فيديو كيفية الحفاظ على مستوى السكر في الدم طبيعيا
إذا كنت من بين ملايين الأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري أو مرض السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي أو أي شكل آخر من أشكال " مقاومة الأنسولين "، فإن الحفاظ على مستويات طبيعية من السكر في الدم قد يكون أمرًا صعبًا ولكن القوة بين يديك، حيث أن العديد من الاضطرابات الناجمة عن سوء إدارة نسبة السكر في الدم يمكن تجنبها ويمكن إدارتها بشكل طبيعي وناجح من خلال ممارسة عادات صحية معينة.
ما هو معدل السكر الطبيعي في الدم؟
يعتمد ما يعتبره الأطباء مستوى السكر في الدم "طبيعيًا" على تاريخك الطبي (مثل ما إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو أصبت به من قبل) ومتى كانت آخر مرة تناولت فيها طعامًا أو مارست الرياضة ،يتم قياس مستوى السكر في الدم من حيث مليجرامات السكر لكل ديسيلتر من الدم، وغالبًا ما يتم إجراء القياسات في الصباح بعد صيامك طوال الليل.
- إذا كنت تتمتع بصحة جيدة بشكل عام (لا تعاني من مرض السكري) ولم تأكل أي شيء خلال الساعات الثماني الماضية (كنت "صائمًا")
- فمن الطبيعي أن يكون مستوى السكر في الدم بين 70-99 مجم/ديسيلتر (أقل من 100 مجم/ديسيلتر).
- إذا كنت بصحة جيدة وتناولت الطعام خلال الساعتين الماضيتين
- فمن الطبيعي أن يكون مستوى السكر في الدم أقل من 140 ملغ/ديسيلتر.
- إذا كان لديك تاريخ من الإصابة بمرض السكري
- فيجب أن يكون مستوى الجلوكوز في الصيام أقل من 100 مجم/ديسيلتر، وقد يكون من الضروري التحكم في ذلك باستخدام الأنسولين.
- كما يُعتبر من الصحي أن تتراوح مستويات الجلوكوز في الصيام بين 70 و130 قبل تناول الطعام.
- إذا كنت تعاني من مرض السكري وتناولت الطعام في الساعتين الماضيتين
- فإن الهدف هو أن يكون مستوى السكر في الدم أقل من 180 ملغ/ديسيلتر.
- إذا كنت تعاني من مرض السكري
- فيجب أن تحافظ على مستوى السكر في الدم بين 100-140 ملغ/ديسيلتر قبل النوم و100 ملغ/ديسيلتر على الأقل قبل ممارسة التمارين الرياضية.
علامات ارتفاع أو انخفاض سكر الدم
تشمل العلامات والأعراض الشائعة التي لا ينبغي تجاهلها والتي قد تشير إلى الإصابة بمرض السكري وتقلب مستويات السكر في الدم ما يلي:
- التعب أو متلازمة التعب المزمن ، وانخفاض مستويات الطاقة
- الرغبة الشديدة في تناول السكر/الكربوهيدرات
- العطش المفرط
- تقلبات الوزن/ فقدان الوزن
- زيادة التبول
- تقلبات المزاج والعصبية أو "التوتر"
- عدم وضوح الرؤية وتفاقمها
- بطء التئام جروح الجلد والجفاف والجروح والكدمات
- العدوى المتكررة
- التنفس الثقيل وصعوبة ممارسة الرياضة
- الصداع التوتري
أسباب ارتفاع مستوى السكر في الدم
الأشخاص الذين يميلون إلى تجربة مستويات سكر الدم المتقلبة "غير الطبيعية" هم:
- أي شخص مصاب بمرض السكري أو مقدمات السكري
- أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا سيئًا، يحتوي على نسبة عالية من السكر والحبوب المكررة والمكونات الاصطناعية والأطعمة المعبأة
- الأشخاص الذين يتخطون وجبات الطعام، أو لا يأكلون ما يكفي أو يتبعون حمية غذائية صارمة
- أي شخص لا يأكل أثناء ممارسة الرياضة، قبل أو بعد التمرينات، للمساعدة في إعادة التزود بالوقود
- الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ويعيشون مع كميات كبيرة من التوتر المزمن
- النساء الحوامل (اللواتي قد يكن معرضات لخطر الإصابة بسكري الحمل)
- الأشخاص الذين لديهم تاريخ من مقاومة الأنسولين/مرض السكري في عائلاتهم
- إن نظامك الغذائي هو العامل الأكثر تأثيرًا عندما يتعلق الأمر بمستويات السكر في الدم. تنقسم الأطعمة التي نتناولها إلى ثلاث فئات: الكربوهيدرات (السكريات والنشويات)، والبروتينات والدهون.
