فيديو أغذية تخفض الكوليسترول في الدم طبيعيا
إن تغيير الأطعمة التي تتناولها يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول في الدم ويحسن من كمية الدهون التي تتدفق عبر مجرى الدم. إن إضافة الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول السيئ ، وهو الجسيم الضار الذي يحمل الكوليسترول ويساهم في تصلب الشرايين، هي أفضل طريقة لتحقيق نظام غذائي منخفض الكوليسترول.
ما هو الكولسترول؟
- الكولسترول عبارة عن مادة شمعية تشبه الدهون في الدم ينتجها الجسم بشكل طبيعي.
- كما يوجد في بعض الأطعمة مثل البيض والأحشاء (مثل الكلى والكبد) والمحار. يحتاج جسمك إلى بعض الكولسترول حتى يعمل بشكل صحيح.
- عندما يكون لديك مستويات عالية من الكوليسترول في الدم (وتسمى أيضًا فرط شحميات الدم)، فإنها تسرع عملية تصلب الشرايين.
- يحدث هذا عندما تتراكم اللويحات في جدران الشرايين، مما يؤدي إلى تضييقها. هذا يجعل من الصعب تدفق الدم من خلالها، ويمكن أن يسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية بمرور الوقت.
أنواع الكوليسترول
لا تظهر أي أعراض لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. تحتاج إلى إجراء فحص دم لمعرفة ما إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول سيخبرك فحص الدم بمستويات الكوليسترول "الجيد" و"الضار" في دمك (موضح أدناه) يتم نقل الكوليسترول في الجسم عن طريق "ناقلات" مختلفة (البروتينات الدهنية). وأكثر الناقلات شيوعًا هي:
- كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL): الكوليسترول "الضار"
- يعتبر كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة "ضارًا" لأنه إذا زاد عن الحد، فإنه يلتصق بجدران الشرايين
- كولسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL): الكوليسترول "الجيد"
- يعتبر كولسترول البروتين الدهني عالي الكثافة "جيدًا" لأنه يزيل الكوليسترول "الضار" من الأوعية الدموية.
- الدهون الثلاثية هي الشكل الأكثر شيوعًا للدهون في الجسم، وهي تخزن الدهون وتنقلها في الدم. أي طاقة إضافية من الطعام لا يحتاجها جسمك تتحول إلى دهون ثلاثية.
ارتفاع نسبة الكوليسترول الكلي في الدم هو مقياس لجميع الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
أغذية تخفض الكوليسترول في الدم طبيعيا
تخفض الأطعمة المختلفة مستويات الكوليسترول بطرق مختلفة. فبعضها يوفر الألياف القابلة للذوبان، والتي تربط الكوليسترول وسلائفه في الجهاز الهضمي وتسحبه خارج الجسم قبل أن يدخل الدورة الدموية وبعضها يوفر لك الدهون غير المشبعة المتعددة، والتي تخفض مستويات الكوليسترول السيئ بشكل مباشر. وبعضها يحتوي على ستيرولات نباتية وستانول، والتي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول.
الشوفان والشعير والحبوب الكاملة الأخرى
- تتمثل الخطوة الأولى السهلة لخفض مستوى الكوليسترول في تناول وعاء من دقيق الشوفان أو حبوب الشوفان الباردة مثل Cheerios على الإفطار.
- يمنحك هذا من 1 إلى 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان ، أضف موزة أو بعض الفراولة للحصول على نصف جرام آخر.
- توصي إرشادات التغذية الحالية بالحصول على 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا، مع ما لا يقل عن 5 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان.
- يمكن أن يساعد الشعير والحبوب الكاملة الأخرى في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك بشكل أساسي من خلال الألياف القابلة للذوبان التي توفرها.
البقوليات والفاصوليا
- الفاصوليا غنية بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان كما يستغرق الجسم بعض الوقت لهضمها، مما يعني أنك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول الوجبة.
