فيديو أين يوجد فيتامين ب 12 في الطعام؟
كيف يمكنك الحصول على B12 في نظامك الغذائي؟ تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب12 بشكل طبيعي مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، هل أنت مستعد لبعض أفضل اختياراتي الصحية عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين B12؟
فوائد مذهلة لفيتامين "ب 12" على الصحة والحالة النفسية
لماذا من المهم جدًا الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين B-12 ؟ تتمتع هذه المغذيات بالعديد من الفوائد الصحية، ونقصها يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة فيما يلي ملخص سريع للفوائد العديدة لفيتامين ب12:
- مانع محتمل للسرطان
- يعزز صحة الدماغ
- قد يمنع الاكتئاب
- الوقاية من فقر الدم
- يشجع مستويات الطاقة المثلى
- يحارب أمراض القلب
أين يوجد فيتامين ب 12 في الطعام؟
فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12 والتي يمكنك تناولها بشكل منتظم للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذا الفيتامين الأساسي في نظامك الغذائي:
كبد البقر
- أهم فائدة لتناول الكبد هو محتواه العالي جدًا من فيتامين ب12.
- (85 جم) من كبد البقر المطبوخ يحتوي على 81.6 ميكروجرام من فيتامين ب12
- يمكن أن يساعد استهلاك كبد البقر في الوقاية من فقر الدم الخبيث ، لأنه لا يحتوي فقط على نسبة عالية من فيتامين ب 12، ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الحديد والفولات.
- هذه هي العناصر الغذائية الثلاثة التي يمكن أن تساعد في الشفاء الطبيعي من فقر الدم.
الخميرة الغذائية
- تحتوي ملعقتان كبيرتان من الخميرة الغذائية (9 جم) على 14 ميكروجرام من فيتامين ب12
- إذا كنت نباتيًا وتبحث عن طريقة للحصول على المزيد من فيتامين ب12 في نظامك الغذائي، فإن الخميرة الغذائية تعد خيارًا رائعًا وعادةً ما يتم تعزيزه بفيتامين ب12 وفيتامينات ب الأخرى.
- تعتبر الخميرة الغذائية أيضًا بروتينًا كاملاً لأنها تحتوي على تسعة على الأقل من الأحماض الأمينية الثمانية عشر التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها.
الماكريل الأطلسي
- (112 جم) من سمك الماكريل الأطلسي الخام تحتوي على 16.1 ميكروجرام من فيتامين ب12
يُدرج الماكريل الأطلسي (وليس الماكريل الملكي) في قائمة الأسماك الأكثر صحة لأنه- ليس فقط غني جدًا بفيتامين ب 12، ولكنه أيضًا محمل بأوميجا 3، وقليل الزئبق
- ويُصنف على أنه أفضل اختيار للأسماك للصحة والاستدامة.
السردين
- علبة (92 جم) من السردين الأطلسي تحتوي على 8.2 ميكروجرام من فيتامين ب12
يحتوي السردين على نسبة عالية جدًا من فيتامين ب 12، كما أنه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية . - أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميجا 3 الموجودة في تغذية السردين يمكن أن يكون لها جميع أنواع الفوائد الصحية الرئيسية، بما في ذلك تعزيز صحة القلب وتقليل الالتهابات ومساعدة الربو.
لحوم البقر التي تتغذى على العشب
- شريحة لحم تتغذى على العشب (113 جم) تحتوي على 1.44 ميكروجرام من فيتامين ب12
- إن لحم البقر الذي يتغذى على العشب ليس مجرد خيار أفضل عندما يتعلق الأمر بمصادر فيتامين ب 12 الغذائية، بل إنه أيضًا أحد أفضل المصادر الحيوانية للبروتين.
- بالمقارنة مع لحوم البقر التي تتغذى على الحبوب، فهي خيار أكثر صحة.
- تشير الأبحاث إلى أن لحوم البقر التي تتغذى على العشب تحتوي على نسبة أعلى من فيتامين أ وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة المقاومة للسرطان مقارنة بلحوم البقر التي تتغذى على الحبوب.
لحم الضأن
- (85 جم) من لحم الضأن يحتوي على 2.7 ميكروجرام من فيتامين ب12
- من المؤكد أنه يحتوي على محتوى غذائي مثير للإعجاب.
