قد يكون البيض من أصعب الأطعمة التي يجب التخلي عنها عندما تصبح نباتيًا ولكننا وجدنا الحل في البيض المخفوق النباتي أوالتوفو يتبارى هو بديل نباتي للبيض المخفوق مصنوع من التوفو المفتت ونكهة الخميرة الغذائية والثوم والبصل طعمها يشبه إلى حد كبير البيض الحقيقي ، كما أن قوامها الرائع سوف يخدع حتى غير النباتيين. إلى جانب ذلك ، فهو خالي من الكوليسترول وقليل الدهون ومحمّل بالبروتين النباتي لوجبة فطور بسيطة وشهية وصحية لمدة 5 دقائق
كيفية صنع البيض المخفوق النباتي
المكونات
1 ملعقة طعام جوز هند أو زيت زيتون
كوب بصل أبيض مقطع إلى مكعبات
2 فص ثوم مفروم
6 أونصات من التوفو القوي
نصف كوب خميرة غذائية
عصير نصف ليمونة
نصف ملعقة صغيرة ملح
الفلفل حسب الرغبة
رشة ملح أسود
تعليمات التحضير
سخني زيت جوز الهند في مقلاة صغيرة على نار متوسطة عالية.
يُضاف البصل المفروم والثوم ويُقلى حتى يصبح لونه ذهبياً ورائحته ، 2-3 دقائق.
أثناء تقليب البصل ، افتت التوفو في وعاء صغير بأصابعك.
أضيفي الخميرة الغذائية وعصير الليمون والبهارات.
يُضاف مزيج التوفو إلى البصل ويُطهى لمدة 2-3 دقائق أخرى ، حتى يسخن التوفو تمامًا تذوق واضبط التوابل.
قدميها على الفور مع الثوم المعمر الطازج أو الجبن النباتي أو الصلصة
قدمي هذا البيض النباتي مع الخبز المحمص أو البطاطا المشوية أو سلطة الإفطار.
ضعي فوقها الثوم المعمر الطازج والجبن النباتي
احفظي بقايا الطعام في الثلاجة لمدة تصل إلى يومين.
لإعادة التسخين ، قم بإعادة التسخين برفق فوق الموقد على درجة حرارة متوسطة إلى منخفضة.
يعد التوفو من الأطعمة الأساسية في المطبخ الياباني هذا المكون متعدد الاستخدامات والمغذي مصنوع من فول الصويا مما يجعله بروتينًا نباتيًا كاملاً من حساء ميسو اللذيذ إلى توفو أجيداشي المقرمش، هناك طرق لا حصر لها للاستمتاع بالتوفو في الأطباق اليابانية التقليدية.
سنستكشف هنا سبعة أطباق توفو لذيذة تبرز تنوع ونكهة هذا المكون المحبوب في الطبخ الياباني سواء كنت من محبي التوفو أو تتطلع إلى دمج المزيد من الخيارات النباتية في نظامك الغذائي، فمن المؤكد أن هذه الوصفات الشهية سترضي رغباتك في النكهات اليابانية الأصيلة.
التوفو الياباني
ما هو التوفو
التوفو هو بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا والماء. يتميز بنكهة خفيفة للغاية ويأتي غالبًا في شكل كتل ناعمة أو حريرية أو صلبة أو صلبة للغاية.
تتضمن عملية صنع التوفو تخثر حليب الصويا ثم ضغط الخثارة الناتجة في هذه الكتل. إنه مكون متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في مجموعة واسعة من الأطباق، من الأطعمة المقلية إلى الحلويات.
التوفو هو بديل شائع للحوم للعديد من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو نباتية صرفة إنه بارز بشكل خاص في المطبخ الآسيوي ويتم استهلاكه منذ قرون في اليابان.
يُعد التوفو مصدرًا شائعًا للبروتين النباتي الذي يوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الغذائية. وفيما يلي بعض الفوائد الغذائية الرئيسية للتوفو:
غني بالبروتين:
يعد التوفو مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، مما يجعله خيارًا رائعًا للنباتيين والنباتيين الذين يتطلعون إلى تلبية احتياجاتهم من البروتين.
يمكن أن تحتوي حصة 100 جرام (حوالي 3 أونصات) من التوفو على حوالي 8-10 جرام من البروتين.
منخفض السعرات الحرارية:
يحتوي التوفو على سعرات حرارية منخفضة نسبيًا مقارنة بمصادر البروتين الأخرى مثل اللحوم والجبن.
وهذا يجعله خيارًا رائعًا لمن يتطلعون إلى الحفاظ على الوزن أو خسارته مع الاستمرار في الحصول على العناصر الغذائية الأساسية.
غني بالأحماض الأمينية الأساسية:
يحتوي التوفو على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بمفرده. هذه الأحماض الأمينية ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة في الجسم.
مصدر جيد للحديد والكالسيوم:
التوفو غني بالحديد، الذي يساعد في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ويلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة.
كما يحتوي على الكالسيوم، وهو أمر مهم لصحة العظام ووظيفة العضلات.
يحتوي على دهون صحية للقلب:
يحتوي التوفو على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكوليسترول، مما يجعله بديلاً صحيًا للقلب للبروتينات الحيوانية.
