فيديو كيف أرفع الحديد في الدم بسرعة؟
الحديد هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم لتكوين الهيموجلوبين، وهو الجزيء الذي ينقل الأكسجين في الدم لذلك، من المهم التأكد من أن نظامك الغذائي يتضمن أطعمة غنية بالحديد لضمان حصول جسمك على كل الحديد اللازم للعمل الأمثل.ولكن ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالحديد؟ هل هناك أطعمة نباتية تحتوي على الحديد، أم أن الأطعمة الغنية بالحديد تقتصر على اللحوم والمنتجات الحيوانية؟
كيف أرفع الحديد في الدم بسرعة؟
لحم البقر واللحوم الحمراء
- يعد لحم البقر، مثل شرائح اللحم، والهامبرغر، وحتى أشكال أخرى من اللحوم الحمراء مثل لحم البيسون، من بين الأطعمة الغنية بالحديد.
- فائدة تناول اللحوم الحمراء كغذاء غني بالحديد هي أن الحديد الموجود في اللحوم الحمراء هو حديد الهيم، وهو الشكل الأكثر قابلية للامتصاص من الحديد الغذائي.
- التوافر البيولوجي للحديد الهيمي (المشتق من الحيوانات)يتراوح بين 14-18% مقارنة بـ 5-12% للحديد غير الهيمي(المشتق من النباتات)
المحار
- نميل إلى إهمال المحار، وخاصة عند مناقشة قائمة الأطعمة الغنية بالحديد، ولكن المحار مثل والاسكالوب، والعضلات، والأخطبوط، والحبار، وأذن البحر هي أطعمة غنية بالحديد.
- بالإضافة إلى توفير البروتين والزنك والمعادن الأساسية الأخرى، فإن المحار غني بالحديد، حيث توفر حصة 3 أونصات من المحار ما يقرب من 8 ملغ.
- إن تناول المحار مع عصير الليمون أو الحمضيات سيساعد على امتصاص الحديد الموجود في هذه الأطعمة الغنية بالحديد.
حبوب الإفطار المدعمة بالحديد
- بالنسبة للنباتيين بشكل خاص أو أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أخرى ، قد يكون من الصعب العثور على أطعمة نباتية غنية بالحديد.
- إن الخيارات الجيدة للأطعمة النباتية الغنية بالحديد هي حبوب الإفطار المدعمة بالحديد أو خبز القمح الكامل المدعم بالحديد.
- إن تناول حبوب الإفطار الغنية بالحديد مع الفواكه الغنية بفيتامين سي، مثل الكيوي والفراولة والتوت والعليق، من شأنه أن يعزز امتصاص الحديد.
السبانخ
- لا توفر هذه الخضار الورقية الخضراء الداكنة الفيتامينات مثل حمض الفوليك وفيتامينات ب الأخرى وفيتامين أ وفيتامين ج والألياف والبروتين فحسب ، بل إنها أيضًا خضار غنية بالحديد.
- يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على حوالي 6.5 ملجم من الحديد.
- تعتبر الخضروات الورقية الداكنة الأخرى أيضًا من الخضروات الغنية بالحديد ومن الأمثلة على ذلك السلق السويسري، وخضروات اللفت، وخضروات البنجر، والكرنب.
- ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن هذه الأطعمة غنية بالحديد، فإن الحديد الموجود في السبانخ والخضروات الأخرى هو الحديد غير الهيمي
- وبالتالي فإن معدل امتصاص الحديد والتوافر البيولوجي أقل بكثير من الحديد الموجود في اللحوم الحمراء أو المنتجات الحيوانية الأخرى.
- مرة أخرى، لزيادة امتصاص الحديد في الخضروات، تأكد من مشاركتها مع مصدر غذائي جيد لفيتامين سي، مثل الفلفل الحلو أو عصير الليمون.
