فيديو أفكار وجبة فطور غنية بالألياف

هل سئمت من روتينك المعتاد المتمثل في تناول الشوفان طوال الليل على الإفطار؟ هذه الوصفات عبارة عن مقايضات لذيذة خالية من الشوفان. حتى بدون الشوفان، لا تزال هذه الوجبات الصباحية تحتوي على 6 جرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة بفضل مكونات مثل الأفوكادو والتوت والحمص هذه الوجبات ستجلب بداية جديدة ليومك.

أفكار وجبة فطور غنية بالألياف

مافن التوت منخفضة الكربوهيدرات

• المكونات
  • ¾ 1 كوب دقيق اللوز
  • ربع كوب دقيق جوز الهند
  • 1 ملعقة كبيرة بيكنج باودر
  • ¼ ملعقة صغيرة من الصودا
  • ¼ ملعقة صغيرة ملح
  • 1 كوب توت أزرق
  • 3 بيض كبير
  • نصف كوب من الحليب الصغير
  • ⅓ كوب بالإضافة إلى 2 ملعقة كبيرة سكر بني
  • ربع كوب زيت أفوكادو
  • ½ 1 ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
• تعليمات التحضير
  • سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. غطي قالب المافن بسخاء برذاذ الطبخ.
  • انخل دقيق اللوز، دقيق جوز الهند، البيكنج باودر، صودا الخبز والملح معًا في وعاء كبير.
  • أضيفي التوت الأزرق وقلبي حتى يغطى.
  • اخفقي البيض والحليب والسكر البني والزيت والفانيليا في وعاء متوسط. أضف إلى المكونات الجافة وحركها حتى تمتزج.
  • قسمي الخليط بين أكواب المافن (حوالي ربع كوب من الخليط لكل كوب).
  • اخبزي الكعك حتى يصبح لونه بنيًا خفيفًا حول الحواف ويخرج عود الأسنان نظيفًا بعد إدخاله في المنتصف، لمدة 20 إلى 25 دقيقة.
  • اتركها تبرد في القالب على رف سلكي لمدة 20 دقيقة. مرري سكينًا حول الحواف ثم أخرجيها من القالب حتى تبرد تمامًا.

هريسة الحمص والبطاطس

• المكونات
  • 4 أكواب من البطاطس المهروسة
  • 2 كوب سبانخ صغيرة مفرومة ناعماً
  • ½ كوب أصل مفروم ناعماً
  • 1 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مفروم
  • 1 ملعقة كبيرة مسحوق الكاري
  • ½ ملعقة صغيرة ملح
  • ربع كوب زيت زيتون بكر ممتاز
  • 1 15 أونصة من منطقة حمص المشط
  • 1 كوب كوسة مقطعة
  • 4 بيض كبير
• تعليمات التحضير
  • تُمزج البطاطس والسبانخ والبصل والزنجبيل ومسحوق الكاري والملح في وعاء كبير.
  • يُحمّى الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة إلى عالية.
  • أضف خليط البطاطس واضغط عليه في طبقة. يُطهى بدون التقليب حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ومقرمشاً في الأسفل لمدة 3 إلى 5 دقائق.
  • خفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة. أضيفي الحمص والكوسة، وكسري قطع البطاطس، حتى تمتزج معًا. اضغط مرة أخرى إلى طبقة متساوية.
  • احفر4 "آبار" في الخليط وكسر البيض، واحدة تلو الأخرى، في كوب ووضع واحدة في كل فجوة.
  • قم بتغطية الوعاء واستمر في الطهي حتى ينضج البيض، لمدة 4 إلى 5 دقائق للصفار

توست الأفوكادو مع الحمص والخضار

• المكونات
  • 1 كوب سلطة خضار مشكلة
  • 1 ملعقة صغيرة من خل النبيذ الأحمر
  • 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  • قليل من الملح و قليل من الفلفل
  • 2 شريحة خبز من القمح الكامل، محمص
  • ربع كوب حمص عادي
  • ربع كوب من براعم البرسيم
  • ¼ أفوكادو، مقطع إلى شرائح
  • 2 ملعقة صغيرة بذور دوار الشمس غير مملحة
• تعليمات التحضير
  • إرم الخضر مع الخل والزيت والملح والفلفل في وعاء متوسط.
  • ادهن كل شريحة من الخبز المحمص بملعقتين كبيرتين من الحمص.
  • ضعي فوقها البراعم والأفوكادو والخضار ورشيها ببذور عباد الشمس.