- وهذا أحد الأسباب التي تجعل الفاصوليا طعامًا مفيدًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
- اختر البقوليات المعلبة للحصول على خيار سريع وسهل. اغسلها وصفيها من المحلول الملحي قبل استخدامها. استخدمها في السلطات والصلصات والطواجن والصلصات التي تعتمد على البقوليات مثل الحمص.
- البقوليات مثل الحمص والعدس هي مصادر رائعة للألياف القابلة للذوبان والبروتين النباتي. إن تناول البقوليات والفاصوليا بدلاً من اللحوم (البروتين الحيواني) يمكن أن يساعد في خفض مستوى الكوليسترول السيئ LDL.
الخضروات والفواكه
- إن تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه الملونة يوميًا يمكن أن يساعد في حمايتك من أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
- تحتوي العديد من الخضروات والفواكه على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول وخفض الكوليسترول السيئ LDL في الدم.
- نصيحة: اترك قشور الخضراوات مثل اليقطين والكمارا والجزر لتزيد من كمية الألياف التي تتناولها. استخدم قشور البرتقال والليمون في التتبيلات والصلصات.
الأطعمة الغنية بالدهون الصحية للقلب
- إن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة المفيدة للقلب يزيد مستويات الكوليسترول الجيد HDL في الدم.
- تحتوي هذه الأطعمة على الدهون المفيدة للقلب.
- إن تناول هذه الأطعمة بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة (الزبدة والقشدة ودهون اللحوم) يحسن من مستوى الكوليسترول في الدم، كما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .
- تحتوي جوز الهند وزيت النخيل والعديد من الأطعمة الجاهزة على نسبة عالية من الدهون المشبعة وتزيد من نسبة الكوليسترول السيئ في الدم. لذا، استبدل الدهون الصحية للقلب والأطعمة الكاملة كلما أمكن ذلك.
المكسرات
- تحتوي المكسرات على دهون وألياف مفيدة للقلب، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستوى الكوليسترول في الدم تحت السيطرة.
- يرتبط تناول المكسرات بانتظام بانخفاض مستويات الكوليسترول السيئ LDL والدهون الثلاثية .
- نصيحة: من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من المكسرات لأنها تحتوي على مستويات مختلفة من الدهون الصحية.
- اختر المكسرات التي تشبه تلك الموجودة في الطبيعة لأنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية ابحث عن المكسرات التي تحتوي على قشور وغير مملحة وغير محمصة.
منتجات الصويا
- تشمل منتجات الصويا التوفو وحليب الصويا وفول الصويا
- تشير بعض الأدلة إلى أن تناول منتجات الصويا بانتظام يمكن أن يساعد في خفض مستوى الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية بشكل طفيف. 7,9,10
- نصيحة: اختر منتجات الصويا القريبة من كيفية وجودها في الطبيعة، مثل فول الصويا، وحليب الصويا العادي غير المحلى، والتوفو غير المنكه.
الخلاصة عند إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، تذكر أن تحقيق التوازن (وليس الإفراط في تناول الطعام) في طبقك هو المفتاح - حتى بالنسبة للأطعمة الصحية. يحتاج جسمك إلى توازن العناصر الغذائية، وبالكمية المناسبة ، نوصي بملء ربع طبقك بالبروتين الخالي من الدهون (النباتي أو السمك أو الدواجن منزوعة الجلد) والنصف الآخر بالخضروات غير النشوية. يجب أن يكون الباقي من الحبوب الكاملة والدهون الصحية وللحفاظ على التوازن وتجنب الإفراط في تناول الطعام، حاول:
- اشرب كمية كبيرة من الماء.
- تناول الطعام على الطاولة، وليس أمام التلفاز، مما قد يمنعك من الاستماع إليه عندما يكون جسمك ممتلئًا.
- قم بتتبع طعامك باستخدام دفتر ملاحظات أو تطبيق رقمي لمعرفة كمية الطعام التي تتناولها حقًا.
- استخدم أطباقًا أصغر حجمًا لتحديد الحصص.
