فيديو ماذا يجب أن أتناول قبل كل تمرين؟

إن تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح أمر مهم بنفس القدر (إن لم يكن أكثر أهمية) من التمرين الفعلي الذي تقوم به! غالبًا ما نشعر بالقلق بشأن ما يجب أن نأكله قبل التمرين، ولكن هل تعلم أنه من المهم أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح بعد التمرين؟! اليوم أردت أن أشاركك المزيد من المعلومات حول التغذية السليمة بعد التمرين وأعطيك 10 أطعمة يجب أن تكون على رادارك بعد التمرين.

ماذا يجب أن أتناول قبل كل تمرين؟

إن عدم تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية قد يؤدي إلى انخفاض الأداء ويعرضك لخطر الإصابة بمشكلات صحية خطيرة تحتاج أجسامنا إلى الكمية المناسبة من الوقود والعناصر الغذائية حتى تتمكن من أداء وظائفها بأقصى مستوى.

نظرًا لأن الوجبات الضخمة تؤخر خروج الطعام من المعدة، وهي العملية المعروفة باسم "إفراغ المعدة"، فقد تؤدي هذه الوجبات إلى تقليل امتصاص الجسم للفيتامينات. ويجب تجنبها قبل وبعد التمرين.

قد يكون الاستثناء الأكثر فعالية هو إذا كنت تخطط للجري بشكل مكثف لمدة أطول من 90 دقيقة، حيث يجب على جسمك استخدام السعرات الحرارية الدهنية كوقود.

• بياض البيض والخبز المحمص الكلاسيكي
  • إذا كنت تبحث عن خسارة الدهون ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو بناء المزيد من العضلات من خلال تناول المزيد من البروتينات وتناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
  • بهذه الطريقة، يمتلك جسمك المزيد من "المحركات العضلية" التي تحرق المزيد من تلك الدهون المزعجة من أجلك، حتى أثناء نومك .
• مشروبات البروتين
  • تعتبر مشروبات البروتين مثالية لهذا الغرض. ولكن إذا لم يكن لديك مسحوق بروتين جيد ، فيجب أن تفكر في وصفة لمشروب بروتين بدون مسحوق بروتين .
• الحليب قليل الدسم ودقيق الشوفان
  • يعد دقيق الشوفان وجبة رائعة قبل التمرين. يحتوي الحليب على مصل اللبن، وهو بروتين مثالي، ويساعدك الشوفان على الشعور بالشبع لأن جسمك يستغرق وقتًا أطول لهضمه.
• التونة والأرز البني
  • على الرغم من أن هذا قد لا يبدو جذابًا إلا أنه سيعطي جسمك ما يحتاجه لممارسة التمرينات الرياضية.
  • أي نوع من الأسماك الخفيفة قليلة الدهون سيفي بالغرض، لكن معظم الناس يجدون أن لا شيء يتفوق على سمك التونة من حيث الراحة.
  • الأرز البني موجود لإضافة النكهة وكذلك لإعطائك وقودًا طويل الأمد (خاصةً للمصاعد).
• الموز
  • تُعرف الموز بأنها مصدر الطاقة الطبيعي، فهي مليئة بالكربوهيدرات والبوتاسيوم، الذي يدعم وظائف الأعصاب والعضلات.
  • الكربوهيدرات هي وقود الجسم والدماغ، وهي تشكل 90% من السعرات الحرارية الموجودة في الموز .
• الفواكه المجففة
  • للحصول على وجبة سريعة وسهلة ولذيذة قبل التمرين، تناول بعض التوت المجفف والمشمش والتين والأناناس. الفواكه المجففة مصدر جيد للكربوهيدرات البسيطة التي يسهل هضمها - لذا تناول حفنة منها.
• خبز الحبوب الكاملة
  • شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة تعد مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات.
  • أضف بعض البيض المسلوق للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين، أو بعض الديك الرومي قليل الدسم.

