضمن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يتم تناوله باعتدال ويتم تناوله دائمًا مع الطعام".
- عادةً ما يتم تناول كمية صغيرة من النبيذ، حوالي 3 إلى 4 أونصات، مع الوجبة."
اجعل اللحم جانبًا.
- تقليديا، كان الناس يتناولون اللحوم فقط في المناسبات الخاصة، وحتى ذلك الحين بكميات صغيرة،
- حاول دمج المزيد من الأطباق النباتية الرئيسية، مثل تلك التي تتمحور حول الفول أو التوفو أو السيتان، في يومك.
- عندما تأكل اللحوم، ركز على خيارات مثل الدجاج منزوع الجلد واحتفظ باللحوم الحمراء مرة واحدة في الأسبوع أو مرتين في الشهر.
تناول كميات أقل من الحلويات.
- تمامًا مثل اللحوم، اجعل الحلويات طبقًا للمناسبات الخاصة هذا لا يعني أن السكر قد انتهى،
- تناول القليل من القهوة إذا كنت ترغب في ذلك، على سبيل المثال، "ولكن على أساس يومي، لا يتم تناول الكثير من السكر.
طبخ مع زيت الزيتون.
- اصنع زيت الزيتون البكر وهو الزيت الذي تطبخ به. في حين أن الإفراط في تناول هذا الزيت يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن (إنه دهون على كل حال، لذا يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية بسرعة)،
- فهو غني بالدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب
- لذلك يمكنك أن تشعر بالرضا تجاه الاحتفاظ بزجاجة في متناول يدك في مطبخ
- يمكنك أيضًا استخدامه في التطبيقات الباردة لصنع تتبيلة السلطة أو رشه على الخضار المطبوخة أو الأطباق الجانبية.

