فيديو عن 3 وجبات إفطار نباتية غنية بالبروتين
فترة الصباح فترة صعبة ومليئة بالنشاط ، ووجبة فطور صحية وسريعة مهمة جدًا للحفاظ على تركيزك وتنبيهك لأنشطتك اليومية المعتادة ومن المهم الحصول على ما يكفي من البروتين خاصة في الصباح هذا لأن البروتين لا يعزز عملية الأيض فحسب ، بل له أيضًا تأثير مُشبِع بحيث تشعر بجوع أقل ، مما يساعدك على الشعور بالنشاط والتركيز بشكل أفضل على المهام الضرورية التي تقوم بها.
3 وجبات إفطار نباتية غنية بالبروتين
بوريتو نباتي
- المكونات
- عبوة واحدة من التوفو شديد الصلابة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- 3 فصوص ثوم
- 2 كوب بصل حلو مقطع مكعبات
- 1 كوب بطاطس مقطعة إلى مكعبات (115 جرام )
- 1.5 كوب فطر كريميني مقطع (150 جرام )
- 1/4 كوب خميرة غذائية
- 3-4 ملاعق كبيرة ريحان طازج مفروم
- 2 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم
- 1-1.5 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
- 3/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير (أو حسب الرغبة) + فلفل أسود
- للتزيين: أناناس مفروم ، صلصة ، بصل أخضر
- تعليمات التحضير
- اشطف التوفو بالماء وضع مناشف مطبخ على المنضدة.
- لف التوفو بمنشفة أخرى ، ثم ضع منشفة أخرى فوقه ، ثم ضع عدة كتب طهي ثقيلة فوقها. اتركيه لمدة 20 دقيقة على الأقل لامتصاص الماء.
- في هذه الأثناء ، سخني مقلاة كبيرة مع 1 ملعقة صغيرة زيت على نار متوسطة.
- يُقلى الثوم والبصل لبضع دقائق على نار متوسطة.
- أضيفي مكعبات البطاطس والفطر واقليهم لمدة 12 دقيقة مع التقليب المستمر حتى لا يلتصق بالقاع.
- أزل التوفو من المناشف وقطّع النرد على لوح التقطيع. ت
- قللي الحرارة إلى درجة منخفضة وقلبي الخميرة الغذائية ، والتوفو ، والأعشاب الطازجة ، وعصير الليمون ، وتبليها بالملح والفلفل حسب الرغبة.
- استمر في الطهي على نار منخفضة حتى تنضج البطاطس تمامًا ، لبضع دقائق أخرى ، إذا لزم الأمر.
- يُضاف 3/4 كوب من المزيج على لفائف خبز التورتيلا الكبيرة ، ويُسكب المزيج على الصلصة ، ويُغطى بالبصل الأخضر المفروم إذا رغبت في ذلك.
وعاء الإفطار من البروتين النباتي
- المكونات
- قطعة واحدة (14 أونصة) من التوفو شديد الصلابة
- 2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
- 1 فص ثوم متوسط (مفروم)
- 1 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف
- 1 ملعقة صغيرة كمون
- 1/2 ملعقة صغيرة كركم مطحون
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح كوشير
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- علبة فاصوليا سوداء
- 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
- 1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير (اختياري)
- تعليمات التحضير
- في التوفو وضعيه على لوح تقطيع كبير. ا
- ضع مقلاة كبيرة على نار متوسطة أضف 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- يُضاف الثوم والأوريغانو والكمون والكركم والملح والفلفل.
- يُطهى مع التحريك بشكل متكرر حتى تفوح رائحته - حوالي دقيقة واحدة.
- يُضاف التوفو ويُقلب جيدًا لمزج البهارات والثوم.
- يُطهى مع التحريك من حين لآخر ، حتى يسخن ، حوالي 5 دقائق. قسمي التوفو المخفوق بين الأطباق.
- أعد المقلاة إلى الموقدأضف 1 ملعقة صغيرة زيت متبقية.
- أضف الفاصوليا ومسحوق الفلفل الحار والكمون.
- يُطهى مع التحريك من حين لآخر ، حتى يسخن لمدة دقيقتين تقريبًا.
- تذوق وأضف الملح إذا رغبت في ذلك. انقله إلى الأطباق.
- أضيفي الطماطم الكرزية وشرائح الأفوكادو.
- (أحب إضافة قليل من ملح الكوشر إلى كل منهما). ضعي فوقها إضافات متنوعة وقدميها.
الجرانولا الصحية الغنية بالبروتين
- المكونات
- كواب شوفان
- كوب جوز مفروم
- نصف كوب جوز أمريكي مفروم
- نصف كوب بذور اليقطين
- نصف كوب بذور قنب
- 1 ملعقة صغيرة بهارات فطيرة اليقطين المطحونة
- نصف كوب من مسحوق البروتين النباتي بالفانيليا
- 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحون
- نصف كوب ماء
- 1 ملعقة كبيرة فانيليا
- 1 ملعقة كبيرة نكتار الصبار أو شراب القيقب أو العسل
- نصف كوب زيت زيتون
- كوب فواكه مجففة مثل التوت البري المجفف
- تعليمات التحضير
- يسخن الفرن إلى 300 درجة فهرنهايت / 150 درجة مئوية. غطي صينية الخبز بورق زبدة.
- يُمزج الشوفان والمكسرات والبذور في وعاء كبير. اثارة معا.
- في وعاء يُمزج البهارات مع مسحوق البروتين والكتان المطحون والماء والشراب وزيت الزيتون.
- يقلب معًا ثم يُسكب فوق خليط الشوفان مع التقليب لضمان تغطية كل شيء.
- وزعي الجرانولا غير المطبوخة بالتساوي على صينية الخبز.
- اضغط عليها برفق في المقلاة للمساعدة في تكوين كتل أثناء الخبز.
- اخبزيها لمدة 30 دقيقة.
- تُخرج من الفرن وتُرش بالفواكه المجففة.
- انقله إلى وعاء بغطاء واحفظه في درجة حرارة الغرفة لمدة تصل إلى 10 أيام.
تعليق واحد