فيديو ما هي الخضروات اليابانية؟
تشكل الخضروات اليابانية جزءًا كبيرًا من المطبخ الياباني وعنصرًا أساسيًا فيه ، يعتمد النظام الغذائي الياباني التقليدي في الأساس على الأطعمة الطازجة وغير المعالجة. ويوضح دليل الطعام الياباني شكل قمة دوارة . وينقسم المخروط المقلوب الدوار من الأعلى إلى الأسفل حسب مجموعات الطعام المختلفة ، وتعطى أطباق الخضراوات أهمية أكبر بعد أطباق الحبوب التي تحتل الصدارة. ويوصون بتناول 5 إلى 6 حصص من الخضراوات. انظر، إنهم يحبون الخضراوات حقًا
ما هي الخضروات اليابانية؟
تاكينوكو (براعم الخيزران)
- تتميز براعم الخيزران بنكهة الجوز والحلوة قليلاً. وهي الجزء العلوي الناعم من نبات الخيزران الصغير ويمكن شواؤها أو طهيها بالبخار أو قليها أو سلقها. وتعد براعم الخيزران إضافة رائعة للحساء واليخنات.
- على الرغم من احتوائه على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، إلا أنه يحتوي على مستويات عالية من الألياف. كما يحتوي التاكينوكو على كمية جيدة من البروتين والنحاس وفيتامين ب6 وفيتامين هـ.
جذر الواسابي
- جذر الوسابي هو جذر نبات الوسابي الذي يتم مبشورته (تقليديًا على لوح خشبي مبطن بجلد سمك القرش الخشن) واستخدامه كتوابل.
- على الرغم من أننا أكثر دراية بالمعجون الأخضر اللون ذو المذاق الحارق، فإن الوسابي الحقيقي له نكهة أحلى وأخف وأكثر فاكهية.
- يحتوي نبات الوسابي على كميات كبيرة من البيتا كاروتين، والإيزوثيوسيانات، والجلوكوزينولات كما يحتوي على مركبات طبيعية تسمى ITCs والتي قد يكون لها خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات.
هاكوساي (ملفوف صيني)
- يعد الملفوف الصيني أو هاكوساي من أهم الأطعمة اليابانية المفضلة في فصل الشتاء. فهو متعدد الاستخدامات، بل إنه يُستخدم في الأواني الساخنة، وحشوات الزلابية، والحساء، على سبيل المثال لا الحصر.
- إنه مصدر ممتاز لحمض الفوليك ومصدر رائع لفيتامين سي كما يحتوي على فيتامين ك وفيتامين أ وفيتامينات ومعادن أساسية أخرى. هذا بالإضافة إلى محتواه من العديد من المركبات النباتية المضادة للأكسدة.
الكابو (اللفت طوكيو)
- يتميز الكابو أو ما يسمى أحيانًا باللفت الياباني بطعم خفيف ومنعش مع نفحات من الجوز والحلاوة والنكهة الترابية.
- يمكن تناول هذا اللفت الأبيض الباهت على شكل كرة صغيرة نيئًا أو مطبوخًا. هناك أيضًا أنواع من الكابو تأتي بقشرة حمراء تحتفظ بلونها الغني العميق حتى بعد الطهي.
- يحتوي الكابو على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم، كما يحتوي على فيتامين سي والحديد وفيتامين أ والألياف.
الكابوتشا (اليقطين الياباني)
- الكابوتشا هو نوع ياباني من القرع الشتوي . له نكهة تشبه اليقطين إلى حد كبير مع طعم أحلى قليلاً يتم تناوله تقليديًا في احتفالات الانقلاب الشتوي.
- يمكن تحويله إلى تمبورا أو كابوتشا بورين (بودنج اليقطين الحلو).
- تحتوي بذور الكابوتشا، بالإضافة إلى محتواها من مضادات الأكسدة، على فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامينات ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف.
- وتعتبر البذور مصادر جيدة بشكل خاص للبروتين والزنك والزيوت الصحية.
ميزونا (الخردل الياباني)
- تُعرف الميزونا أيضًا باسم الخردل الياباني أو الخردل العنكبوتي. وهي عبارة عن خضروات خضراء مورقة موطنها الأصلي شرق آسيا.
- تأتي في 16 نوعًا تختلف في اللون والملمس. يمكن استخدام الميزونا في السلطات والحساء والأواني اليابانية الساخنة أو لتزيين الأطباق.
- تحتوي ميزونا على سعرات حرارية منخفضة ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك.
- كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف. تحتوي ميزونا أيضًا على الكالسيوم والحديد.