كيفية الحفاظ على مستوى السكر في الدم طبيعيا
تناول نظامًا غذائيًا منخفض المعالجة ومضادًا للالتهابات
يعد اتباع نظام غذائي صحي أمرًا أساسيًا لإدارة نسبة السكر في الدم والوقاية من مرض السكري أو علاجه لا يعني هذا أنه يجب عليك تجنب تناول أي كربوهيدرات أو سكر عند محاولة الحفاظ على نسبة السكر في الدم الطبيعية - بل عليك فقط تحقيق التوازن بينها وبين البروتينات/الدهون، والتركيز على الحصول عليها من الأطعمة الكاملة الحقيقية.
- تتضمن بعض أفضل الأطعمة البروتينية لإدارة نسبة السكر في الدم ما يلي:
- الأسماك البرية مثل السلمون، والبيض الذي يتم تربيته في الهواء الطلق، ولحوم البقر أو الضأن التي تتغذى على العشب
- ومنتجات الألبان الخام (بما في ذلك الزبادي أو الكفير أو الجبن الخام)، والدواجن التي يتم تربيتها في المراعي.
- تشمل الدهون الصحية :
- زيت جوز الهند البكر، وزيت MCT، وزيت الزيتون البكر الممتاز، والمكسرات والبذور (مثل اللوز، وبذور الشيا، والقنب، والكتان)، والأفوكادو.
- زيت جوز الهند والسمن والزبدة التي تتغذى عليها الأبقار التي تتغذى على العشب هي من الأطعمة المفضلة لدي لحرق الدهون والتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم مع تحسين مذاق الوجبات وإشباعها.
- تشمل الأطعمة الغنية بالألياف :
- الخضروات الطازجة، وقطع الفاكهة الكاملة (وليس العصير)، والفاصوليا أو البازلاء المنبتة، والحبوب القديمة. ومن الأطعمة المفضلة لديّ
- والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، الخرشوف، والخضروات الورقية الخضراء، وبذور الشيا، وبذور الكتان، والتفاح، وبذور اليقطين، واللوز، والأفوكادو، والبطاطا الحلوة.
- تشمل الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تشكل إضافات رائعة لنظام غذائي يعمل على استقرار نسبة السكر في الدم خل التفاح، والقرفة، والشاي الأخضر، وشاي الأعشاب، والأعشاب الطازجة والتوابل.
قم بتبديل الكربوهيدرات والمحليات
- في حين أن جميع أنواع السكريات المضافة قادرة على رفع مستويات السكر في الدم، فإن بعض مصادر السكر/الكربوهيدرات تؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم أكثر من غيرها.
- عند استخدام كميات مناسبة باعتدال، فإن مصادر السكر الطبيعية/غير المكررة، والعضوية بشكل مثالي (مثل تلك الموجودة في الفاكهة أو العسل الخام) أقل عرضة للمساهمة في سوء إدارة سكر الدم مقارنة بالسكريات المكررة (مثل سكر القصب الأبيض أو المنتجات المكررة المصنوعة من دقيق القمح الأبيض/المبيض).
- تجنب أي شيء مصنوع من الدقيق المكرر (ويسمى أيضًا دقيق القمح أو "الدقيق المدعم") والسكريات المضافة، مثل سكر البنجر/عصير البنجر، وسكر القصب، وشراب الذرة عالي الفركتوز، والفركتوز، والديكستروز.
- بدلاً من ذلك، اختر المُحليات الطبيعية ، بما في ذلك العسل الخام، أو ستيفيا العضوية، أو التمر، أو شراب القيقب النقي، أو الدبس الأسود.
