فيديو طريقة سحرية تساعدك على النوم خلال دقيقتين
هل وجدت نفسك تتقلب وتتقلب، متمنيًا أن تتمكن من الوصول سريعًا إلى أرض الأحلام؟ حسنا، أنت لست وحدك! غالبًا ما يبدو البحث عن راحة جيدة أثناء الليل وكأنه رحلة غامضة، لذلك اليوم نقدم مجموعه من النصائح للنوم السريع
12 نصيحة لتجعل نفسك تشعر بالنعاس قبل النوم
إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها لتغفو بشكل طبيعي وبسهولة:
إنشاء روتين مريح قبل النوم
- قم بصياغة روتين قبل النوم يرسل إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء والاستعداد لرحلة إلى أرض النوم.
- يمكن أن يشمل ذلك القيام بأشياء مثل أخذ حمام دافئ، أو الانخراط في نشاط مهدئ مثل التمدد بلطف، أو حتى الدخول في تأملات الوعي الذهني.
- الهدف هو إنشاء سلسلة من الأحداث التي تخبر جسدك، يبدو أن هذا هو الوقت المناسب لأخذ قيلولة طويلة".
- من المفيد أيضًا أن تحافظ على اتساق هذه الأنشطة بحيث يكون لجسمك قائمة من العلامات المنذرة عند إطفاء الأنوار.
- المفتاح هو تجربة عدة نصائح حتى تجد ما يجعلك تشعر بالاسترخاء والاستعداد للاستسلام لنداء الراحة قبل النوم.
قم بإطفاء الأضواء في غرفة نومك
- يمتلك جسمك جهازًا داخليًا للوقت، يُعرف أيضًا باسم إيقاع الساعة البيولوجية . ي
- أخذ هذا النظام تلميحات من كمية الضوء والظلام التي تتعرض لها. إذا كنت تريد إرسال رسالة سريعة لإعلام هذا النظام بأن وقت الراحة قد حان، فإن تعتيم الأضواء يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا.
- يمكنك البدء في تعتيم الأضواء قبل حوالي ساعة من موعد نومك.
- وهذا يحاكي الانخفاض الطبيعي في الضوء عند غروب الشمس. التبديل الذي يحدث بين الشمس والقمر ينقل جسمك إلى وضع النوم، والذي يأتي مع زيادة في الميلاتونين (هرمون النوم).
تحديد وقت الشاشة
- على الرغم من روعة هاتفك الذكي وجهاز الكمبيوتر المحمول، إلا أنهما ينتجان ضوءًا أزرقًا يشبه علامة التوقف لإنتاج الميلاتونين.
- وهذا يعني أن التمرير على هاتفك بالقرب من وقت النوم أو مشاهدة شيء ما على الكمبيوتر المحمول قبل الذهاب إلى السرير مباشرة قد لا يكون أفضل طريقة للاسترخاء.
- إذا كنت من محبي الليل أو كنت بحاجة إلى استخدام الكمبيوتر المحمول في وقت متأخر من الليل، فقد ترغب في استخدام "الوضع الليلي" على أجهزتك.
- هذه ميزة مدمجة في معظم الأجهزة الإلكترونية التي تمنع الضوء الأزرق. أيضًا، إذا كنت من محبي القراءة… ففكر في الحصول على جهاز مثل Kindle أو Remarkable حيث أنه لا ينبعث منه ضوء أزرق أيضًا.
اقرأ كتابًا ماديًا
- بالحديث عن القراءة، إذا كنت من النوع الذي يتعمق في عالم الخيال قبل النوم، ففكر في الحصول على كتاب موثوق به يمكن أن يساعد عقلك على البقاء منشغلًا، ولكن ليس مع الأضواء الساطعة من الشاشات.
- كما أن مجرد قراءة كتاب قبل النوم يمكن أن يكون نشاطًا ممتعًا ومنخفض التحفيز يرسل إشارة إلى عقلك بأن الوقت قد حان للاسترخاء.