ميتسوبا (البقدونس الياباني)
- يتميز البقدونس الياباني أو ميتسوبا بنكهة مميزة تشبه الكرفس مع لمحة من طعم البقدونس بل إنه يشبه البقدونس بشكل غريب بأوراقه الطرية وسيقانه المقرمشة.
- ويُستخدم بشكل أساسي في السلطات والحساء وكزينة للسوشي والساشيمي.
- تعتبر ميتسوبا مصدرًا رائعًا لفيتامين ك وفيتامين أ. كما تحتوي أيضًا على حمض الفوليك وفيتامين سي والبيوتين والمعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم.
فطر مايتاكي (فطر الدجاجة)
- يُعرف فطر مايتاكي في اليابان باسم "ملك الفطر" وهو أحد أكثر أنواع الفطر استهلاكًا هناك إنه إضافة رائعة للحساء. يمكن أيضًا تحميصه أو سلقه أو شوائه . له نكهة عميقة وترابية ولذيذة.
- فطر مايتاكي غني بمضادات الأكسدة وبيتا جلوكان وفيتامينات ب وج والنحاس والبوتاسيوم والمعادن والأحماض الأمينية والألياف.
- ولا يضر أيضًا أن هذه الفطريات منخفضة الصوديوم ومنخفضة السعرات الحرارية وخالية من الدهون والكوليسترول.
جذر الأرقطيون
- جذر الأرقطيون هو نبات جذري صالح للأكل . يشبه في الواقع جذر الشجرة ولكنه يلين عند طهيه له نكهة خفيفة ولكنها مميزة.
- يضاف عادة إلى الحساء والسلطات. يمكن استخدامه في النيمونو (الخضروات المسلوقة والمتبلة).
- يحتوي الجوبو على نسبة عالية من الألياف الغذائية ، كما يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والبوتاسيوم ومعادن أخرى
- كما يحتوي على عدد من مضادات الأكسدة مثل الكيرسيتين والأحماض الفينولية واللوتولين.
هورينسو (سبانخ يابانية)
- تشتهر السبانخ اليابانية بطبق يسمى هورنسو نو غوما-آي. وهو مصنوع من هورنسو مسلوق وممزوج بصلصة السمسم. ويستخدم عادة كطبق جانبي، كما أنه يشكل إضافة رائعة للحساء.
- بالإضافة إلى محتوى هورينسو الغني بالكالسيوم والحديد، فإنه يحتوي أيضًا على فيتامين أ وفيتامين ج اللذين يمكن أن يساعدا في دعم جهاز المناعة.
فلفل شيشيتو (فلفل أخضر ياباني)
- تتمتع هذه الفلفل الصغيرة والخفيفة من اليابان بنكهة حلوة ومدخنة قليلاً. فلفل شيشيتو ليس حارًا حقًا، حيث يكون 1 من كل 10 فلفل حارًا. يتم تقديمه عادةً مشويًا أو مقليًا مثل التمبورا.
- بالإضافة إلى محتواه من مضادات الأكسدة، فإن فلفل الشيشيتو يعد أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامينات A وC وE.
كوماتسونا (سبانخ الخردل اليابانية)
- تتمتع السبانخ اليابانية بنكهة غنية وطرية تشبه طعم الخردل، ومن هنا جاءت تسميتها. وهي تشبه السبانخ إلى حد كبير من حيث محتواها من العناصر الغذائية، لكنها تفتقر إلى نكهة المرارة الشائعة في السبانخ.
- إنه مصدر رائع للفلافونويدات والسلفورافان والإندول والكاروتين واللوتين والزياكسانثين. كما أن كوماتسونا غنية بالألياف والحديد والمعادن وتحتوي على أنواع مختلفة من الفيتامينات أيضًا.
ناجايمو (بطاطا جبلية يابانية)
- يتميز نبات ناجايمو أو البطاطا الجبلية اليابانية بمذاق لطيف وهو النوع الوحيد من البطاطا الذي يمكن تناوله في شكله الخام
- وعادة ما يتم تحضيره عن طريق نقعه في حمض ثم بشره حتى يتحول إلى عجينة لزجة تضيف ملمسًا إلى المعكرونة أو الأرز.
- يحتوي على نسبة عالية من الأميليز الذي يساعد في هضم الأطعمة النشوية، كما يحتوي على البروتين والمعادن وفيتامين سي، ويساعد محتواه من الدياستاز في تعزيز الهضم وتنشيط وظائف الكبد.
شيسو (ورقة البريلا)
- شيسو أو أوراق البريلا هي واحدة من الأعشاب الأساسية في المطبخ الياباني وهي معروفة بأوراقها المسننة ونكهتها المنعشة.
- غالبًا ما يتم تقديم شيسو الأخضر مع الساشيمي أو في السلطات أو في الحساء. من ناحية أخرى، يتم استخدام شيسو الأحمر لإضفاء اللون على الأطباق ومخلل البرقوق الياباني.