لحوم الأعضاء
- على الرغم من أن لحوم الأعضاء مثل كبد البقر وكبد الدجاج والكلى تميل إلى أن يكون لها طعم مكتسب
- إلا أنها واحدة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد من حيث احتوائها على أعلى تركيز من الحديد وأكثر أشكال الحديد قابلية للامتصاص.
- إن الطعم المكتسب الذي نربطه بلحوم الأعضاء، وخاصة الكبد، يرجع في الواقع إلى محتوى الحديد العالي، حيث يضفي الحديد الطعم المعدني المستخدم غالبًا لوصف نكهة كبد البقر أو كبد الدجاج.
- يحتوي كبد الدجاج على 12.9 ملجم من الحديد لكل 100 جرام، وتحتوي حصة 3 أونصات من كبد البقر على أكثر من 5 ملجم من الحديد.
- تعتبر اللحوم العضوية غنية بفيتامين د، وهو أحد الفيتامينات التي تذوب في الدهون والتي يصعب الحصول عليها في النظام الغذائي ومعظم الأطعمة الأخرى.
- من بين الفوائد العديدة لفيتامين د، يعمل فيتامين د كهرمون ستيرويدي في الجسم ويساعدك على امتصاص الكالسيوم والفوسفور للحصول على عظام أكثر صحة.
الأعشاب المجففة
- نحن نميل إلى إهمال الأعشاب المجففة كمصدر غذائي، ولكن العديد من الأعشاب المجففة في الواقع مليئة بمضادات الأكسدة، والمغذيات النباتية، وفيتامين سي، والحديد
- يحتوي كل جرام من الأعشاب المجففة مثل البقدونس والزعتر والمردقوش والنعناع الأخضر على حوالي 1.25 ملجم من الحديد،
- ويأتي البقدونس المجفف في المرتبة الأولى باعتباره الغذاء الذي يحتوي على أكبر كمية من الحديد لكل جرام.
البقوليات
- من بين الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الحديد البقوليات، وهي عائلة من الخضروات الغنية بالبروتين النباتي مثل الفول والعدس والحمص والفول السوداني وفول الصويا.
- مرة أخرى، ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن البقوليات هي أطعمة غنية بالحديد، فإن الحديد الموجود في أي طعام نباتي هو حديد غير هيمي، والذي يكون لديه توافر بيولوجي وامتصاص أقل.
- التحدي الآخر الخاص بالبقوليات هو إن البقوليات تحتوي على الفيتيكات، وهي مركبات يمكن أن تتداخل في الواقع مع امتصاص الحديد.
- ولهذا السبب، من المهم للغاية المساعدة في امتصاص الحديد عند تناول الأطعمة النباتية التي تحتوي على الحديد، وذلك من خلال إقران الأطعمة الغنية بالحديد بمصدر من فيتامين سي.
- إن تناول الفاصوليا مع الفلفل الحلو، أو الطماطم، أو الأفوكادو، أو البطاطا الحلوة، أو الحمص المصنوع من الحمص وعصير الليمون هي طريقة رائعة لمساعدتك على امتصاص الحديد الموجود في الفاصوليا.
- فول الصويا هو أحد أفضل الأطعمة الغنية بالحديد بالنسبة للنباتيين لأنه يحتوي على ما يقرب من 9 ملغ من الحديد لكل كوب
- ولهذا السبب يمكن أن يكون التوفو والتيمبيه وفول الصويا وحليب الصويا أيضًا أطعمة غنية بالحديد جيدة للنباتيين
- كما أن الفاصوليا الحمراء، والفاصوليا البحرية، والحمص، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا ليما، والفاصوليا بينتو هي أيضًا أطعمة غنية بالحديد.
بذور اليقطين وبذور القرع
- تعتبر البذور، بشكل عام، مصادر جيدة للحديد ، وتشمل البذور الأخرى الغنية بالحديد بذور السمسم، وبذور الكتان، وبذور الشيا، وبذور القنب.
- تحتوي حصة واحدة من بذور القرع أو بذور اليقطين على 2.5 ملجم من الحديد.
- أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل مسحوق بروتين القنب خيارًا مغذيًا بشكل خاص هو الحديد الموجود في بذور القنب.
الفطر
- توجد أنواع مختلفة من الفطر في قائمة الأطعمة الغنية بالحديد حيث يمتص الفطر الحديد من المواد المتحللة ويمكن أن تكون مليئة بكمية مذهلة من الحديد.
- الفطر البري على وجه الخصوص هو أحد الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الحديد. حتى الفطر الأبيض الرخيص الذي يباع في كل متاجر البقالة يعد غذاءً غنيًا بالحديد.
- يحتوي كوب من الفطر الأبيض المطبوخ على حوالي 2.7 ملجم من الحديد، بالإضافة إلى كمية مناسبة من الزنك وفيتامين د.
الفواكه المجففة
- إذا كنت تحب مزيج المكسرات ، أو تحتاج إلى وجبات خفيفة مغذية غنية بالحديد أثناء التنقل، أضف بعض الفواكه المجففة.
- يعد المشمش المجفف من أفضل الأطعمة لمرضى فقر الدم أو نقص الحديد لأن كل كوب منه يحتوي على 7.5 ملجم من الحديد، أو ما يقرب من القيمة اليومية للحديد بالنسبة لمعظم الرجال وحوالي 42% بالنسبة للنساء.
- كما أن الخوخ المجفف، والخوخ المجفف، والتين المجفف، والزبيب من الأطعمة الغنية بالحديد.
- حتى لو كنت لا تحب مزيج المكسرات، يمكنك إضافة الفاكهة المجففة إلى الحبوب، أو الجرانولا، أو ألواح البروتين المصنوعة منزليًا، أو العصائر ، أو فقط كوجبة خفيفة مستقلة غنية بالحديد.
السيتان
- السيتان هو بديل نباتي للحوم مصنوع من الجلوتين الحيوي للقمح.
- بالإضافة إلى كونه مصدرًا كاملاً للبروتين للنباتيين ، فهو أيضًا أحد الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.
- تحتوي كل 100 جرام من السيتان على 5.2 ملجم من الحديد غير الهيمي.
- ومن الأطعمة النباتية الجيدة الأخرى التي تحتوي على الحديد تيمبيه، وإيدامامي، وتوفو.
- ضع في اعتبارك أن هذا الطعام مصنوع بالكامل من الجلوتين، لذلك
- إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الجلوتين،فسيتعين عليك استبعاد هذا الطعام النباتي الغني بالحديد من قائمة الأطعمة الغنية بالحديد.
الكينوا
- على الرغم من أن الكينوا يتم تصنيفها عادةً مع الحبوب الكاملة، إلا أنها في الواقع بذور ومصدر كامل للبروتين لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قائمًا على النباتات.
- يعد هذا النشا القوي أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد للنباتيين يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 3 ملجم من الحديد.
- كما تعد بعض الحبوب الكاملة الأخرى أيضًا مصادر جيدة نسبيًا للحديد ويمكن أن تكون خيارات مناسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قائمًا على النباتات.
- تشمل الأمثلة الشوفان الكامل والشعير والبرغل والأرز المدعم أو الأرز البني. كما يتم عمومًا تدعيم حبوب الأرز بالحديد.
الشوكولاتة الداكنة
- بالإضافة إلى احتوائها على مضادات الأكسدة وخصائص مضادة للالتهابات والمغنيسيوم والعناصر الغذائية النباتية الأخرى، فإن الشوكولاتة الداكنة تعد غذاءً غنيًا بالحديد.
- تحتوي أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة (70-85% كاكاو) على 3.42 ملجم من الحديد، أو 19% من الكمية الموصى بها يومياً للنساء و42% للرجال.
- تعتبر الشوكولاتة غير المحلاة مصدرًا أفضل للحديد، حيث تحتوي على 5 ملغ من الحديد لكل أونصة.
إذا كنت تواجه صعوبة في تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالحديد، فتفضل بقراءة مقالتنا :
