فيديو أطعمة خارقة لتعزيز نظام غذائي صحي
أصبح مصطلح "الأطعمة الفائقة" كلمة طنانة عصرية لتسليط الضوء على الفوائد الصحية لبعض الأطعمة، ولكن هناك أسباب علمية وراء شعبيتها. يُنظر إلى الأطعمة الفائقة على أنها أطعمة محملة بكمية كبيرة من العناصر الغذائية الصحية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وعادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية.
ما هي الأطعمة الفائقة؟
- عادة ما تصف الكلمة طعامًا أو مشروبًا ذا قيمة غذائية عالية - من الكرنب والشمندر والتوت إلى المكسرات والشاي الأخضر وسمك السلمون
- عندما نقول ذو قيمة غذائية عالية، فإننا نعني أنه مصدر جيد لأشياء مثل البروتين والألياف والحديد والنحاس والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة - كل الأشياء الجيدة
- بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي أيضًا على جزيئات نباتية طبيعية لها خصائص مضادة للأكسدة
فوائد الأطعمة الخارقة
- الأطعمة الفائقة مليئة بالفيتامينات والمعادن
- تحتوي الأطعمة الفائقة على الكثير من الفيتامينات والمعادن. الأطعمة النباتية غنية بالفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين B والمغنيسيوم والحديد وغيرها.
- يحتاج جسمك إلى كمية معينة من هذه المغذيات الدقيقة للحفاظ على نظام غذائي متنوع ومتوازن وصحة مثالية.
- تحتوي الأطعمة الفائقة على مضادات الأكسدة
- تحتوي الأطعمة الفائقة على جزيئات نباتية طبيعية لها خصائص قوية مضادة للأكسدة أو مضادة للالتهابات.
- ثبت أن مضادات الأكسدة تقلل من الآثار الضارة للجذور الحرة، حيث تقوم بتفكيك الذرات التي تم ربطها بتطور أمراض القلب والتهاب المفاصل ومرض الزهايمر وغيرها.
- الأطعمة الفائقة يمكن أن تعزز الصحة الجيدة
- بعض الأطعمة الفائقة، مثل الشوفان، هي عبارة عن حبوب كاملة وقد ثبت أنها تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول وتنظيم نسبة السكر في الدم .
- أطعمة خارقة للتحكم في الوزن
- نظرًا لأن الأطعمة الفائقة تعتمد أساسًا على النباتات أو تعتبر طبيعية، فإن تضمين المزيد منها في نظامك الغذائي قد يساعدك على إنقاص الوزن و/أو الحفاظ على وزن صحي.
لماذا الأطعمة الفائقة مثيرة للجدل أيضًا؟
- يقول العديد من الخبراء أنه مع عدم وجود تعريف قانوني للكلمة، فإن هذا المصطلح تعسفي وقد يضلل الناس إلى الاعتقاد بأن بعض الأطعمة سوف تتصدى لنظام غذائي سيئ.
- كما يشعر بعض العلماء بالقلق من أن الفوائد الغذائية قد تكون مبالغ فيها: قد يكون من الصعب إثبات كيفية تأثير طعام واحد على صحتك بشكل علمي.
أطعمة خارقة لتعزيز نظام غذائي صحي
قد لا يكون هناك شيء اسمه الغذاء المعجزة، ولكن لا يزال بإمكان هذه الأطعمة النباتية أن تقدم مساهمة قيمة في نظام غذائي صحي ومتوازن:
الرمان
- تحتوي هذه الفاكهة على مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف وفيتامين أ وفيتامين ج وبعض فيتامينات ب
- بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم – اللازم للجهاز العصبي وصحة العضلات – والحديد لخلايا الدم الحمراء.
- كما أنه يحتوي على 3 أضعاف مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر.
الكركم
- تعتبر هذه التوابل مصدرًا للمركبات النباتية النشطة بيولوجيًا والتي تسمى الكركمينويدات، والتي ثبت أنها تتمتع بخصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
- يمكن أن يقلل من ضغط الدم ويخفض مستويات الكوليسترول، كما أن له تأثيرًا مضادًا للقلق.