مافن إنجليزي بزبدة الفول السوداني ومربى الشيا والتوت

• المكونات
  • كوب من التوت المجمد غير المحلى
  • 2 ملعقة صغيرة من بذور الشيا
  • 2 ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني نباتي
  • 1 مافن إنجليزي، محمص
• تعليمات التحضير
  • قم بوضع التوت في الميكروويف في وعاء متوسط ​​الحجم آمن للاستخدام في الميكروويف لمدة 30 ثانية؛ يقلب ويوضع في الميكروويف لمدة 30 ثانية أخرى.
  • قلب الخليط في بذور الشيا.
  • يُوزّع زبدة الفول السوداني على الكعك الإنجليزي. قمة مع خليط التوت شيا.

بوريتوس الإفطار الفريزر النباتي

• المكونات
  • 2 ملعقة كبيرة زيت أفوكادو، مقسم
  • 1 (14 أونصة) توفو مصفى ومفتت
  • 2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
  • 1 ملعقة صغيرة كم مطحون
  • ¼ ملعقة صغيرة ملح
  • 1 (15 أونصة) من الفاصوليا السوداء الواضحة، مغسولة
  • 1 كوب ذرة مجمدة، مذابة
  • 4 اصل المقطع الأخضر إلى قطاعات
  • نصف كوب طازجة جاهزة
  • ربع كوب من الكزبرة الفيلية باللحمة
  • 6 (8 بوصة) خبز تورتيلا أو لفائف من الخبز الكامل
• تعليمات التحضير
  • سخني ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة.
  • أضف التوفو ومسحوق الفلفل الحار والكمون والملح.
  • يُطهى مع التحريك حتى يصبح لون التوفو بنيًا جيدًا لمدة 10 إلى 12 دقيقة. نقل إلى وعاء.
  • أضف ملعقة كبيرة من الزيت المتبقية إلى المقلاة. يُضاف الفاصوليا والذرة والبصل الأخضر ويُطهى مع التحريك حتى ينضج البصل الأخضر لمدة 3 دقائق تقريبًا.
  • أعد التوفو إلى المقلاة. أضف السالسا والكزبرة. يُطهى مع التحريك حتى يسخن لمدة دقيقتين إضافيتين.
  • في حالة تقديمه على الفور، قم بتدفئة التورتيلا (أو اللفائف)، ولكن في حالة التجميد، لا تقم بتدفئتها.
  • يقسم خليط الفاصوليا بين شرائح التورتيلا، ويوزع بالتساوي على الثلث السفلي من كل تورتيلا.
  • قم بلفها بشكل مريح، مع ثني الأطراف أثناء تقدمك.
  • يُقدم على الفور أو يُلف كل بوريتو بورق الألمنيوم ويُجمد لمدة تصل إلى 3 أشهر.
• للتسخين في الميكروويف:
  • قم بإزالة ورق الألمنيوم، وقم بتغطيته بمنشفة ورقية ثم ضعه في الميكروويف على درجة عالية حتى يصبح ساخنًا، لمدة تتراوح بين دقيقة ونصف إلى دقيقتين.
• للتسخين على نار المخيم:
  • ضع البوريتو المغطى بورق الألمنيوم على شبكة الطبخ على نار متوسطة إلى متوسطة الحرارة.
  • يُطهى مع التقليب مرة أو مرتين حتى يصبح ساخنًا طوال الوقت، لمدة 5 إلى 10 دقائق إذا تم إذابته جزئيًا، وما يصل إلى 15 دقيقة إذا تم تجميده.

