فيديو كيف تجعل وجبة الإفطار في رمضان غنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية؟

تعتبر الطريقة المتوازنة والغنية بالعناصر الغذائية أمرًا ضروريًا لكسر صيامك طوال الليل اقتراحاتي لوجبة إفطار غنية بالبروتين تقل عن 200 سعرة حرارية سترشدك إلى عمل وصفات متنوعه من الأكل في رمضان

كيف تجعل وجبة الإفطار في رمضان غنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية؟

وجبة دجاج الترياكي

• المكونات
  • دجاج ترياكي
    • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
    • 2 رطل من أفخاذ الدجاج بدون جلد أو عظم (مقطعة إلى مكعبات بحجم 1 بوصة)
  • مكونات صلصة الترياكي
    • 1/2 كوب صويا صوص قليلة الصوديوم
    • 2 ملعقة كبيرة خل الأرز
    • 1 ملعقة كبيرة زنجبيل مفروم
    • 4 فصوص ثوم مفروم
    • 2 ملعقة كبيرة سكر بني
    • 4 ملاعق كبيرة عسل
    • 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
    • 1/2 كوب ماء
    • 4 ملاعق صغيرة نشا الذرة
  • حبوب السمسم
  • بصل أخضر
  • البروكلي والأرز
  • 1 كوب أرز أبيض
  • 1.5 كوب ماء
  • الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة
  • 2 رأس صغير من البروكلي
• تعليمات التحضير
  • أضف زيت الزيتون إلى المقلاة وقم بتسخينه على نار متوسطة إلى عالية.
  • أضيفي أفخاذ الدجاج واطهيها على الجانبين حتى تنضج. سوف يستغرق حوالي 10 دقائق.
  • الجمع بين جميع مكونات صلصة الترياكي في وعاء.
  • يُسكب فوق الدجاج ويُطهى حتى يصبح سميكًا، مع التحريك طوال الوقت حتى يتغطى الدجاج بالصلصة. سوف يستغرق حوالي 5-6 دقائق.
  • يرش الدجاج بالسمسم والبصل الأخضر
  • أثناء طهي الدجاج، قومي بطهي الأرز اخفقي الأرز بمجرد الانتهاء.
  • املأ الوعاء بالماء واتركه حتى يغلي. اضافة قرصة من الملح.
  • الآن اغسلي البروكلي. بعد ذلك، قم بتقطيع البروكلي إلى زهيرات وتقطيعها إلى شرائح حتى تغلي بشكل أسرع.
  • أضف الزهيرات إلى الماء المغلي واطهيها لمدة 3-4 دقائق حتى تصبح طرية. قم بإزالتها وتصفيتها قبل التقديم.
  • قسمي الأرز إلى أوعية، وافعلي الشيء نفسه مع البروكلي ثم الدجاج.

وجبة بوريتو الدجاج

• المكونات
  • 2 كوب جرجير
  • 1 كوب طماطم عنبية مقطعة إلى أنصاف
  • 7 أونصة من الذرة يمكن تصفيتها
  • علبة من الفاصوليا السوداء المغسولة والمصفّاة
  • 1 رطل من صدور الدجاج
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
  • 1 كوب أرز بسمتي
  • 1.5 كوب ماء
  • 1 ملعقة صغيرة بابريكا
  • 1/2 ملعقة صغيرة كمون
  • 1/4 ملعقة صغيرة كايين
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
• تعليمات التحضير
  • ضعي صدور الدجاج في قاع القدر. الموسم مع الملح والفلفل الأسود قم بتغطية الدجاج مع 1 بوصة من الماء.
  • ضع القدر على الموقد واتركه حتى يغلي. بعد ذلك، خففي الحرارة واتركيها على نار خفيفة حتى ينضج الدجاج بالكامل
  • أخرجي الدجاج من الماء. نتركها تبرد قبل التقطيع.
  • اشطفي الأرز باستخدام مصفاة شبكية.
  • ضعي الأرز والماء في قدر ويُترك على نار خفيفة دون غطاء، وعندما يبدأ السطح بالغليان، ضعي الغطاء وخففي النار.
  • اطبخ لمدة 7 دقائق أخرى. الآن اخلطي البابريكا والكمون والفلفل الحار والفلفل الأسود.
  • يُغطى الأرز ويُطهى لمدة 5 دقائق أخرى.
  • أخرجه من الموقد واتركه لمدة 10 دقائق
  • قسمي المكونات الباردة والأرز والدجاج بين 4 أوعية طعام و رش مع صلصة سيزر.