السبيرولينا
- هذه الأنواع من الطحالب الخضراء المزرقة الشهيرة هي نبات قديم سكن العالم منذ أكثر من 2.4 مليار سنة.
- تعتبر السبيرولينا من الأطعمة الفائقة بسبب محتواها من العناصر الغذائية، والتي تشمل فيتامين ب12، وفيتامين أ، وفيتامين ب1، وفيتامين ب2، واليود، والحديد.
- يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية في دعم صحة القلب ووظيفة المناعة، ويمكن أن يساعد محتوى مضادات الأكسدة في السبيرولينا في الحماية من الإجهاد التأكسدي.
- يعد S pirulina أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور اللازم لصحة العظام والحفاظ على العظام الطبيعية
- وكذلك الحديد والمغنيسيوم الضروريين لإطلاق الطاقة وتوازن الكهارل.
الكينوا
- هذه الحبوب الكاملة ليست مجرد مصدر كبير للألياف.
- كما أنها تحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بمعظم الحبوب – فهي تحتوي على توازن جيد من الأحماض الأمينية الأساسية
- بالإضافة إلى المغنيسيوم وفيتامينات ب والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز والزنك وفيتامين E ، وكلاهما يساعد على حماية الخلايا من الاكسدة.
- كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة، بما في ذلك كيرسيتين، والتي ثبت أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات
الكرنب المجعد كالي
- تعد الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن من الأطعمة الفائقة بسبب مستوياته العالية جدًا من فيتامين C وفيتامين A وفيتامين K - اللازمة لوظيفة العظام الطبيعية وتخثر الدم.
- كما أنه يحتوي على فيتامين ب6 ، وهو أمر مهم للعمل الطبيعي لكل من الجهاز العصبي وصحة الجهاز المناعي.
- بالإضافة إلى معادن الحديد والمنغنيز والكالسيوم والنحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم. 22,23
- كما أنه يحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين، وهما عنصران غذائيان مهمان لصحة العين.
السبانخ
- بالإضافة إلى الكرنب، غالبًا ما تعتبر الخضروات الورقية الأخرى ذات وضع غذائي فائق. تشمل بعض الخضروات الورقية الخضراء الأكثر شهرة والصالحة للأكل ما يلي:
- سبانخ
- الكرنب الأخضر
- السلق السويسري
- خضرة الربيع
- أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة الهامة مثل الكالسيوم وحمض الفوليك والمغنيسيوم والحديد وفيتامين K وفيتامين C ، بالإضافة إلى حصة صحية من الألياف. 26
- ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة تساعد على:
- منع بعض العيوب الخلقية
- حماية العظام من هشاشة العظام
- الوقاية من الأمراض الالتهابية 27
- لن يحب الجميع تناول بعض الكرنب النيئ أو غيرها من الخضار الورقية الخضراء؛ حاول تضمينها في الأطعمة المقلية والكاري والحساء والسلطات والعصائر وأطباق المعكرونة والمزيد.
المكسرات
- المكسرات هي واحدة من أفضل مصادر الدهون النباتية والبروتين، مع الألياف الصحية والفيتامينات والمعادن.
- إن أمثال اللوز والفستق والكاجو وجوز المكاديميا وجوز البقان والجوز البرازيلي ليس لها مذاق رائع فحسب، ولكنها تحتوي أيضًا على جميع مضادات الأكسدة المهمة.
- تساعد هذه المركبات المضادة للالتهابات على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.
- وترتبط المكسرات أيضًا بصحة القلب الجيدة، لأنها تحتوي على الكثير من الدهون الصحية.
البذور
- تمامًا مثل المكسرات، غالبًا ما يتم تصنيف البذور على أنها أطعمة فائقة الجودة نظرًا لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية والألياف والبروتين.