خطة الأكل الخاصة بالنظام الغذائي لحمية البحر المتوسط

اليوم الأول
- الإفطار: القهوة أو الشاي مع وعاء من دقيق الشوفان مع التوت
- وجبة خفيفة : حفنة من اللوز أو الجوز
- الغداء: نصف شطيرة ديك رومي مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة وكوب من حساء العدس
- وجبة خفيفة: شرائح الجزر والفلفل الحلو والخيار مغموسة في الحمص
- العشاء يخنة الخضار والفاصوليا البيضاء
اليوم الثاني
- الإفطار: قهوة أو شاي مع زبادي يوناني عادي مغطى برذاذ من العسل والجوز
- وجبة خفيفة الحمص المحمص
- الغداء : بقايا الخضار والفاصوليا من عشاء الأمس
- وجبة خفيفة: خوخ (أو تفاحة، حسب الموسم)
- العشاء: دجاج مشوي يقدم مع خبز البيتا، تزاتزيكي (صلصة الزبادي)، وسلطة جانبية
اليوم الثالث
- عصير الإفطار مصنوع من الحليب من اختيارك والفواكه وزبدة الجوز
- وجبة خفيفة: ¼ أفوكادو مهروس مع عصير الليمون والملح فوق البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة
- الغداء: شوربة ثلاث فاصوليا مغطاة بقليل من البيستو وتقدم مع لفائف الحبوب الكاملة
- وجبة خفيفة من الزيتون والخضار الطازجة
- العشاء سمك السلمون مع الفارو والكوسة المحمصة والباذنجان
اليوم الرابع
- الإفطار: القهوة أو الشاي والخبز المحمص والحبوب الكاملة وشرائح الجبن والفراولة
- وجبة خفيفة من الفستق
- الغداء سلطة العدس مع الفيتا والفلفل الأحمر المشوي والطماطم المجففة بالشمس والزيتون
- تناول وجبة خفيفة من الزبادي اليوناني مع الفواكه الطازجة
- العشاء: جمبري مشوي يقدم مع الكرنب المقلي وعصيدة من دقيق الذرة
اليوم الخامس
- الإفطار: القهوة أو الشاي ووعاء إفطار من بقايا الفارو (من العشاء في اليوم الثالث) مغطى ببيضة مسلوقة وبضع شرائح من الأفوكادو
- وجبة خفيفة المشمش المجفف والجوز
- الغداء سلطة الكينوا والفاصوليا والخضروات تقدم مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة
- وجبة خفيفة مقرمشات الحبوب الكاملة وصلصة الفاصوليا السوداء
- العشاء أسياخ دجاج متبلة مشوية تقدم مع البرغل وسلطة الخيار والبصل الأحمر
اليوم السادس
- الإفطار القهوة أو الشاي وسمك السلمون المدخن ونبات الكبر وشرائح الطماطم
- وجبة خفيفة من الفاكهة في الموسم (مثل الخوخ أو المشمش في الصيف، أو الكمثرى في الشتاء)
- الغداء: سلطة فاصوليا البحر الأبيض المتوسط ومقرمشات الحبوب الكاملة
- وجبة خفيفة قطعة من الجبن والزيتون
- العشاء يخنة لحم الضأن المغربي مع الكسكس
اليوم السابع
- الإفطار: القهوة أو الشاي والزبادي اليوناني مع بذور عباد الشمس والتوت
- وجبة خفيفة : شرائح برتقال وفستق
- الغداء: قطعة من خبز الحبوب الكاملة مع شرائح الطماطم والجبن والزيتون
- وجبة خفيفة من حبوب الترمس المنكهة المعبأة
- العشاء يخنة العدس الأحمر والخضار
اليوم 8
- الإفطار: قهوة أو شاي وبيضتان مع خضار سوتيه (سبانخ أو كرنب)، بالإضافة إلى برتقالة
- وجبة خفيفة الحمص المحمص
- الغداء: يخنة لحم الضأن المتبقية من العشاء في اليوم السادس
- وجبة خفيفة من المكسرات المشكلة مع قطعة من الشوكولاتة الداكنة
- العشاء: سمك أبيض مشوي، بطاطا مشوية، وكوسة
اليوم التاسع
- عصير الإفطار مصنوع من الحليب من اختيارك، الكرز المجمد، الموز، ومسحوق الكاكاو
- وجبة خفيفة فلفل صغير محشو بالحمص
- الغداء سلطة التونة المصنوعة من زيت الزيتون والأعشاب المجففة والزيتون والطماطم المجففة بالشمس تقدم على طبقة من السبانخ مع الخضار المختلطة والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة
- وجبة خفيفة قطعة جبن مع قطعة فاكهة
- العشاء: حساء الفاصوليا البيضاء التوسكانية الشهية مع خبز الحبوب الكاملة
اليوم 10
- الإفطار: القهوة أو الشاي ووعاء من دقيق الشوفان مغطى بالزبيب والجوز المطحون، بالإضافة إلى رذاذ من العسل، إذا رغبت في ذلك.
- تناول وجبة خفيفة من الزبادي اليوناني وقطعة من الفاكهة
- الغداء بقايا حساء الفاصوليا البيضاء التوسكانية من العشاء في اليوم التاسع
- تناول وجبة خفيفة من الحمص مع شرائح الخضار النيئة مثل الفلفل الأحمر والكرفس والخيار
- العشاء أفخاذ دجاج بالثوم والليمون تقدم مع الهليون والكسكس
اليوم 11
- الإفطار: القهوة أو الشاي وشريحة فريتاتا الخضروات مع الأفوكادو
- وجبة خفيفة التفاح مع زبدة الجوز
- الغداء ورق عنب مع الحمص والبيتا
- تناول وجبة خفيفة من الزبادي اليوناني مع شرائح الخضار
- العشاء يخنة المأكولات البحرية (الجمبري والسمك الأبيض في قاعدة الطماطم)
اليوم 12
- الإفطار: القهوة أو الشاي ووعاء صغير من الريكوتا مغطى بالفواكه (التوت أو الخوخ أو المشمش الطازج) ورذاذ من العسل.
- وجبة خفيفة حفنة من المكسرات المملحة قليلاً (بندق، فستق، لوز، أو خليط)
- الغداء سلطة المعكرونة اليونانية (معكرونة الحبوب الكاملة مع البصل الأحمر والطماطم وزيتون كالاماتا والفيتا) تقدم على طبقة من الخس الروماني
- وجبة خفيفة سلطة فواكه
- العشاء: يخنة المأكولات البحرية المتبقية من العشاء في اليوم الحادي عشر
اليوم 13
- الإفطار القهوة أو الشاي ودقيق الشوفان مع زبدة الجوز والتوت
- علبة خفيفة من الزبادي اليوناني
- الغداء: شطيرة سلطة السلمون مع كوب من حساء الفاصوليا
- وجبة خفيفة: الأفوكادو المهروس على البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة
- العشاء شكشوكة (بيض مخبوز في صلصة الطماطم) مغطى بجبنة الفيتا ويقدم فوق عصيدة من دقيق الذرة
اليوم 14
- الإفطار: القهوة أو الشاي وخبز الحبوب الكاملة المحمص والمغطى بجبنة الريكوتا وشرائح الفاكهة
- وجبة خفيفة التوت البري المجفف والمكسرات المختلطة
- غداء الكينوا مع البطاطا الحلوة المحمصة وجبن الماعز والجوز
- وجبة خفيفة زيتون وعدد قليل من رقائق البيتا مغموسة في الحمص
- العشاء معكرونة الخرشوف وفول الكانيليني مع فتات الخبز وجبنة البارميزان

