فيديو أسرار غذائية في ألوان الفاكهة والخضار
تحصل الفواكه والخضروات على ألوانها من المواد الكيميائية النباتية، وهي مركبات حيوية طبيعية تعمل، بالإضافة إلى منح العديد من الفواكه والخضروات ألوانها الجذابة، على تعزيز الصحة الجيدة ، في الواقع، تعتبر الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية هي الأغنى بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
أسرار غذائية في ألوان الفاكهة والخضار
هناك نوعية الخضروات والفواكه التي تتناولها مهمة بقدر أهمية عدد مرات تناولها. وذلك لأن الألوان المختلفة لها فوائد صحية مختلفة:
- تحتوي الفواكه والخضروات الحمراء ، مثل الطماطم والفراولة والفاصوليا الحمراء، على فيتامين سي وفيتامين أ والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
- كما أن الفواكه والخضروات الصفراء/البرتقالية ، بما في ذلك الجزر والخوخ والقرع والأناناس، غنية أيضًا بفيتامين سي وفيتامين أ والبوتاسيوم كما يمكنها أيضًا تعزيز جهاز المناعة وتحسين الرؤية.
- الفطر والموز والبصل والفواكه والخضروات البيضاء الأخرى مفيدة للقلب وتساعد في التحكم بمستويات الكوليسترول.
- اللون الأخضر يعني الكثير من البوتاسيوم وفيتامين ك اللذين يحميان القلب، ويساعدان في عملية تخثر الدم.
- كما تساعد الفواكه والخضراوات الخضراء في الحفاظ على صحة البصر وقوة العظام والأسنان.
- تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة على أعلى تركيز من مضادات الأكسدة والألياف.
- تعمل الفواكه والخضروات ذات اللون الأزرق/الأرجواني مثل التوت البري والعنب الأرجواني والزبيب والباذنجان، على تعزيز صحة المسالك البولية ووظيفة الذاكرة وتعزيز الشيخوخة الصحية.
ما يجب وما لا يجب تناوله من الفواكه والخضروات
وفيما يلي بعض الأمور الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار عند التخطيط لقائمتك:
- على الرغم من أن الفواكه والخضروات صحية، إلا أنها لا تحتوي بالضرورة على سعرات حرارية منخفضة.
- الأفوكادو نوع جيد من الدهون، لكن ربع ثمرة أفوكادو تحتوي على 100 سعر حراري
- الزبيب والكرز من الأمثلة الأخرى على الفواكه التي على الرغم من كونها صحية، تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- تناول الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية العالية باعتدال.
- تجنب تناول الخضراوات النشوية.
- إذا اخترت البطاطا الحلوة كطبق جانبي، فاستخدمها كنوع من النشويات رغم أنها من الناحية الفنية خضار. لا تتناول البطاطا الحلوة والذرة ، فهي أيضًا من النشويات.
- اختر بعض الخضراوات الأخرى التي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف.
- إن تحضير الخضروات أمر مهم.
- الخضروات الطازجة هي الأفضل، ولكن إذا كنت تقوم بطهي الخضروات، فاستخدم طريقة تحضير أخف.
- لا تستخدم الكثير من الزيت، ولا تقليها أو تقليها. إن طهيها بالبخار أو الشواء أفضل
- تذكر أنه إذا قمت بسلق الخضروات، فإنك تفقد الكثير من الفوائد الصحية كما تتسرب العناصر الغذائية لذا عندما تسكب الماء، فإنك تسكب أيضًا العناصر الغذائية.
- لا تغمر الفواكه والخضروات في الصلصات الثقيلة أو التغميسات أو الإضافات، خاصة إذا كنت تراقب وزنك.
- تناول الطعام حسب المواسم
- اختر الفواكه والخضروات الطازجة التي تكون "في موسمها" لضمان تناول مجموعة متنوعة من الألوان على مدار العام.
- على سبيل المثال، أضف القرع والخضروات الجذرية وأنواعًا مختلفة من التفاح إلى قائمة طعامك في الخريف.
- إذا لم تتمكن من الحصول على الفواكه والخضروات الطازجة، فإن المجمدة هي الخيار الأفضل.
- تجنب تناول الكثير من الخضروات المعلبة، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم واختر الفاكهة المعلبة المعبأة في الماء أو العصير الطبيعي، وليس الشراب السكري.
- إذا كنت تحب الفواكه المجففة، فتناولها باعتدال.
- فهي تحتوي على تركيز أعلى من السعرات الحرارية والسكر مقارنة بنظيراتها الطازجة. يجب ألا يزيد حجم الحصة من الفواكه المجففة عن ربع كوب.
- إذا كنت تحسب السعرات الحرارية، فاشترِ قطعًا صغيرة من الفاكهة.