- عند اختيار كتاب، اختر الأنواع التي لا تكون محفزة أو تشويقية بشكل مفرط. اختر ضوءًا خافتًا للقراءة أيضًا لدعم الانتقال إلى حالة النعاس. لذلك، يجب أن يعمل مصباح السرير بشكل جيد!
- حاول إطفاء الأضواء، والتنفس العميق، وقراءة كتاب لتغفو بشكل أسرع.
ممارسة التنفس اليقظ
- عندما تأخذ أنفاسًا عميقة ومتعمدة، يشعر جسمك بمزيد من الاسترخاء والراحة.
- إحدى تقنيات التنفس الشائعة هي التنفس البطني .
- لتجربة ذلك، استنشق ببطء من خلال أنفك وتأكد من شعورك بتوسع صدرك. ثم احبس أنفاسك لبضع ثوان ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك.
- هذا النوع من التنفس يشير إلى جهازك العصبي الودي بأنك آمن وسليم. يشبه الجهاز العصبي الودي نظام التنبيه في جسمك، حيث يعدك للعمل ويعزز طاقتك عندما تحتاج إلى مواجهة مواقف مثيرة أو صعبة.
- لذلك، من خلال التنفس بعمق، فإنك تجعل عقلك يعرف، "مرحبًا، نحن لسنا في مشكلة… يمكننا أن نغمض أعيننا وندع جنيات الأحلام تأخذنا بعيدًا!"
اجعل بيئة نومك مريحة
- هذا هو المكان الذي تصبح فيه الأمور مثيرة لأن راحتك تعتمد تمامًا على تفضيلاتك الشخصية! على سبيل المثال، يحب بعض الأشخاص النوم وسط بعض الضوضاء البيضاء، والبعض الآخر لا يحب ذلك - ولا بأس بذلك!
- ما يهم هو أن تقلل أكبر عدد ممكن من عوامل التشتيت المعلقة فوق رأسك حتى يتمكن جسمك من التركيز على واجباته الليلية.
- بشكل عام، من المفيد النوم في غرفة أكثر برودة لأن درجة حرارة جسمك تحتاج إلى الانخفاض قليلاً حتى تتمكن من الانزلاق إلى وضع النوم.
- كما أنه يساعد على جعل بيئتك مظلمة قدر الإمكان، ولهذا السبب يمكن أن يساعد الاستثمار في الستائر المعتمة أو سدادات الأذن للنوم. يمكنك أيضًا التفكير في الحصول على قناع للعين حتى ترتاح عيناك بسهولة.
استخدم أدوات النوم الطبيعية
- هناك العديد من الوسائل المساعدة على النوم التي يمكنك استخدامها، ولكن إحدى الوسائل التي أثبتت فعاليتها وغير الجراحية هي البطانيات الموزونة.
- يمكن أن يكون لضغط اللمس العميق (DTP) الذي توفره البطانية الموزونة مثل قطن القيلولة تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.
- قد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تعاني من القلق أو مشاكل في المعالجة الحسية، حيث أن الضغط اللطيف من القيلولة يحاكي إحساس العناق المريح.
- تشير بعض الدراسات إلى أن استخدام البطانيات الموزونة قد يؤدي إلى تحسين نوعية النوم وإطالة مدة النوم.
- تساعد التأثيرات المهدئة لـ DTP أيضًا على تقليل الأرق وتعزيز الشعور بالأمان، مما يضمن لك النوم بشكل أسرع وتجربة نوم أكثر راحة.
الابتعاد عن المنشطات
- المنشطات الأكثر غموضا التي تؤثر على قدرتنا على النوم بشكل جيد هي الكافيين والنيكوتين.
- يبقيك الكافيين مستيقظًا عن طريق حجب إشارة النوم في دماغك، مما يجعل من الصعب عليك أن تشعر بالتعب وتغفو.
- ويزداد الأمر سوءًا إذا تناولنا الكافيين بالقرب من وقت النوم لأن الكافيين يحب أن يبقى في مجرى الدم لفترة طويلة من الزمن، أي أكثر من خمس ساعات!
