فيديو لماذا يجب عليكِ تناول الطعام بألوان قوس قزح؟
الخضراوات والحبوب الكاملة والأعشاب — أنت تعلم أنها مفيدة لك، ولكنك قد لا تعرف كل الأسباب وراء ذلك. أنت لست وحدك — حتى العلماء لا يعرفون كل الطرق التي يمكن أن تفيد بها المغذيات النباتية، والتي تسمى أيضًا المواد الكيميائية النباتية، صحتنا ورفاهتنا.
ما هي العناصر الغذائية النباتية؟
المغذيات النباتية عبارة عن مركبات طبيعية تستخدمها النباتات للحماية من الجراثيم والفطريات وغيرها من التهديدات. وهناك الكثير من الأدلة التي تثبت أن المغذيات النباتية يمكن أن تساعد في حمايتنا من الأمراض وآثار الشيخوخة وغير ذلك.
وفيما يلي بعض الأمثلة:
- الكاروتينات، مثل بيتا كاروتين، ضرورية للرؤية والنمو والتطور. وبعضها له فوائد مضادة للالتهابات وتقوية جهاز المناعة.
- الفلافونويدات هي أكبر مجموعة من العناصر الغذائية النباتية، بما في ذلك البوليفينول، والتي قد تساعد في مكافحة السمنة وخطر الإصابة بمرض السكري.
- قد يساعد الأليسين الموجود في الثوم والبصل على مكافحة السرطان والتحكم في الكوليسترول.
- يمكن أن يساعد اللوتين والزياكسانثين، الموجودان في الخضروات الخضراء والصفراء، على حماية أعيننا من إعتام عدسة العين والأضرار المرتبطة بالعمر.
لماذا يجب عليكِ تناول الطعام بألوان قوس قزح؟
إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة سيساعدك على الحصول على العناصر الغذائية الأساسية، وبذلك ستستمتع بشكل طبيعي بمجموعة واسعة من الألوان. تتميز الفواكه والخضراوات بألوانها الزاهية بشكل خاص، لذا فإن طبق قوس قزح يمكن أن يساعدك في الحصول على 5 حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا . بالإضافة إلى ذلك، من المرجح أن تستمتع بتناول وجبة جذابة.
🔴 اللون الأحمر في الفاكهة والخضروات
- الخصائص:
- الفوائد الصحية :
- يمنح الليكوبين الفاكهة لونها الأحمر. ويُعتقد أن له خصائص مضادة للأكسدة
- قد تساعد في الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية، كما أفادت التقارير أنه يساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول .
- يتم امتصاص الليكوبين بسهولة أكبر في الجسم عند طهيه (مثل صلصة الطماطم المصنوعة منزليًا)
- بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف المعتادة الموجودة في جميع الفواكه والخضروات، فإن الألوان الزاهية ستضفي لمسة من الإثارة على الأطباق اليومية.
- الاقتراحات: الكرز، التوت البري، الفجل، التفاح الأحمر، العنب الأحمر، الفلفل الأحمر، الطماطم، البطيخ.
- نصيحة:
- أضيفي الطماطم المفرومة إلى العجة أو البوريتو.
- أضف بذور الرمان أو الطماطم الكرزية إلى السلطة الخضراء أو الكسكس أو الفراولة إلى وعاء من العصيدة.
🟠 اللون البرتقالي في الفاكهة والخضروات
- الخصائص: تحتوي على نسبة عالية من الكاروتينات، مثل ألفا كاروتين وبيتا كاروتين.
- الفوائد الصحية: يعطي البيتا كاروتين الفواكه والخضروات الصفراء والبرتقالية لونها ويتحول إلى فيتامين أ في الجسم، حيث يساعدنا في صنع الهرمونات ويحافظ على صحة أعيننا.
- الجزر والقرع والقرع العسلي والبطاطا الحلوة كلها مصادر جيدة لهذا الفيتامين - ومن هنا جاء القول بأن الجزر يساعدك على الرؤية في الظلام.