- بعض البذور الأكثر شعبية تشمل:
- بذور زهرة عباد الشمس
- بذور الشيا
- بذور اليقطين
- بذور القنب
- بذور الكتان
- يمكن أن تساعد البذور في دعم صحة القلب الجيدة بكل الدهون الصحية التي تحتوي عليها.
التوت
- يعتبر التوت العصير طريقة حلوة للحصول على مضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات والألياف.
- التوت مثل الفراولة والتوت والعنب البري والتوت البري والعليق غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم.
- تعتبر هذه الأطعمة الفائقة طريقة رائعة للحصول على بعض الحلاوة في نظامك الغذائي دون اللجوء إلى السكريات المكررة والوجبات الخفيفة غير الصحية.
البقوليات
- البقوليات هي مجموعة غذائية تشمل أمثال الفاصوليا والبازلاء والعدس والبرسيم والحمص والفول السوداني
- يتم تصنيفها على أنها أطعمة خارقة لأنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الضرورية لصحة جيدة. البقوليات غنية بشكل خاص بفيتامينات ب والمعادن والألياف والبروتين.
- أظهرت الدراسات أن البقوليات قد تكون قادرة على المساعدة في تقليل نسبة الكوليسترول وضغط الدم، فضلاً عن تعزيز الحفاظ على الوزن الصحي بسبب محتواها من الألياف.
الأعشاب البحرية
- الأعشاب البحرية هو اسم جماعي لوصف خضروات البحر الغنية بالعناصر الغذائية وهي شائعة في المطبخ الآسيوي، وتكتسب شعبية في جميع أنحاء العالم.
- تحتوي كل حصة من الأعشاب البحرية على مواد مغذية مثل حمض الفوليك وفيتامين ك والألياف واليود .
- كما أنها تختلف عن الخضروات البرية وقد تحتوي على مضادات أكسدة مختلفة، مما يساعد على تقليل الضرر التأكسدي في الخلايا.
الكفير
- الكفير هو مشروب مصنوع من الحليب المخمر الغني بالبروتين وفيتامين ب والكالسيوم والبوتاسيوم والبروبيوتيك.
- إنه مشابه تمامًا للزبادي، ولكنه يحتوي عادةً على المزيد من البروبيوتيك الصحي وله قوام أرق، ولهذا السبب يتم تناوله كمشروب.
- تعتبر سلالات البروبيوتيك الموجودة في الكفير مسؤولة إلى حد كبير عن وضعه الغذائي الفائق، وقد وجد أنها تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول وخفض ضغط الدم وتحسين عملية الهضم. 40,41,42
- يمكنك العثور عليه في متاجر الأطعمة الصحية أو صنعه بنفسك إذا كنت تشعر برغبة في المغامرة بشكل خاص – أو ترغب في تجنب السكر المضاف.
- الكفير ليس البروبيوتيك الوحيد الذي يتمتع بخصائص غذائية فائقة، يمكنك أيضًا الحصول على جرعة جيدة من البكتيريا الصحية من الأطعمة والمشروبات التالية:
- كومبوتشا
- الزبادي
- الزبادي النباتي
- الكيمتشي
- ملفوف مخلل
- يُنصح بتناول مجموعة متنوعة من البروبيوتيك في نظامك الغذائي اليومي لما تحتويه من ألياف ومضادات أكسدة وبكتيريا صحية.
زيت الزيتون
- يُنظر إلى النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط باعتباره أحد أكثر الطرق الصحية لتناول الطعام. أحد المكونات الرئيسية هو زيت الزيتون – وهو زيت طبيعي مستخرج من ثمرة أشجار الزيتون. أنه يحتوي على الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs) ومركبات البوليفينول.
- إن استهلاك زيت الزيتون البكر الممتاز في نظامك الغذائي يوفر لك الدهون الصحية، وكذلك البوليفينول.
- ومع ذلك، فإن زيوت الزيتون المكررة (المعالجة) لن تفيدك بنفس الطريقة، لذا تأكد من شراء بعض الأشياء الجيدة! 45
الثوم
- لا يتمتع الثوم بمذاق رائع فحسب، بل يحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية التي تجعله طعامًا فائقًا.