وصفات التوفو اليابانية السهلة
شريحة لحم التوفو المقلية
شريحة لحم التوفو المقلية هي طبق نباتي شهي ومشبع. ما عليك سوى شواء التوفو الصلب جدًا وتغطيته بمزيج من الميرين وصلصة الصويا للحصول على نكهة حلوة قليلاً.
قدمها مع الخضار والأرز وغط التوفو ببعض بذور السمسم والشيتشيمي توجاراشي لإضفاء نكهة حارة.
إنه سريع وبسيط للغاية في التحضير ولكنه لذيذ للغاية ومشبع!
توفو أجيداشي
يعد توفو أجيداشي طبقًا يابانيًا شهيرًا للغاية ولسبب وجيه! يتم تغليف التوفو الطري بنشا البطاطس (أو نشا الذرة) ثم يقلى حتى يصبح له طبقة رقيقة ومقرمشة.
ثم يتم تقديم التوفو المقرمش في مرق داشي اللذيذ ، مما يجعله مزيجًا مثاليًا من القوام والنكهات.
إنه بسيط وخفيف للغاية ولكنه لذيذ بشكل لا يصدق، مما يجعله مقبلات أو طبق جانبي شهير في العديد من المطاعم اليابانية.
توفو هياياكو المبرد
هيياكو هو طبق ياباني تقليدي يتكون من مكعبات صغيرة من التوفو الحريري المبرد المزين بتوابل وإضافات مختلفة.
ولأن التوفو البارد لا يحتوي على الكثير من النكهة، فإننا نعززه بإضافة أشياء مثل البصل الأخضر والبصل الأخضر والزنجبيل المبشور والأعشاب البحرية وأوراق الشيسو وصلصة الصويا .
إنه طبق بسيط آخر ولكنه منعش للغاية ويحظى بشعبية خاصة في اليابان خلال أشهر الصيف الحارة عندما تكون هناك رغبة في تناول وجبة خفيفة ومنعشة.
سلطة شيرا-آي مع التوفو المهروس
شيرا-آي هو أحد أطباق التوفو اليابانية التقليدية المفضلة لدي. إنه سلطة كريمية ومنعشة مصنوعة من التوفو المهروس كأساس لها.
هذا الطبق الخفيف والصحي عادة ما يكون محملاً بمكونات أخرى مثل الخضراوات والكونياكو والهيجيكي ثم يُتبل لإضفاء نكهة.
فقط تأكد من تصفية الرطوبة الزائدة في التوفو كالمعتاد وقم بإعداد السلطة قبل التقديم مباشرة حتى لا تصبح رطبة!
ميتاراشي دانغو
لا يقتصر استخدام التوفو على الأطباق المالحة، بل يمكن استخدامه في الحلويات أيضًا!
تعد ميتاراشي دانجو من الحلويات اليابانية الشهيرة المصنوعة من زلابية الأرز المشوية التي تُغطى عادةً بطبقة من صلصة الصويا الحلوة والمالحة وتُشوى قليلاً للحصول على مذاق محمص.
إن إضافة التوفو الحريري إلى هذه الوجبة الخفيفة يجعلها أكثر نعومة ومرونة وتضيف إليها البروتين!
توفو مخفوق إيري دوفو
يُعرف طبق إيري دوفو أيضًا باسم التوفو المخفوق، وهو طبق لذيذ وصحي.
وهو مصنوع من التوفو الطري الذي تم تفتيته وطهيه في مرق فطر شيتاكي المجفف حتى يصبح مليئًا بنكهة الأومامي.
كما يحتوي على قطع من فطر شيتاكي والجزر والخضروات الأخرى. يمكنك تناوله كطبق جانبي أو تقديمه مع وعاء من الأرز الأبيض العادي كطبق رئيسي.
سواء كنت تستمتع به في الإفطار أو الغداء أو العشاء، فإن طبق إيري دوفو يقدم طريقة لذيذة لدمج البروتين النباتي في نظامك الغذائي.
حساء ميسو
حساء ميسو مع التوفو هو طبق ياباني تقليدي مشهور في العديد من الأماكن، وليس فقط في اليابان.
إنه لذيذ ومريح وسهل التحضير يتميز هذا الحساء البسيط ولكنه لذيذ بمرق لذيذ مصنوع من معجون فول الصويا المخمر، المعروف باسم ميسو .
إنه مليء بمكعبات طرية من التوفو بالإضافة إلى العديد من خيارات المكونات الأخرى، لذا فهو متعدد الاستخدامات وسهل التكيف.
يمكن تناوله كمقبلات أو طبق جانبي أو محملاً بمكونات مختلفة ليصبح طبقًا رئيسيًا شهيًا.
تقدم أطباق التوفو اليابانية خيارًا متعدد الاستخدامات ومغذيًا لأولئك الذين يتطلعون إلى دمج المزيد من البروتينات النباتية في نظامهم الغذائي. من الأطباق المقلية اللذيذة إلى الحلويات الرقيقة، هناك طبق توفو يناسب كل الأذواق. بفضل نكهته الخفيفة وقدرته على امتصاص نكهات المكونات الأخرى، يعمل التوفو كلوحة فارغة للاستكشاف الطهوي الإبداعي. هذه الوصفات السبع ليست سوى نقطة بداية لما يمكن أن يفعله التوفو!