فيديو ما هي المشروبات الرياضية التي يتناولها اللاعبون ؟

إذا كنت تمارس رياضة الجري أو ركوب الدراجة أو أي نوع آخر من التمارين الرياضية لفترة أطول وبجهد أكبر، فستحتاج الي مشروب يعوض جسمك علي ما فقده بسبب التعرق ، سأشرح لك اليوم كيفية صنع مشروبات رياضية منزلية الصنع

ما هي مكونات المشروب الرياضي؟ — ما هو المشروب الذي يزيد النشاط؟

ما هي المشروبات الرياضية التي يتناولها اللاعبون ؟

إذا كنت تترك أثرًا من العرق بعد التمرين الشاق، فمن المحتمل أن جسمك يشعر بالعطش. ورغم أن الماء العادي هو الأفضل، إلا أنه في بعض الأحيان لا يكون كافيًا. لذا، تناول المشروبات الرياضية.
تم تصميم المشروبات الرياضية لتجديد السوائل والإلكتروليتات والجلوكوز التي نفقدها من خلال العرق أثناء التمرين المكثف.
تعد الإلكتروليتات على وجه الخصوص، ضرورية للعديد من وظائف الجسم الأساسية ونتيجة لذلك، تتضمن هذه المشروبات الرياضية كمية محددة من الإلكتروليتات والسكر لتعظيم الترطيب والامتصاص في الجسم.
ولكن مع وجود العديد من العلامات التجارية والمنتجات للاختيار من بينها، فإن العثور على مشروب رياضي مناسب لاحتياجاتك قد يكون أمرًا مرهقًا.

كيف تصنع مشروب رياضي في المنزل؟

مشروب رياضي من عصير الفاكهة

يُعد عصير الفاكهة قاعدة رائعة للمشروبات الرياضية المصنوعة منزليًا.
- تحتوي أغلب عصائر الفاكهة على كمية جيدة من الفركتوز والجلوكوز، وهي مثالية لمشروبات الرياضة. (ستحصل أيضًا على بعض الفيتامينات الرائعة، مثل فيتامين سي).
- الفائدة الأخرى لاستخدام عصير الفاكهة كقاعدة لمشروبك الرياضي المصنوع منزليًا بدلًا من البدء بالماء البارد العادي وإضافة العسل أو سكر المائدة أو مالتوديكسترين يتمتع بطبيعته بنكهة لطيفة.
لتحضير مشروب رياضي بعصير الفاكهة
- أضف 400 إلى 600 مل من عصير الفاكهة المفضل لديك إلى زجاجة ماء سعة لتر واحد، وأضف نصف ملعقة صغيرة من الملح أو قرص أو قرصين من الإلكتروليت
- ثم املأ الزجاجة بالماء العادي.