- لذلك من الأفضل التأكد من التوقف عن تناول القهوة في حوالي الساعة الثانية بعد الظهر للتأكد من أن جسمك لديه ما يكفي من الوقت لإفراز الكافيين خلال فترة ما بعد الظهر.
- وبالمثل، النيكوتين هو منبه يزيد من اليقظة ومعدل ضربات القلب، مما يجعل من الصعب الاسترخاء والنوم.
- علاوة على ذلك، يمكن أن يجعلك النيكوتين تستيقظ عدة مرات في الليل بسبب أعراض الانسحاب مثل الأرق.
- هذا يعني أنه يجب عليك أيضًا الابتعاد عن التدخين بالقرب من وقت النوم للتأكد من عدم تحفيز جسمك وتنبيهه عندما تريد أن يهدأ ليلاً!
شرب شاي الأعشاب
- تحتوي بعض أنواع الشاي على مركبات طبيعية يمكن أن تجذبك وتجعلك تشعر بالتخدير - بطريقة جيدة بالطبع. بعض هذه الأعشاب للنوم العميق تشمل البابونج، وجذر الناردين، والجينسنغ الأحمر، والخزامى.
- إن احتساء كوب دافئ من شاي الأعشاب قبل النوم يهدئ ويريح جسمك، مما يجعلك تشعر بالنعاس في النهاية.
- إذا كنت ترغب في تناول الشاي لمساعدتك على النوم، فضع في اعتبارك محتوى الكافيين. إذا كان ذلك ممكنًا، اختر شيئًا خاليًا من الكافيين أو يحتوي على القليل جدًا من الكافيين.
استرخاء العضلات التدريجي (PMR)
- يعد PMR أحد أكثر تقنيات الاسترخاء فعالية للنوم بشكل أسرع.
- إنه يشبه إلى حد ما تعليم جسمك كيفية التهدئة عن طريق قبض عضلاتك وإرخائها من خلال القيام بذلك، فإنك تساعد جسمك على التخلص من التوتر الجسدي وتعزيز الشعور بالاسترخاء.
- لتجربة PMR للحصول على نوم أفضل، استلقِ بشكل مريح ثم اضغط، ثم حرّر كل مجموعة عضلية واحدة تلو الأخرى، بدءًا من أصابع قدميك وصولاً إلى رأسك.
- بينما تقوم بشد وإرخاء كل مجموعة عضلية، ركز على الأحاسيس، وخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا. كرر هذا للمساعدة في التخلص من التوتر وتعزيز حالة الهدوء التي يمكن أن تسهل عليك النوم بسلام.
التأمل الموجه أو يوجا نيدرا
- يمكن أن تساعدك تجربة التأمل الموجه على تعلم كيفية تذكير نفسك بالاسترخاء، وهو أمر ضروري لمساعدتك على النوم. ي
- وجا نيدرا ، والمعروفة أيضًا باسم "النوم اليوغي"، هي شكل من أشكال تقنيات الاسترخاء الموجهة حيث تستلقي وتغمض عينيك واتبع التعليمات الشفهية لتحقيق حالة من الاسترخاء العميق.
- تساعد يوجا نيدرا على تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء وتعزيز الرفاهية العامة من خلال توجيه انتباهك بشكل منهجي عبر أجزاء مختلفة من جسمك وتشجيع الشعور بالوعي الهادئ.
الحد من تناول السوائل بالقرب من وقت النوم
- في حين أن الترطيب ضروري، فإن تقليل تناول السوائل، خاصة في المساء، يمكن أن يقلل من الاضطرابات أثناء الليل بسبب زيارات الحمام.
- ابتعد عن شرب كميات كبيرة من السوائل بالقرب من وقت النوم، حتى لو كان ذلك شاي الأعشاب.
- وبنفس الطريقة، ابتعد عن تناول أي وجبات كبيرة لأن ذلك قد يحافظ على جسمك.
- وذلك لأن جسمك لا يزال يهضم الطعام أثناء نومك ، لذا فإن تناول الطعام بالقرب من وقت النوم قد يشير إلى جسمك بأنك غير مستعد للانغلاق ليلاً.