سلطة الدجاج

• المكونات
  • الدجاج
    • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
    • 2 ملعقة صغيرة مسحوق الثوم
    • 1 ملعقة صغيرة مسحوق بابريكا
    • 2 رطل من صدور الدجاج بدون جلد أو عظم (مقطعة إلى مكعبات بحجم 1 بوصة)
    • ملح البحر والفلفل الأسود حسب الرغبة
  • سلطة
    • 8 أكواب من الخس الروماني المفروم
    • 1/2 بصلة حمراء مفرومة ناعماً
    • 1/2 حبة أفوكادو مقطعة
    • 1/2 خيارة إنجليزية مقطعة إلى شرائح
    • 1 كوب طماطم عنبية مقطعة إلى أنصاف
    • 4 ملاعق كبيرة من مزيج بذور السلطة
  • نكهة الخردل بالعسل
    • 1/4 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
    • 1/4 كوب خردل ديجون
    • 3 ملاعق كبيرة عسل
    • 3 ملاعق كبيرة من خل التفاح
    • 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
    • 1/4 ملعقة صغيرة ملح
    • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
    • الشبت المفروم
• تعليمات التحضير
  • يُضاف زيت الزيتون إلى مقلاة ويُسخن على نار متوسطة إلى عالية أضيفي مسحوق الثوم، ومسحوق البابريكا، وقومي بالتقليب.
  • أضيفي الدجاج، والملح، والفلفل الأسود اطهيها لمدة 12-15 دقيقة حتى تنضج بالكامل.
  • أضف جميع مكونات الخردل والعسل إلى مرطبان وقم برجه جيدًا.
  • قسّم الخس الروماني والبصل والأفوكادو والخيار والطماطم ومزيج بذور السلطة إلى حاويات الطعام.
  • املأ كل حاوية طعام بالدجاج صب الصلصة ويُخلط قبل الأكل.

فاهيتا الدجاج

• المكونات
  • 4 أفخاذ دجاج منزوعة الجلد
  • 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون
  • 1 فلفل رومي أحمر
  • 1 فلفل رومي أصفر
  • 1 فلفل أخضر حلو
  • 1 بصلة كبيرة
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • 2 فص من الثوم المهروس
  • 4 أكواب من الكرنب الطازج أو المجمد
  • 2 ملعقة صغيرة مسحوق الفلفل الحار
  • 1 ملعقة صغيرة بابريكا
  • 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق الكمون
  • الفلفل الأسود والملح
• تعليمات التحضير
  • نخلط مسحوق الفلفل الحار، والفلفل الأحمر، والكمون، ورشة فلفل أسود، والملح، ونتركه جانباً.
  • قطع أفخاذ الدجاج إلى شرائح رفيعة. ثم أضيفي نصف كمية البهارات والثوم وعصير الليمون وقليل من الملح.
  • سخني زيت الزيتون في مقلاة وأضيفي شرائح الدجاج. يُطهى لمدة 10 دقائق أو حتى ينضج بالكامل.
  • الآن نخرج الدجاج ونضيف شرائح البصل والفلفل الحلو وبقية التتبيلة. يقلب لمدة 5 دقائق.
  • في هذه الأثناء، سخني الفرن إلى 390 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية).
  • ضعي براعم بروكسل في طبقة واحدة على صينية الخبز، ورشيها بزيت الزيتون، وتبليها بالملح والفلفل الأسود.
  • اخبزيها لمدة 20 دقيقة.

شرائح الدجاج المشوية المقرمشة

• المكونات
  • 2 صدور دجاج منزوعة الجلد والعظم
  • 2 بيضة كبيرة
  • 2 ملعقة كبيرة حليب اللوز
  • قليل من الملح والفلفل الأسود
  • فتات الخبز
  • 1 كوب من فتات الخبز الخالي من الجلوتين أو العادي
  • 1/4 كوب جبنة بارميزان مبشورة
  • 1 ملعقة كبيرة بهارات إيطالية
  • 2 ملعقة صغيرة مسحوق الثوم
  • 1/2 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
  • 1/2 ملعقة صغيرة أوريجانو مجفف
  • 1 ملعقة صغيرة بابريكا
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
• تعليمات التحضير
  • سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. قم بتغطية صينية الخبز بورق البرشمان ورشها ببضع مضخات من رذاذ الطبخ.
  • قطعي صدور الدجاج إلى نصفين بالطول. ضعي صدر الدجاج داخل غلاف بلاستيكي واضربيه بمطرقة اللحم حتى يصبح سمك الدجاج حوالي 1/4 بوصة. افعل ذلك مع كل قطعة دجاج.
  • في وعاء ضحل، اخفقي البيض مع حليب اللوز والملح والفلفل الأسود.
  • في طبق آخر مسطح، اخلطي فتات الخبز وجبنة البارميزان والتوابل الإيطالية ومسحوق الثوم والزعتر والأوريجانو والبابريكا والملح والفلفل الأسود.
  • نغمس كل صدر دجاج في البيضة من الجهتين. ثم ضعيها في فتات الخبز من الجهتين.
  • ضعيها على صينية خبز ورشيها برذاذ الطبخ.
  • كرر ذلك مع جميع شرحات الدجاج.
  • تُخبز في الفرن لمدة 17-20 دقيقة حتى تصبح ذهبية اللون وتنضج. يقدم مع السلطة المفضلة لديك.