مشروب رياضي مالتوديكسترين

إذا كنت لا تريد أن يكون مشروبك الرياضي الذي تصنعه بنفسك حلوًا للغاية
- فيمكنك تقليل النكهة السكرية باستخدام مالتوديكسترين مع الاستمرار في الحصول على الكربوهيدرات الضرورية بالتركيز المناسب للمساعدة في الترطيب.
بالنسبة لوصفة مشروب الرياضة هذه
- أضف 1/2 كوب من مسحوق مالتوديكسترين، و1/2 ملعقة صغيرة من الملح، و1/4 كوب من عصير الليمون، و900 مل من الماء.
- سينتج عن هذا محلول بنسبة 6% تقريبًا.

مشروب العسل الرياضي

العسل هو مُحلي طبيعي رائع يمكن إضافته إلى مشروباتك الرياضية المصنوعة منزليًا فهو يحتوي على نسبة فركتوز أعلى قليلًا من السكر العادي، ولكنه يضفي نكهة زهرية لطيفة وقوامًا لطيفًا.
يمكنك أيضًا استخدام الدبس أو شراب الصبار أو شراب القيقب بدلًا من العسل. ومع ذلك، فإن العسل له نكهة ولون أكثر حيادية.
لتحضير لتر واحد من مشروب رياضي منزلي باستخدام العسل كمحلي
- أضف 700 مل من الماء إلى زجاجة سعة لتر واحد، إلى جانب ملعقتين كبيرتين (40 جرامًا) من العسل، ونصف ملعقة صغيرة من الملح
- و230 مل، كوبًا واحدًا من عصير البرتقال، أو عصير الليمون، أو عصير الليمون الحامض، أو عصير الأناناس.
ستوفر لك وصفة مشروب الرياضة هذه حوالي 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 1000 مل، لذا فأنت تصنع محلولًا من الكربوهيدرات بنسبة 6%. يمكنك إضافة المزيد من العسل و/أو العصير لزيادة تركيز الكربوهيدرات.

مشروب رياضي بماء جوز الهند

يُعد ماء جوز الهند قاعدة رائعة للمشروبات الرياضية لأنه مصدر طبيعي للإلكتروليتات مثل البوتاسيوم، لذا فهو يساعد على ترطيب الجسم.
وهذا يعني أنه بإمكانك تحضير مشروب رياضي باستخدام ماء جوز الهند عن طريق إضافة ربع ملعقة صغيرة إضافية من الملح لكل لتر و40 جرامًا أخرى من السكر.
البديل اللذيذ هو صنع مشروب بينا كولادا الرياضي الاستوائي محلي الصنع عن طريق الجمع بين ثلاثة أكواب من ماء جوز الهند وكوب واحد من عصير الأناناس وربع ملعقة صغيرة من الملح.
قم بتبريده حتى تصبح جاهزًا للتمرين!

مشروب رياضي من شراب القيقب

شراب القيقب هو بديل طبيعي للتحلية للعسل وهو غني بالفركتوز ويحتوي أيضًا على الجلوكوز، لذلك يتم امتصاصه بسهولة أثناء ممارسة الرياضة.
يمكنك تحضير مشروبك الرياضي من شراب القيقب باستخدام 1/4 كوب من شراب القيقب النقي، و3 3/4 كوب من الماء، و1/2 ملعقة صغيرة من الملح، وعصير ليمونة، أو حتى رشة من مسحوق الفلفل الحار.
ستكفي هذه الوصفة لمشروب رياضي منزلي الصنع حوالي 32 أونصة.
تكمن روعة وصفات المشروبات الرياضية التي يمكنك إعدادها بنفسك في أنه يمكنك تعديلها لتناسب تفضيلاتك واحتياجاتك الخاصة بالتمارين المختلفة. جرّب واكتشف ما يناسبك بشكل أفضل.