أكد من تناول وجبتك ووجبتك الخفيفة قبل التمرين بمدة تتراوح بين 30 و90 دقيقة حتى لا تشعر بالانتفاخ إذا كنت تتناول وجبة أكبر، فانتظر لمدة 90 دقيقة كاملة، ولكن إذا كنت تتناول وجبة خفيفة فقط، فإن 30 دقيقة ستكون كافية.

أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التمرين

• الزبادي اليوناني
  • يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، ومتوفر بالعديد من النكهات اللذيذة، وهو مصدر ممتاز للكربوهيدرات التي تعوض نقصها بعد التمرين
  • استخدم الزبادي اليوناني لإصلاح الجسم وإعادة بناءه!
• الفاكهة
  • تعد الفاكهة مصدرًا ممتازًا آخر للكربوهيدرات الطبيعية. فمعظم الفاكهة مليئة بالإنزيمات التي يمكن أن تساعد في تكسير العناصر الغذائية وتوصيلها بكفاءة أكبر إلى العضلات المتعبة.
  • والأناناس خيار رائع لأنه معروف أيضًا بامتلاكه خصائص مضادة للالتهابات!
• لفائف الساندويتشات
  • يعتبر الديك الرومي والدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون؛ تأكد من تناول التورتيلا المصنوعة من الحبوب الكاملة.
  • ومن المزايا الإضافية أن لفائف الساندويتشات يمكن حملها في أي مكان أيضًا! وهي مثالية لممارسة التمارين الرياضية في وقت الغداء!
• حليب الشوكولاتة
  • هو غني بالبروتين والكربوهيدرات، ولكن في صورة سائلة مثالي لتعويض السوائل المفقودة بسبب العرق وكذلك الكالسيوم والصوديوم. فقط تأكد من أنك تحصل على شيء قليل الدهون!
• عصير الفاكهة
  • الفاكهة خيار ممتاز بعد التمرين؛ امزجها معًا لتحصل على عصير فاكهة لذيذ!
  • أضف ملعقة من مسحوق البروتين المفضل لديك ليصبح خيارًا أفضل بعد التمرين!
  • (هل تحتاج إلى بعض الأفكار لعصير الفاكهة الخاص بك؟ اطلع على أفضل خيارات العصائر الخضراء )
• البيض
  • يحتوي البيض على 70 سعرة حرارية فقط وأكثر من 6 جرامات من البروتين، وهو من أفضل الأطعمة الطبيعية التي يمكنك تناولها بعد التمرين.
• الكينوا
  • غنية بالكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الغذائية، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية أكبر من البروتين مقارنة بالأرز البني، كما أنها تستغرق وقتًا أقل في التحضير
• عصير البرتقال
  • بدلاً من مشروبك الرياضي المفضل، تناول عصير البرتقال بعد التمرين!
  • يحتوي على فيتامين سي والبوتاسيوم في صورة سائلة يسهل هضمها!
  • امزجه مع عصير الفاكهة البروتيني المفضل لديك
• رقائق خبز البيتا والحمص
  • يحتوي الحمص (القاعدة التي يقوم عليها الحمص) على كميات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات
  • ولكنك تحصل أيضًا على كربوهيدرات بطيئة الإطلاق من خبز البيتا المصنوع من القمح الكامل والتي ستحافظ على طاقتك لفترة أطول بعد التمرين. مكافأة مضاعفة!
• مزيج المكسرات
  • جرعة سريعة من البروتين والكربوهيدرات، سهلة الحمل ومريحة!

مفتاح التغذية الناجحة بعد التمرين هو تناول الكثير من البروتين للمساعدة في بناء العضلات وإصلاحها والكربوهيدرات لتجديد إمدادات الطاقة المستنفدة. ضع ذلك في اعتبارك عندما تبحث عن شيء تأكله بعد التمرين ولن تخطئ أبدًا!