صدورر دجاج محشو بالموزاريلا مع البيستو

• المكونات
  • 4 صدور دجاج منزوعة الجلد والعظم
  • 4 ملاعق كبيرة بيستو
  • 8 شرائح جبنة موزاريلا
  • 2 طماطم مقطعة شرائح رفيعة
  • 1 ملعقة صغيرة أوريجانو مجفف
  • 1 ملعقة صغيرة ملح
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • ½ كوب خل البلسميك
  • 1 ملعقة كبيرة سكر بني
  • 4 فصوص ثوم مفروم
• تعليمات التحضير
  • سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت
  • قطع صدور الدجاج بالطول حوالي 3/4 من الطريق، بدءا من الجانب الأكثر سمكا.
  • وزعي البيستو على الجانب الداخلي لصدور الدجاج.
  • ضعي شريحتين من جبنة الموزاريلا وشريحتين من الطماطم في كل صدر دجاج.
  • اثقب الدجاج بأربعة أعواد أسنان في الجانب المفتوح من الدجاج لمنع الحشو من السقوط.
  • نرش كل صدر دجاج بالأوريجانو المجفف والملح والفلفل الأسود.
  • أخرجي المقلاة، وسخنيها على نار متوسطة إلى عالية وأضيفي زيت الزيتون.
  • أضيفي الدجاج إلى المقلاة واتركيه يطهى لمدة دقيقتين على كل جانب، مع التقليب بعناية.
  • بعد ذلك، ضعي الدجاج في طبق الخبز.
  • اخلطي الخل البلسمي مع السكر والثوم المفروم في وعاء صغير.
  • نسكب الخليط في جميع أنحاء الدجاج. ضعي طبق الخبز في الفرن واتركيه لمدة 15-20 دقيقة حتى ينضج الدجاج بالكامل.

لفائف الدجاج بالفول السوداني

• المكونات
  • 3 أكواب من خليط الكولسلو
  • 1 كوب من الجزر المبشور
  • 1/3 كوب من الفول السوداني المحمص
  • 1/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة
  • 2 صدر دجاج مسلوق، مقطع أو مقطع شرائح
  • 6 خبز تورتيلا كبير
  • لصلصة الفول السوداني:
    • ربع كوب عسل
    • 1/4 كوب زيت زيتون (أو زيت نباتي)
    • 1/4 كوب زبدة الفول السوداني
    • 3 ملاعق كبيرة من خل الأرز غير المملح
    • 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
    • 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
    • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل
    • 1/4 ملعقة صغيرة ملح
    • 1/4 – 1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر المطحون
    • 1 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مبشور
    • 1 فص ثوم كبير، مفروم
• تعليمات التحضير
  • في وعاء متوسط ​​الحجم، اخلطي مكونات صلصة الفول السوداني معًا.
  • في وعاء آخر، ضعي الملفوف، والجزر، والكزبرة، والفول السوداني. نسكب الصلصة فوق الخليط ونحرك. دع هذا يجلس أثناء تحضير التورتيلا والدجاج.
  • قم بتسخين التورتيلا لمدة 10 ثوانٍ في الميكروويف لتسهيل العمل بها.
  • قسمي الدجاج والكولسلو بين كل تورتيلا
  • لفيها بإحكام، وثبتيها بأعواد الأسنان إذا لزم الأمر.

بيتزا هاوايان الدجاج

• المكونات
  • 4 صدور دجاج متوسطة الحجم
  • 1 ملعقة كبيرة بهارات إيطالية
  • الملح والفلفل حسب الذوق
  • ¾ كوب صلصة البيتزا
  • 1 كوب جبنة موزاريلا مبشورة
  • نصف كوب من لحم مفروم
  • نصف كوب من الأناناس المقطع
  • رقائق البارميزان والفلفل الأحمر للتزيين، اختياري
  • 2 كوب بروكلي مطهو على البخار
• تعليمات التحضير
  • سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت.
  • أضيفي صدور الدجاج إلى طبق الخبز، وتبلي كلا الجانبين بملح البحر والفلفل والتوابل الإيطالية.
  • اخبزي الدجاج لمدة 18 دقيقة، حتى ينضج قليلاً.
  • ضعي فوق صدور الدجاج صلصة البيتزا، وشرائح الموزاريلا أو المبشورة، واللحم والأناناس.
  • نعيدها إلى الفرن لتخبز لمدة 10-12 دقيقة أخرى، حتى يبدأ الجبن في التحول إلى اللون البني وتكوين فقاعات.
  • يقدم مع البروكلي المطهو ​​على البخار.

