فيديو أطعمة غنيه بالبروتين يمكن تناولها في وجبة الفطور

يتبادل الناس النصائح بأن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، ولكن ما تأكله في وجبة الإفطار مهم بقدر أهمية تذكر تناول هذه الوجبة في المقام الأول غالبًا ما يركز الناس على تناول البروتين في الغداء والعشاء، ولكن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين أمر مهم بنفس القدر.

تشير الدراسات إلى أن أطعمة الإفطار الغنية بالبروتين تساعد على إبقاء جسمك مشبعًا ونشطًا أثناء تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك ، في هذا الدليل، سنشاركك بعض أفكار وجبات الإفطار الصحية الغنية بالبروتين حتى تتمكن من بدء يومك بالطريقة الصحيحة

أطعمة غنيه بالبروتين يمكن تناولها في وجبة الفطور

الزبادي اليوناني مع الفاكهة

يحتوي الزبادي اليوناني على كمية كبيرة من البروتين، لذا فهو طريقة رائعة لتناول البروتين في وجبة الإفطار.

• اختر الزبادي اليوناني العادي الخالي من السكر المضاف.
• يمكنك إضافة التوت أو الفاكهة المقطعة، مثل التفاح والخوخ والموز، لإضافة المزيد من النكهة، طالما أنك لا تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات للغاية .
• إذا كنت تفضل تقليل تناول الكربوهيدرات، يمكنك إضافة المكسرات والبذور وجوز الهند لتعزيز الزبادي.
• تشكل شرائح اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب إضافات رائعة للزبادي اليوناني، أو يمكنك إضافة الموسلي الخالي من السكر.

الجبن القريش مع صلصة التفاح

إذا كنت تريد وجبة إفطار غنية بالبروتين وتحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات الموجودة في الزبادي ولكن لها استخدامات مماثلة، فإن الجبن القريش يعد بديلاً رائعًا.

• يحتوي كوب واحد (8 أونصات أو 227 أونصة) من الجبن القريش على حوالي 24 جرامًا من البروتين.
• يمكنك تزيينها بالتوت أو الفاكهة المقطعة أو الاستمتاع بصلصة التفاح أو الأناناس مع الجبن القريش ويمكنك حتى إضافة رشة من القرفة إذا كنت ترغب في الحفاظ على البساطة.

بوريتو الإفطار

• تعد شطائر الإفطار من وجبات الإفطار المشهورة الغنية بالبروتين لأولئك الذين يفضلون الأطعمة المالحة في الصباح.
• يمكنك تحضيرها بأي طريقة، اعتمادًا على النكهات التي تفضلها والمكونات الأخرى المتوفرة لديك.
• بالنسبة لقشرة البوريتو نفسها، يمكنك استخدام خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة.
• إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بشكل خاص، فهناك بدائل لخبز التورتيلا المصنوع من الذرة أو الدقيق العادي والمصنوع من بياض البيض أو بدائل أخرى منخفضة الكربوهيدرات.
• تشمل الخيارات الجيدة لحشوات البوريتو الغنية بالبروتين في وجبة الإفطار البيض والفاصوليا والديك الرومي ولحم الخنزير والتوفو والجبن.
• أضف الخضروات مثل الفلفل والبصل والفطر والأفوكادو والطماطم والبروكلي والسبانخ، بالإضافة إلى الجبن والذرة للنكهة.

أومليت البيض

• لقد ثبت أن وجبات الإفطار التي تحتوي على البيض أكثر إشباعًا من وجبة الشوفان في حين أنها لا تؤدي إلى تفاقم مستويات الكوليسترول.
• إذا كنت قد سئمت من وصفات البيض التقليدية مثل البيض المخفوق والبيض المقلي، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بوجبة إفطار غنية بالبروتين من البيض مع عجة.
• كما تعد العجة أيضًا مادة جيدة لإضافة الخضروات، والتي قد يكون من الصعب عادةً إضافتها إلى وجبة الإفطار بطريقة جذابة.

عصير إفطار غني بالبروتين

• لا حدود للمشروبات الغنية بالبروتين يمكنك استخدام أي نوع من الفاكهة والخضروات، وإضافة مسحوق البروتين والزبادي اليوناني لتعزيز محتوى البروتين.
• جرب وصفتنا الآتية اخلط كلا من :
  • 1 موزة مجمدة ومقطعة
  • 1 كوب من التوت المختلط المجمد
  • 1 كوب من الحليب غير المحلى (اللوز، الصويا، منتجات الألبان)
  • 1/2 كوب زبادي يوناني عادي
  • 1 كوب سبانخ صغيرة
  • 1 مغرفة من مسحوق بروتين الفانيليا

كعكات البروتين

إذا كنت من محبي وجبات الإفطار الحلوة وتريد شيئًا عمليًا، فإن كعكات البروتين يمكن أن تشكل وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكنك تناولها أثناء التنقل.