- لا يوجد دليل على أن تناول البيتا كاروتين من الأطعمة ضار، لذا لا بأس من تناول الكثير من الفواكه والخضراوات البرتقالية.
- تحتوي الفواكه الحمضية مثل البرتقال على نسبة منخفضة من فيتامين أ ولكنها غنية بفيتامين سي.
- كما أن المشمش المجفف مصدر رائع للألياف والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم (لكن التزم بحصتك التي تبلغ 30 جرامًا لأن الفواكه المجففة غنية بالطاقة).
- الاقتراحات: البطيخ، المانجو، الخوخ، الفلفل البرتقالي، اليقطين، البطاطا الحلوة.
- نصيحة: أضف المشمش المجفف أو المانجو إلى العصيدة أو الحبوب.
🟡 اللون الأصفر في الفاكهة والخضروات
- الخصائص: تحتوي على الكاروتينات بما في ذلك بيتا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين.
- الفوائد الصحية:
- كما هو الحال مع الفواكه والخضروات البرتقالية، فإن البيتا كاروتين يعطي الأصناف الصفراء لونها.
- كما أن الأطعمة مثل الذرة الحلوة والخوخ والبابايا وصفار البيض غنية أيضًا بمضاد الأكسدة بيتا كريبتوكسانثين.
- مثل بيتا كاروتين، يمكن لأجسامنا تحويل بيتا كريبتوكسانثين إلى فيتامين أ.
- وفي حين أشارت بعض الدراسات إلى فوائد صحية، مثل تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي وبعض أنواع السرطان، فإن الأدلة ليست قوية بما يكفي لتوصيتنا بفواكه أو خضروات معينة.
- ومع ذلك، فإن تضمين الفواكه والخضراوات الصفراء في نظامك الغذائي يساعدك على تحقيق هدفك المتمثل في تناول 5 حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا.
- الاقتراحات: القرع الجوزي، البطيخ العسلي، الليمون، البابايا، الخوخ، الكاكي، اللفت، الفلفل الأصفر.
- نصيحة: أضف الفلفل الأصفر إلى الفلفل الحار والصلصة البولونيز والسلطات، أو اللفت إلى الأطباق المخبوزة.
🟢 اللون الأخضر في الخضروات والفاكهة
- الخصائص:
- تعطي صبغة الكلوروفيل الفواكه والخضراوات الخضراء لونها، ولكن العديد من الخضراوات الخضراء غنية أيضًا بمغذيات أخرى.
- البروكلي والملفوف وبراعم بروكسل والكرنب والباك تشوي كلها مصادر للسلفورافان والجلوكوزينولات.
- تحتوي هذه الخضروات أيضًا على اللوتين وزياكسانثين، مثل البازلاء والذرة الحلوة والفلفل الأصفر والبيض.
- الفوائد الصحية:
- تشير الدراسات إلى أن السلفورافان قد يساعد في الحماية من تلف الأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان. ومع ذلك، فإن معظم هذه الدراسات تعتمد على الفئران أو الخلايا البشرية في المختبر، وليس البشر.
- وهناك حاجة إلى إجراء المزيد من البحوث على البشر، بما في ذلك ما إذا كان تناول البروكلي سيكون له نفس التأثير مثل تناول مكملات السلفورافان.
- نقوم حاليًا بتمويل العديد من الدراسات لمعرفة ما إذا كان السلفورافان يمكن أن يساعد في الحماية من الأضرار الناجمة عن النوبات القلبية والسكتة الدماغية ومرض السكري الحملي .
- هناك أدلة تشير إلى أن الخضروات الغنية باللوتين والزياكسانثين، مثل الكرنب، والسبانخ، والبروكلي، والبازلاء، قد تساعد في منع وإبطاء تطور أمراض العيون، والتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
- بدلاً من التركيز على فاكهة أو خضروات معينة، حاول زيادة الكمية الإجمالية لكليهما في نظامك الغذائي، ولا تنسَ الخضراوات ذات الأوراق الخضراء.
- الاقتراحات: التفاح، الهليون، الأفوكادو، الكرفس، الكوسة، الخيار، العنب الأخضر، الكراث، الخس، الليمون، الفاصوليا الخضراء، البازلاء السكرية.