- الآن بعد أن نظرنا إلى ما يجب القيام به بالقرب من وقت النوم للتأكد من حصولك على نوم جيد، دعنا ننتقل إلى ما يمكنك دمجه في روتينك اليومي لتشعر بمزيد من الاستعداد للنوم ليلاً.
- إن الطريقة التي يسير بها يومك لها تأثير كبير على رغبة جسمك في الحصول على الراحة عندما يحين وقت ذلك، لذلك دعونا نناقش هذا الأمر أكثر في القسم التالي.
كيف تجعل نفسك متعبا خلال النهار
يتضمن النوم بشكل أسرع مجموعة من الأشياء التي تفعلها أثناء النهار بالإضافة إلى الأشياء التي تفعلها أثناء الليل. فيما يلي بعض الأنشطة التي يمكنك تجربتها عند شروق الشمس وعلى وشك إعداد جسمك للنوم بسهولة في وقت لاحق بعد غروب الشمس:
الانخراط في ممارسة الرياضة
- استهدف ممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل خلال اليوم.
- يمكن أن يشمل ذلك أنشطة تتراوح من المشي السريع والجري إلى ركوب الدراجات والرقص - وكلها أثبتت فعاليتها في جعل الناس يشعرون بالتعب في وقت لاحق من الليل.
- ومع ذلك، ابتعد عن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة بالقرب من وقت النوم لأن التمرين قبل النوم قد يبقيك مستيقظًا ويجعل من الصعب على جسمك الدخول في حالة استرخاء.
- ببساطة، حافظ على جميع الأنشطة المشابهة للتمرين قبل فترة ساعة واحدة من موعد نومك. بهذه الطريقة، سيكون لدى عضلاتك الوقت الكافي للاسترخاء والاستعداد للنوم أيضًا.
احصل على بعض التعرض للضوء الطبيعي
- اقضِ بعض الوقت في الخارج – خاصة في الصباح – للسماح لجسمك بتلقي ضوء الشمس الطبيعي.
- يساعد ضوء الشمس على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك ، والتي تعرف أنها تبقيك مستيقظًا أثناء النهار وتنام ليلًا.
- إذا كنت تهدف إلى التعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة خمس عشرة دقيقة على الأقل، فيجب أن تكون قادرًا على ملاحظة بعض الاختلاف في وقت النوم والاستيقاظ.
- إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية، ففكر في القيام بنزهة سريعة بالخارج عندما تكون الشمس خارجة، خاصة عندما تشعر بالركود بعد الظهر وترغب في أخذ قيلولة بعد الظهر !
حافظ على رطوبة جسمك
- إذا كنت تشعر وكأنك زومبي وترغب في أخذ قيلولة بعد الظهر لتعزيز الطاقة، فاحتفظ بها لمدة أقل من 30 دقيقة وقبل الساعة 3 مساءً على الأقل.
- بهذه الطريقة، لن تعطل القيلولة جدول جسمك الخاص بوقت النوم
تناول نظام غذائي صحي
- كما أنه يساعد على تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
- تساعد الأطعمة المغذية بشكل عام جسمك على البقاء في الشكل الأمثل حتى تتمكن جميع أنظمتك من التواصل بشكل فعال مع بعضها البعض.
- على سبيل المثال، يمكن أن تتداخل الاختلالات الهرمونية مع جودة نومك ، لذلك من المفيد التأكد من أنك تمارس نصائح نمط الحياة الصحي للحفاظ على مستويات الهرمونات لديك تحت السيطرة.
- يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي مغذي وصحي هو المفتاح للحفاظ على صورة هرمونية لامعة ومشرقة!
إنشاء روتين
- خطط للحفاظ على جدول نوم ثابت من خلال الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- يساعد هذا في السماح لجسمك بمعرفة الوقت الذي تكون فيه مستيقظًا عادةً ومتى تحتاج إلى النوم. القيام بذلك سيساعد أيضًا على تحسين نوعية نومك.
