فيديو ما هي البقوليات وأنواعها وفوائدها
البقوليات أو الحبوب من المحتمل أنك تناولت عدة أنواع منها على الأقل في وقت ما، ولكن ما هي البقوليات بالضبط؟ وما هي أنواعها وفوائدها .
ما هي البقوليات
- تُعرَّف البقوليات بأنها " فاكهة أو بذور نباتات ، عائلة البقوليات (مثل البازلاء أو الفاصوليا) المستخدمة في الغذاء".
- تشمل هذه المجموعة الغذائية ثمار أو بذور أي نبات في العائلة البقولية .
- وهذا يجعل من الصعب بعض الشيء تحديد ما هي البقوليات بالضبط، حيث تضم هذه العائلة من النباتات 20.000 نوع مختلف!
- كانت البقوليات منذ فترة طويلة من العناصر الغذائية الأساسية في العديد من الثقافات، حيث تظهر بعض الأدلة أنها بدأت في التنوع بسرعة لتشكل أنواعًا مختلفة منذ ما يصل إلى 2 إلى 4 ملايين سنة في جبال الأنديز.
- يعتمد ملايين الأشخاص عليها لقدرتها على تحمل التكاليف والراحة والكثافة الغذائية لهذه الأطعمة كل يوم.
ما هي الأطعمة البقولية؟
على الرغم من وجود الآلاف من الأنواع المختلفة (يوجد ما يصل إلى 20.000 نوع مختلف! ) إلا أن بعضها أكثر شيوعًا في متاجر البقالة وفيما يلي قائمة البقوليات للاختيار من بينها :
- بازيلاء ، ، البازلاء المقسمة (تستخدم لصنع حليب البازلاء )
- فول الصويا ، فول البينتو
- لوبيا سوداء العينين
- الفاصوليا السوداء، الفاصوليا البحرية ، فاصوليا حمراء ، فصولياء بيضاء ، فاصوليا خضراء
- العدس الأحمر ، العدس الأخضر ، العدس الأصفر
- الحمص (حبوب الحمص)
- البرسيم
- حبات المانغا
- حبوب أدزوكي
- الفول السوداني
- لاحظ أن الفول السوداني هو النوع الوحيد من "الجوز" المدرج في هذه القائمة.
- وذلك لأنه على عكس الأنواع الأخرى من المكسرات، ينمو الفول السوداني تحت الأرض وينتمي إلى عائلة النباتات البقولية .
- لذلك، من الناحية الفنية، الفول السوداني ليس مكسرات على الإطلاق، على الرغم من أنه يُنظر إليه عادة بهذه الطريقة.
- لاحظ أن الفول السوداني هو النوع الوحيد من "الجوز" المدرج في هذه القائمة.
ما هي فوائد تناول البقوليات الصحية؟
تعد البقوليات طريقة ممتازة لإكمال خطة النظام الغذائي الصحي الذي قد يفتقر إلى بعض العناصر الغذائية.
- إن تناول وجبة واحدة فقط من البقوليات كل يوم يمكن أن يكون وسيلة ممتازة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك من البروتين.
- بالإضافة إلى محتواها المثير للإعجاب من البروتين، تعد البقوليات من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الأمعاء.
- ليست فقط غنية بالألياف والبروتين، وكلاهما يمكن أن يساعد في تعزيز الشبع ودرء الجوع، ولكن استهلاك البقوليات يرتبط أيضًا بإدارة أفضل للوزن والوقاية من السمنة.
- البقوليات هي أيضًا أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ، مما يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية في كل حصة
- يساعد على إعادة مستويات الكولسترول إلى طبيعتها ودعم صحة القلب
- تعتبر البقوليات ممتازة في تنظيم نسبة السكر في الدم، وقد وجدت الدراسات أنها تقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.
- تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الألياف، والتي قد تكون وقائية بشكل خاص ضد سرطان القولون والمستقيم،
- ويحتوي بعضها أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة أضرار الجذور الحرة.
أضرار البقوليات عند الإفراط فى تناولها
لماذا البقوليات ليست مفيدة لك في بعض الحالات؟ فيما يلي بعض المخاوف المحتملة بشأن استهلاكها
- تحتوي البقوليات على "مضادات المغذيات" أو مركبات يمكن أن تتداخل مع امتصاص المغذيات الدقيقة المهمة مثل الحديد والكالسيوم.
- إن مضادات المغذيات الأكثر انتشارًا الموجودة في البقوليات هي حمض الفيتيك، وهو شكل التخزين الرئيسي للفوسفور، والذي يوجد في الأطعمة مثل الحبوب والبقوليات والمكسرات.
- المشكلة هي أن حمض الفيتيك يمكن أن يرتبط ويمنع امتصاص بعض المعادن، بما في ذلك الحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز.
- الليكتينات هي نوع آخر من مضادات المغذيات الموجودة في البقوليات.
- يقاوم الليكتين عملية الهضم ويمكن أن يؤدي إلى تلف بطانة الجهاز الهضمي عند تناوله بكميات كبيرة.
- إن مضادات المغذيات الأكثر انتشارًا الموجودة في البقوليات هي حمض الفيتيك، وهو شكل التخزين الرئيسي للفوسفور، والذي يوجد في الأطعمة مثل الحبوب والبقوليات والمكسرات.
- أهمية طبخ البقوليات
- معظم أنواع البقوليات آمنة للاستهلاك ولا تشكل خطراً على الصحة بشكل عام ومع ذلك، فإن تناول الفاصوليا النيئة أو غير المطبوخة يمكن أن يكون خطيرًا جدًا.
- تحتوي الفاصوليا، على وجه الخصوص، على الراصة الدموية النباتية، وهو نوع من اللكتين يمكن أن يكون سامًا عند تناوله بكميات كبيرة.
- الطهي يثبط نشاط الراصة الدموية النباتية ويلغي خصائصه السامة لهذا السبب، من المهم تجنب الفاصوليا النيئة والالتزام بالاستمتاع بالفاصوليا المطبوخة والمجهزة بشكل صحيح.
- نظرًا لأن البقوليات تحتوي على الكربوهيدرات، يجب على مرضى السكري أن ينتبهوا لما هو موجود في القائمة عند تضمين البقوليات في نظامهم الغذائي
- قم بإقران البقوليات مع الخضار غير النشوية والفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم ومصادر البروتين الخالية من الدهون للحصول على وجبة متوازنة وثابتة لنسبة السكر في الدم.
ختاماً : من خلال نقع البقوليات وإنباتها وتخميرها، يمكنك التأكد من امتصاص المزيد من العناصر الغذائية الخاصة بها
إذا شعرت بأي أعراض سلبية أو حساسية بعد تناول البقوليات، تأكد من التوقف عن تناولها، واتصل بطبيبك على الفور، كلمة أخيرة شاهد مقالنا السابق : طريقة إستنبات البقوليات