- إنه أحد أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12، كما أنه غني جدًا بالبروتين والحديد والسيلينيوم والزنك.
- السيلينيوم والزنك هما عنصران مغذيان رئيسيان لتعزيز المناعة.
سمك السلمون البري
- تحتوي حصة (85 جم) من سمك السلمون البري المطبوخ على 2.6 ميكروجرام من فيتامين ب12
- يعد سمك السلمون الذي يتم صيده من البرية أحد مصادر البروتين الأكثر صحة والأكثر مغذية.
- سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية مليء بفيتامين ب 12 وكذلك فيتامين د، وهو نقص فيتامين شائع آخر هذه الأيام.
- أثبتت الأبحاث أن 800 إلى 5000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا يمكن أن تحسن صحة العضلات والعظام، وتبطئ شيخوخة الهيكل العظمي بشكل طبيعي،
- وتقلل من معدل الكسور والسقوط لدى كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.
البيض
- تحتوي بيضتان كبيرتان على 0.89 ميكروجرام من فيتامين ب12
- يعتبر البيض مصدرًا رائعًا غير اللحوم لفيتامين ب12.
- كما أنها تحتوي على الكولين، الذي تعتمد عليه أكبادنا لتعمل بشكل صحيح.
وجدت الأبحاث وجود علاقة بين انخفاض مستويات الكولين واختلال وظائف الكبد وربما زيادة خطر الإصابة بالسرطان.
الجبن
- الجبن القريش
- (113 جم) من الجبن قليل الدسم بنسبة 2% يحتوي على 0.53 ميكروجرام من فيتامين ب12
- يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من فيتامين ب12 بالإضافة إلى البروتين والكالسيوم.
- إنه أيضًا العنصر الرئيسي في النهج البديل لعلاج السرطان المعروف باسم بروتوكول Budwig أو نظام Budwig الغذائي .
- جبنة الفيتا
- تحتوي حصة جبنة الفيتا (28.4 جم) على 0.5 ميكروجرام من فيتامين ب12
- تعد جبنة الفيتا مصدرًا رائعًا لفيتامين ب12 والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل الريبوفلافين (فيتامين ب2) والكالسيوم
- تقليديا، يتم تصنيع جبن الفيتا من حليب الأغنام أو مزيج من حليب الأغنام والماعز.
- يعد محتواه العالي من الريبوفلافين ممتازًا لمرضى الصداع، حيث أظهرت الدراسات أن الريبوفلافين يمكن أن يقلل بشكل كبير من تكرار الصداع، بما في ذلك الصداع النصفي.
الحليب النباتي
- يساعد الحليب النباتي المدعم على زيادة تناول فيتامين ب12، حتى لو اخترت عدم تناول منتجات الألبان.
- العديد من أنواع الحليب التي لا تحتوي على منتجات الألبان، مثل حليب اللوز والشوفان وجوز الهند، هي أطعمة مدعمة بفيتامين ب12.
- تعد إضافة منتجات الألبان هذه إلى العصائر والقهوة والمخبوزات أمرًا رائعًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا لزيادة مستويات فيتامين ب 12 لديهم.
الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 ولكن يجب تجنبها
- على الرغم من أن مستويات فيتامين ب 12 في هذه الأطعمة مرتفعة، إلا أنها لا تعتبر صحية ويجب تجنبها بالفعل.
- الأطعمة المدعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة والمكونات الاصطناعية ليست مصادر صحية لفيتامين ب 12 ويجب استهلاكها باعتدال.
- تشمل هذه الأطعمة:
- عصائر الفاكهة
- اللحوم المصنعة (مثل قطع لحم الخنزير الباردة)
- السمن لأنه يحتوي علي نسبة عالية من الدهون المتحولة
- الأسماك غير الصحية ( البلطي ، وسمك القد الأطلسي، والأسماك الأطلسية المسطحة، وسمك السلمون المستزرع)
ختاماً : أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 هي من خلال اتباع نظام غذائي صحي كلما أمكن ذلك. هذه ليست مهمة صعبة بمجرد معرفة الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين الأساسي.