- الأمر الأكثر أهمية هو مراقبة أحجام حصصك، واستخدام كمية صغيرة فقط يوميًا من المحليات الطبيعية (مثل ملعقة صغيرة إلى ثلاث ملاعق صغيرة يوميًا).
- إذا كان عليك استخدام الدقيق، فاختر المنتجات المصنوعة من حبوب كاملة بنسبة 100%، أو جرب دقيق جوز الهند أو دقيق اللوز للحصول على خيار أكثر صحة.
- من حيث المشروبات، التزم بالماء، والمياه الغازية، والشاي العشبي أو الشاي الأسود، والقهوة. القهوة هي الأفضل باعتدال، أي من كوب إلى كوبين يوميًا، خاصة مقارنة بالمشروبات المحلاة أو العصائر أو الصودا.
- ضع في اعتبارك أن الكحول يمكن أن يرفع أيضًا نسبة السكر في الدم، خاصةً إذا كنت تستهلك المشروبات الكحولية المحلاة (مثل بعض أنواع الحلوى/النبيذ المدعم، والشيري، والمشروبات الكحولية، والمشروبات المختلطة مع العصير، وعصير التفاح).
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- ربما تكون على علم بالفعل بوجود عشرات الفوائد المرتبطة بالتمارين الرياضية
- تساعد التمارين الرياضية قصيرة المدى الخلايا في عضلاتك على امتصاص المزيد من الجلوكوز لاستخدامه في الطاقة وإصلاح الأنسجة، وبالتالي خفض نسبة السكر في الدم في هذه العملية.
- كما أن التمارين الرياضية طويلة المدى تجعل الخلايا أكثر استجابة للأنسولين وتساعد في منع المقاومة.
- إن ممارسة التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع (مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة ورفع الأثقال) هي أيضًا طريقة بسيطة ومفيدة لتقليل الالتهابات وإدارة التوتر وتحسين المناعة وموازنة الهرمونات.
- كما تزيد حساسية الأنسولين، وبالتالي تصبح خلاياك أكثر قدرة على استخدام أي إنسولين متاح لامتصاص الجلوكوز أثناء النشاط وبعده.
إدارة التوتر
- إن الإجهاد المفرط قد يؤدي في الواقع إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بسبب زيادة إفراز هرمون التوتر الكورتيزول.
- فهو لا يساهم فقط في ارتفاع نسبة السكر في الدم عن طريق رفع مستوى الكورتيزول، بل يميل أيضًا إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول "الأطعمة المريحة"
- (التي يتم تصنيع العديد منها ومليئة بالسكر أو المكونات الأخرى المسببة للالتهابات) وغالبًا ما يتعارض مع الحصول على نوم جيد.
- بشكل عام، فإن التعامل مع كميات كبيرة من الإجهاد يقلل من احتمالية قيام الناس بالعناية الجيدة بأنفسهم ومواكبة العادات الصحية التي تساهم في الحفاظ على مستوى طبيعي لسكر الدم.
- على سبيل المثال، يعد التخلي عن التمارين الرياضية وشرب المزيد من الكحول والكافيين من الأمور الشائعة بين البالغين الذين يعانون من الإجهاد المزمن.
- تساهم هذه العادات المدمرة للذات في زيادة التوتر، الأمر الذي يتعارض مع التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أكبر.
احصل على قسط كاف من الراحة
- إن الحصول على قسط كافٍ من الراحة أمر ضروري للحفاظ على نظرة صحية للحياة، والالتزام بالعادات الصحية وحتى إدارة مستويات الهرمونات.
- يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة هرمونات التوتر والشهية (مثل الكورتيزول والجريلين ، والتي تجعلك تشعر بالجوع)،
- مما يجعل من الصعب التخلص من الوجبات الخفيفة السكرية ومنتجات الحبوب المكررة والجرعات الزائدة من الكافيين .
- يمكن أن يؤدي قلة النوم أو الحصول على نوم رديء الجودة أو النوم في الأوقات الخاطئة إلى إضعاف إفراز الأنسولين حتى إذا لم تغير نظامك الغذائي.
- حاول الحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، ومن الأفضل الالتزام بجدول نوم/استيقاظ طبيعي - من أجل تحقيق التوازن بين الهرمونات ، والحد من استجابات التوتر