• المكونات
  • 1 كوب من الشوفان السريع المطحون في محضر الطعام أو دقيق الشوفان
  • 1/4 كوب دقيق اللوز
  • 4 بياض بيض
  • 1/2 كوب زبادي يوناني عادي
  • 1 كوب من صلصة التفاح غير المحلاة
  • 1 موزة متوسطة الحجم مقشرة ومهروسة
  • 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
  • ملعقتان كبيرتان من العسل أو شراب القيقب
  • 3 ملاعق كبيرة من مسحوق بروتين الفانيليا
  • 1 ملعقة صغيرة من القرفة
  • 1 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
  • 1/2 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
  • التوت والمكسرات حسب الرغبة
• تعليمات التحضير
  • سخني الفرن على درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت وقومي ببطانة قالب الكعك ورشه.
  • قومي بخلط المكونات الرطبة في وعاء والمكونات الجافة في وعاء آخر ولكن اتركي المكسرات والتوت الاختياري جانباً.
  • أضيفي المكونات الجافة إلى المكونات الرطبة واخلطيهم حتى يصبح الخليط ناعمًا، ولكن لا تفرطي في الخلط.
  • املأ كل قالب مافن حتى 3/4 من ارتفاعه. إذا كنت ستضيف المكسرات والتوت، ضعها بعناية فوق كل مافن ولكن لا تغمرها في الخليط.
  • اخبزيها لمدة 20-22 دقيقة أو حتى تخرج الشوكة نظيفة.

بيض التوفو المخفوق

• يعتبر بيض التوفو المخفوق وجبة إفطار نباتية غنية بالبروتين تشبه إلى حد ما البيض المخفوق ولها مذاق لذيذ مماثل.
• لتحضير خليط التوفو، خذ كتلة واحدة من التوفو الصلب وقم بتقسيمها باستخدام شوكة أو ملعقة إلى قطع صغيرة.
• أضيفيها إلى مقلاة مع البصل والجزر المبشور وأرز القرنبيط وأي خضروات أخرى تستمتعين بها ، مثل السبانخ والبروكلي والطماطم والفلفل.
• اقلي الخليط بقليل من الزبدة أو الزيت حتى يتحول لون الخضروات والتوفو إلى البني. يمكنك إضافة معجون ميسو لإضافة المزيد من النكهة أو التوابل والبهارات التي تفضلها.

بودنغ بروتين بذور الشيا

• تتضخم بذور الشيا لتصبح قوامًا لزجًا يشبه البودنج. هذه البذور الرائعة مليئة بالبروتين والألياف.
• يمكنك إضافة مسحوق البروتين لجعل هذه الوجبة إفطارًا غنيًا بالبروتين قم بتحضيره في الليلة السابقة واتركه في الثلاجة طوال الليل.
• طريقة عمل بودنغ بذور الشيا
  • المكونات
    • نصف حبة أفوكادو أو موزة مهروسة
    • 2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
    • 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو
    • 1 مغرفة من مسحوق بروتين الشوكولاتة
    • 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة
    • 1 ملعقة كبيرة من شراب القيقب
    • ⅔ كوب من حليب اللوز أو أي نوع آخر من الحليب
  • قم بخلط جميع المكونات معًا، ويفضل أن يتم ذلك باستخدام الخلاط، ولكن يمكن أيضًا استخدام الخفاقة اليدوية.
  • صب في جرة ماسون وقم بتبريده طوال الليل ثم غطيها بالتوت أو زبدة الجوز حسب الرغبة.

وجبة الشوفان طوال الليل

• لقد استمتعت وجبة الشوفان طوال الليل بوقتها في دائرة الضوء كفكرة صحية لوجبة الإفطار، ولكن ما لم تقم عمدًا بإعداد وجبة الشوفان طوال الليل عالية البروتين
• إن إضافة مسحوق البروتين هي طريقة رائعة لتعزيز محتوى البروتين في الشوفان طوال الليل وجعل وجبة الإفطار مشبعة لساعات.

فطائر البروتين

• لا يتعين عليك التخلي عن كومة الفطائر المفضلة لديك عندما تبحث عن وجبة إفطار غنية بالبروتين .
• الفطائر الغنية بالبروتين هي بديل رائع. فهي أكثر مضغًا قليلاً من الفطائر الرقيقة المختلطة التي ربما كنت تتناولها في طفولتك، لكنها متشابهة بما يكفي لإشباع رغبتك في تناول الفطائر.
• لتحضير الفطائر البروتينية، اخلطي
  • نصف كوب من دقيق الشوفان، ونصف ملعقة صغيرة من البيكنج باودر، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة مع نصف موزة ناضجة متوسطة الحجم
  • وبياض بيضتين كبيرتين، وربع كوب من الزبادي اليوناني العادي، وملعقتين كبيرتين من حليب اللوز غير المحلى، ونصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا.
• يمكنك أيضًا تجربة التوابل والنكهات. على سبيل المثال، يمكنك استخدام اليقطين المعلب بدلاً من الموز والزنجبيل بدلاً من القرفة ،غطيها بالزبادي اليوناني أو زبدة الجوز.

أكواب البيض والفطر

• يمكنك تحضير أكواب البيض على شكل فطر بورتوبيللو عن طريق إضافة بيضة واحدة إلى داخل فطر بورتوبيللو المغسول
• ثم رشها بالجبن أو الخميرة الغذائية، ثم خبزها على درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 25 دقيقة.

وعاء الطاقة بالكينوا والعدس

• إذا كنت ترغب في تناول وجبة إفطار نباتية غنية بالبروتين، فإن وجبة أخرى جيدة هي وعاء الطاقة المكون من العدس والكينوا.
• الكينوا هي من الناحية الفنية بذرة ولكنها غالبًا ما تُصنف ضمن الحبوب الكاملة. وهي مصدر كامل للبروتين لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
• العدس مليء بالبروتين والألياف، إلى جانب الكربوهيدرات المعقدة.
• أضف البطاطا الحلوة والكرنب والبصل لإضافة العناصر الغذائية الدقيقة والكثير من النكهة.

بعد عرض ما سبق ؟ أخبرنا في التعليقات ما هي وجبة الإفطار الغنية بالبروتين المفضلة لديك