وجبة دجاج بافلو محشي بالفلفل

• المكونات
  • 1 رطل من صدور الدجاج الخالية من العظم والجلد
  • 1 كوب مرق دجاج
  • 1 ملعقة كبيرة زيت أفوكادو
  • ½ ملعقة صغيرة ملح بحر الهيمالايا
  • ¼ ملعقة صغيرة. مسحوق الثوم
  • ½ كوب من صلصة الفلفل الحار
  • 4 حبات فلفل أحمر كبيرة
  • 4 أكواب أرز القرنبيط
  • 1 ملعقة كبيرة زيت أفوكادو
  • ليمون، للتقديم
  • ¼ كوب من صلصة الرانش
• تعليمات التحضير
  • ضعي الدجاج في قدر طهي بطيء على نار متوسطة مع كوب واحد من مرق الدجاج وزيت الأفوكادو وملح البحر ومسحوق الثوم واطهيهم لمدة 4-6 ساعات حتى ينضج.
  • يُرفع الدجاج من الطباخ البطيء ويُقطّع بشوكتين ويوضع جانبًا.
  • تسخين الفرن إلى 350 درجة، وتحضير طبق الخبز.
  • قطعي الفلفل الحلو إلى نصفين وأزيلي بذوره ثم ضعيه في طبق الخبز ووجهه لأعلى.
  • يقسم الدجاج بين نصفين بالفلفل ويوضع فوقه الصلصة الحارة غطيها بورق الألمنيوم واخبزيها لمدة 20-30 دقيقة، حتى يصبح الفلفل طريًا وناعمًا.
  • أثناء خبز الفلفل، قم بإعداد أرز القرنبيط عن طريق تسخينه على الموقد مع قليل من زيت الأفوكادو وقليل من الملح والفلفل ويقلى لمدة 5-8 دقائق حتى تفوح رائحته وطريته.
  • يُقسم أرز القرنبيط بين 4 أوعية لتحضير الوجبات، ثم يُوضع فوقها نصفين من الفلفل المحشو، وقطعة من الليمون الحامض، وصلصة اختيارية.

وجبة الدجاج المنغولي

• المكونات
  • 1 1/4 رطل من صدور الدجاج الخالية من العظم والجلد والمقطعة إلى شرائح رفيعة
  • 1/4 كوب + 2 ملعقة صغيرة نشا الذرة مقسمة الاستخدام
  • 3 ملاعق كبيرة زيت نباتي
  • 1 1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
  • 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مفروم
  • 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
  • 1/2 كوب من صلصة الصويا قليلة الصوديوم
  • 1/3 كوب ماء
  • 1/2 كوب سكر بني غامق
  • 1/2 كوب بصل أخضر مقطع إلى قطع بحجم 1 بوصة
  • الملح والفلفل حسب الذوق
• تعليمات التحضير
  • ضعي الدجاج وربع كوب نشا الذرة في كيس بلاستيكي قابل للإغلاق، ثم قومي برجه حتى يغطى بالتساوي.
  • سخني الزيت النباتي في مقلاة كبيرة على نار عالية
  • أضف الدجاج إلى المقلاة في طبقة واحدة وتبله حسب الرغبة بالملح والفلفل (مع الأخذ في الاعتبار أن الصلصة تحتوي على الكثير من الملح!).
  • اطهيها لمدة 3-4 دقائق لكل جانب أو حتى تكتسب اللون البني. قم بالطهي على دفعات متعددة إذا لزم الأمر.
  • نخرج الدجاج من المقلاة ونضعه على طبق مغطى بالمناشف الورقية
  • أضف الثوم والزنجبيل إلى المقلاة واطهيهما لمدة 30 ثانية. أضيفي صلصة الصويا وزيت السمسم والماء والسكر البني إلى المقلاة واتركيها حتى تغلي على نار خفيفة.
  • امزجي ملعقتين صغيرتين من نشا الذرة مع ملعقة كبيرة من الماء البارد. أضف نشا الذرة إلى الصلصة واتركها حتى تغلي. يغلي لمدة 30-60 ثانية حتى يصبح سميكًا.
  • يُضاف الدجاج والبصل الأخضر إلى المقلاة ويُقلب المزيج مع الصلصة. خدمة أكثر من الأرز، إذا رغبت في ذلك.

ختاماً كل الوصفات المذكورة أعلاه اعتمدت علي الدجاج كبروتين صحي منخفض السعرات الحرارية وللمزيد من الوصفات تابع مقالتنا السابقة