البطاطا الحلوة والذرة والفاصوليا السوداء

• المكونات
  • 2 ملعقة صغيرة زيت كانولا
  • 2 بصلة متوسطة الحجم
  • 1 بطاطا حلوة متوسطة الحجم، مفرمة ومقطعة إلى مكعبات بحجم 1/2 بوصة
  • 2 قطعة ثوم كبير، مفروم
  • 1 هالابيو، منزوع مستودع ومفروم
  • 4 ملاعق صغيرة كمون مطحون
  • ½ ملعقة صغيرة ملح
  • ¾ كوب ماء
  • ¾ كوب حبات ذرة مجمدة
  • 1 15 أونصة من الفاصوليا السوداء، مغسولة
  • 2 معلقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة
  • 1 ليمون مقطّع إلى شرائح
• الاتجاهات
  • يُحمّى الزيت في مقلاة كبيرة من الحديد الزهر على نار متوسطة إلى عالية.
  • يُضاف البصل ويُقلى حتى يُحمر في البقع، لمدة 3 إلى 5 دقائق.
  • تُضاف البطاطا الحلوة وتُطهى مع التحريك حتى تبدأ البقع باللون البني لمدة 5 إلى 7 دقائق.
  • يُضاف الثوم والهالابينو والكمون والملح. مقلي حتى تفوح رائحته، حوالي 30 ثانية.
  • يُضاف الماء ويُطهى، مع إزالة أي قطع بنية اللون، حتى يتم امتصاص السائل، لمدة 3 إلى 5 دقائق.
  • يُضاف الذرة والفاصوليا السوداء ويُطهى المزيج حتى يسخن.
  • ضجة في الكزبرة وتتبل بالملح والفلفل. يقدم مع شرائح الليمون.

توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو

• المكونات
  • 1 شريحة خبز من المطبخ الكامل، محمص
  • ¼ أفوكادو، مهروس
  • نصف كوب من الفاصوليا البيضاء المعلبة، المغسولة والمصفّاة
  • ملح كوشير حسب الزمان
  • فلفل المطحون حسب الطلب
  • 1 رشة الفلفل الأحمر مطحونط
• تعليمات التحضير
  • أعلى الخبز المحمص مع الأفوكادو المهروس والفاصوليا البيضاء.
  • رشة من كل من الملح، والفلفل، والفلفل الأحمر المطحون.

شكشوكة (بيض مسلوق في صلصة الطماطم الحارة)

• المكونات
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • 2 كوب فلفل أحمر حلو مقطع
  • ½ كوب بصل مفروم
  • 2 ملعقة كبيرة معجون طماطم بدون ملح
  • 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
  • 2 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
  • 3 كوب طماطم مقطعة
  • 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
  • ¼ ملعقة صغيرة ملح
  • 4 بيض
  • نصف كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم
  • بقدونس طازج مقطع
  • 2 خبز بيتا من القمح الكامل، مقسم إلى نصفين بالعرض ودافئ
• الاتجاهات
  • في مقلاة 10 بوصة سخني الزيت على نار متوسطة.
  • أضف المكونات الخمسة التالية (من خلال الفلفل الأحمر المطحون).
  • يُطهى لمدة 5 إلى 7 دقائق أو حتى ينضج البصل مع التحريك من حين لآخر.
  • ضجة في الطماطم والكمون والملح. جلب إلى الغليان. خفض الحرارة.
  • يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أو حتى تبدأ الطماطم في الانهيار.
  • اصنعي أربع فجوات في خليط الطماطم.
  • اكسري بيضة في كوب الكسترد أو وعاء صغير ثم ضعيها في الفجوة. كرر مع ثلاث بيضات المتبقية.
  • يُطهى على نار خفيفة ومغطى لمدة 4 إلى 6 دقائق أو حتى يتماسك البياض تمامًا ويبدأ الصفار في التكاثف ولكنه ليس قاسيًا.
  • يُضاف الزبادي ويُرش بالبقدونس.
  • يقدم مع خبز البيتا.