- يحتوي نبات الشيسو على الكالسيوم والحديد والكاروتين (في الواقع يحتوي على كاروتين أكثر بعشر مرات من اليقطين).
- كما يتمتع بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات ومضادة للأكسدة ومضادة للبكتيريا.
الفجل الأبيض العملاق
- الفجل الأبيض العملاق أو الفجل الياباني العملاق هو بالتأكيد أحد أكثر الخضروات اليابانية شعبية وتنوعًا.
- يمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا. وبالمقارنة مع أنواع الفجل الأخرى، يتمتع الفجل الأبيض بنكهة أكثر اعتدالًا مع طعم أقل فلفلية وحار قليلاً. يتحول إلى حلو قليلاً دون أي طعم حار عند طهيه.
- يحتوي الفجل على فيتامين سي والعديد من المركبات النباتية الوقائية. كما أنه مصدر ممتاز لحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس والبوتاسيوم.
جويا (القرع المر)
- يعد الجويا، أو البطيخ المر، من الأطعمة الخارقة في أوكيناوا. تحتوي هذه الخضار ذات الشكل الخشن على مادة مغذية نباتية تسمى بولي ببتيد-بي والتي تساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
- كما تحتوي على مادة الكارانتين التي تساعد في زيادة عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز في الجسم.
- يعد الغويا أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين سي وحمض الفوليك وفيتامين أ.
- وهو مفيد لتحفيز الهضم وتنظيم حركة الأمعاء والمساعدة في إنقاص الوزن وقد يكون له أيضًا خصائص مضادة للسرطان.
ميوغا (زنجبيل ياباني)
- ينتمي الميوجا أو الزنجبيل الياباني إلى عائلة الزنجبيل ولكن على عكس الزنجبيل حيث يتم استخدام الجذور في الطهي، فإن الميوجا يستخدم براعم الزهور والبراعم اللذيذة الصالحة للأكل.
- له طعم خفيف يشبه الزنجبيل مع ملمس مقرمش. يتم تقطيعه بشكل جيد واستخدامه كتوابل في الحساء أو الساشيمي أو المعكرونة الباردة أو السوشي أو السلطات أو المخللات.
- يمكن أيضًا رشه فوق اللحوم والخضروات المشوية.
- يحتوي الميوجا على فيتامين ك، حمض الفوليك، فيتامين أ، فيتامين ج، المنغنيز، المغنيسيوم، البوتاسيوم، الكالسيوم، النحاس، الفوسفور، والموليبدينوم
ساتسوما-إيمو (البطاطا الحلوة)
- البطاطا الحلوة ساتسوما-إيمو تحظى بشعبية كبيرة في اليابان لدرجة أنهم يصنعون الآيس كريم بنكهة ساتسوما-إيمو.
- كما أنها تُستخدم في العديد من الحلويات بالإضافة إلى العديد من الأطباق التي يمكنك صنعها منها.
- يحتوي نبات الساتسوما على نسبة عالية من المغذيات النباتية مثل الكومارين، والفيونيدين، والكريسوريول، والكيرسيتين، والكامبفيرول.
- كما يحتوي على فيتوستيرولات قد تعمل على خفض نسبة الكوليسترول السيئ في الدم، والبوليفينولات التي تعمل كمضادات للأكسدة.
نيجي (بصل طويل ياباني)
- يُشبه البصل الطويل الكراث (بينما تشبه الأنواع الأصغر من البصل الأخضر). ورغم استخدامهما بنفس الطريقة،
- فإن البصل الأخضر له ملمس قاسٍ يمكنه تحمل فترات الطهي الطويلة. وهناك نوعان شائعان من البصل الأخضر، الأول كانتو (الساق البيضاء الطويلة)، والثاني كانساي (الساق خضراء بالكامل تقريبًا).
- يحتوي النيجي على فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك، كما يحتوي على الكالسيوم والنحاس والحديد وفيتامين ب6.
أوكورا (البامية)
- البامية أو الأوكورا هي خضروات صيفية ذات قوام لزج أو زلق عندما تكون نيئة، وتقل أو تختفي عندما تُسلق أو تُقلى.
- يمكن تناولها نيئة في السلطات، أو مقلية أو تُقدم ببساطة مع صلصة الصويا والكاتسوبوشي أو رقائق البونيتو المدخنة.
- بالإضافة إلى محتواها من مضادات الأكسدة، فإن البامية غنية أيضًا بفيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك. كما تحتوي أيضًا على بروتين يسمى الليكتين والذي قد يساعد في تثبيط نمو الخلايا السرطانية.