- نصيحة: قومي بخلط البازلاء مع الأرز المطبوخ لإضافة اللون والعناصر الغذائية.
🟣🔵الألوان الزرقاء والأرجوانية في الخضروات والفاكهة
- الخصائص: تعطي الأنثوسيانين الأطعمة الزرقاء والأرجوانية ألوانها الغنية.
- الفوائد الصحية:
- الأنثوسيانين هي مضادات أكسدة قوية، والتي قد يكون لها دور في حماية الخلايا من التلف ومع ذلك، فإن التأثيرات الإيجابية التي شوهدت في الدراسات المعملية لم تظهر في الدراسات البشرية.
- البنجر الأرجواني غني بالنترات، والتي قد تساعد في خفض ضغط الدم ويستند هذا الاستنتاج جزئيًا إلى الأبحاث التي مولناها، على الرغم من أننا بحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث على البشر.
- بالإضافة إلى البنجر، فإن الخس الأرجواني والجزر والفاصوليا الخضراء والسبانخ والملفوف والفجل تحتوي على نسبة عالية من النترات.
- بشكل عام، هناك العديد من الطرق التي يمكن أن تساعد بها الفاكهة والخضروات في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذا فمن الأفضل التركيز على تناول المزيد من الطعام والتنوع.
- الاقتراحات: الباذنجان، التوت الأسود، الكشمش الأسود، العنب الأرجواني، الملفوف الأحمر.
- نصيحة: قومي بتقطيع البنجر المطبوخ الجاهز والمغلف تحت الفراغ (وليس المخلل أو المحلول الملحي) وأضيفيه إلى السلطات أو الخبز المحمص.
⚪ اللون الأبيض في الخضروات والفاكهة
- الخصائص: الأنثوكسانثين هي الصبغات التي تخلق الألوان البيضاء أو الكريمية.
- الفوائد الصحية:
- اقترحت بعض الدراسات أن الأنثوكسانثين قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والحالات الالتهابية مثل التهاب المفاصل،
- ولكن لا يوجد دليل كافٍ لنا للتوصية بالفواكه والخضروات البيضاء بدلاً من تلك ذات الألوان الأخرى.
- البطاطس هي واحدة من أكبر مصادر فيتامين سي في نظامنا الغذائي وهي مليئة بالبوتاسيوم أيضًا تناول القشور للحصول على ألياف إضافية وتجنب إضافة الدهون عند طهيها.
- الموز (الذي يحتوي على لحم كريمي تحت ذلك الجلد الأصفر)، والجزر الأبيض، والفطر هي أيضا مصادر جيدة للبوتاسيوم - وهو معدن مهم لعمل القلب والعضلات بشكل طبيعي.
- الاقتراحات: الموز، الكرفس، الثوم، الخرشوف القدس، الفطر، اللفت، الخوخ الأبيض ، البصل الأبيض
- نصيحة: اصنعي طبقًا شهيًا من الهريس باستخدام الكرفس المطبوخ أو الخرشوف المقدسي. يمكنك هرسه بمفرده أو مع البطاطس.
الحقيقة حول أرقام E
تخضع جميع ألوان الطعام لتقييمات السلامة الصارمة من قبل هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA)؛ يشير تعيين رقم E إلى أنها تمت الموافقة عليها (E تعني أوروبا).
- تُضاف ألوان الطعام إلى العديد من الأطعمة المصنعة. بعضها طبيعي، مثل الكركمين (E100)
- المادة الصفراء الموجودة في توابل الكركم.
- تُستخدم هذه المادة في بعض المشروبات والتوابل والحلويات ومنتجات الألبان واللحوم والخضروات المصنعة.
- هناك أيضًا العديد من ألوان الطعام الصناعية، مثل الكراميل (E150a-d)
- الذي يُضاف غالبًا إلى مشروبات الكولا، والتارترازين (E102) - الموجود في القرع والفواكه والمشروبات الغازية والحلوى سريعة التحضير ومسحوق الكاسترد والحساء والصلصات والآيس كريم.