- ستجد فيتامين C والمنغنيز والسيلينيوم والألياف وفيتامين B6، والتي يمكن أن تساعد في دعم وظيفة المناعة وغيرها من الفوائد الصحية.
مأكولات بحرية
- تحتوي المأكولات البحرية على مجموعة من العناصر الغذائية الداعمة للصحة مثل البروتين والدهون الصحية والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب.
- كما أنها واحدة من أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي من المعروف أنها تساعد في تقليل الالتهاب.
الزنجبيل
- جذر نبات الزنجبيل المزهر غني بمضادات الأكسدة مثل جينجيرول، والذي يعتقد أنه مصدر الفوائد الصحية
- يعمل علي إدارة الغثيان وتخفيف أعراض بعض الحالات الالتهابية المزمنة
- جرب طهي الكاري مع الزنجبيل المفروم أو اصنع لنفسك شاي الزنجبيل مع الماء الساخن والزنجبيل المفروم - يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف الغثيان بهذه الطريقة.
الفطر
- يمكنك الحصول على الكثير من أنواع الفطر المختلفة في الوقت الحاضر، بدءًا من فطر الزر القياسي وفطر بورتوبيللو إلى فطر الشيتاكي والكستناء والمحار - وجميعها لذيذة جدًا!
- على الرغم من أن كل فطر يحتوي على محتوى غذائي فريد، إلا أن معظمه يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين أ، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة الخاصة التي لا توجد في معظم الأطعمة الأخرى.
- يمكن أن يساعد مكياجها الفريد الغني بمضادات الأكسدة في الدفاع عن الجسم من الإجهاد التأكسدي.
الأفوكادو
- الأفوكادو هي فاكهة عادة ما يتم الخلط بينها وبين الخضار وتستخدم مثلها أيضًا، على سبيل المثال في السلطات أو دهنها على الخبز.
- إنه يكتسب مكانته الغذائية الفائقة بسبب محتواه من العناصر الغذائية، والتي تشمل الألياف والمعادن والفيتامينات والدهون الصحية (الدهون الأحادية غير المشبعة)
توت الأكاي
- يأتي توت الأكاي من الغابات المطيرة البرازيلية وهو علاج استوائي حقيقي - خاصة عندما يتعلق الأمر بمضادات الأكسدة!
- غالبًا ما يشار إليها باسم توت الجمال بسبب فوائدها الصحية.
- يمكنك عادةً العثور عليه على شكل مسحوق الأكاي، الذي يتميز بنكهة التوت والشوكولاتة اللذيذة والفريدة من نوعها والتي تتناسب بشكل رائع مع العصائر.
- كما أنها تحتوي على الدهون الصحية التي تعتبر ضرورية لصحة جيدة.
- وجدت إحدى الدراسات الأولية أن تناول لب توت الأكاي قد يقلل من مستويات السكر في الدم والكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن
طرق سهلة لإدخال الأطعمة الفائقة في نظامك الغذائي
- أضف بذور الرمان واللفت والسبيرولينا إلى السلطات والأطباق الأخرى.
- قم بتتبيل البيض المخفوق بالكركم. قم بتتبيله بالفلفل الأسود أيضًا، فهو يعزز امتصاص الكركمين
- استخدمي الكينوا بدلًا من الأرز، أو قومي بتقليبها بعد طهيها مسبقًا في الحساء.
- امزج نظامك الغذائي مع أكبر قدر ممكن من الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية - كلما كان نظامك الغذائي أكثر تنوعًا، كلما اتسع نطاق العناصر الغذائية التي تستهلكها
- يمكن أن تكون مساحيق الأطعمة الفائقة مفيدة عند وضعها في الخلاط مع الفواكه والخضروات وزيادة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها
- اصنع بعض عصائر الأطعمة الفائقة مثل
تعليق واحد