تعاني الكثير من النساء بترهلات في الذراعين نتيجة فقدان الوزن السريع واليك مجموعة من التمارين قد تساعدك في التخلص من ترهلات الذراعين
1- أفضل تمارين الذراع المعروف باسم الرفع الجانبي
قف منتصبًا مع ثني الركبتين قليلاً. أمسك دمبل في كل يد ، واجعل ذراعيك تتدلى من جانبيك ، وراحتا الراحتين للداخل.
حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك أثناء رفع ذراعيك إلى الجانبين حتى يصبح الدمبلز مستويًا مع الكتفين (تأكد من أن راحتي يديك تواجهان الأرض).
اخفض ذراعيك أكمل 8 إلى 12 ممثلين.
2- تمارين الضغط
استلقِ بطنك على الأرض ، مع المباعدة بين قدميك بحوالي 15 إلى 20 سم.
ضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض وأعرض قليلاً من عرض الكتفين.
حافظ على استقامة جسمك وطويله ، اصعد على أصابع قدميك وارفع جسدك عن الأرض بذراعيك حتى يتم فردهما بالكامل. اثنِ ذراعيك ببطء على المرفقين واخفض صدرك نحو الأرض.
توقف حوالي 10-15 سم قبل أن تلمس بطنك الأرض. حاول أن تبقي ظهرك وساقيك مستقيمة وفي طائرة واحدة.
ادفع للخلف إلى الموضع الأصلي. هذه دفعة واحدة.
إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فقم بالتمرين مع وضع ركبتيك على الأرض. أو حتى أبسط من ذلك ، قم بالتمرين بالوقوف باستخدام الحائط. ابدأ بقدميك على بعد 50 سم تقريبًا من الحائط.
اعمل على أداء ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 عدة.
3- التمديد العلوي
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك مع ثني الركبتين قليلاً ، مع إمساك الدمبل بكلتا يديك.
قم بالوصول إلى ذراعيك فوق رأسك ، مع إمساك الدمبل بشكل عمودي. حافظ على استقامة الرسغين. اثنِ مرفقيك ، واخفض الدمبل خلف رأسك. اجعل ذراعيك العلويين قريبين من رأسك ومرفقيك متجهين نحو السقف.
تصويب ذراعيك لأعلى. كرر لإكمال 8 إلى 12 ممثلين.
4 - تمرين سحب الدمبل
أمسك دمبل في يدك واجلس على إحدى يديك وركبتك على المقعد. إبقاء ظهرك مستقيم؛ يجب أن يكون الكوع مثنيًا قليلاً وأن يكون كفك مواجهًا للداخل. (تأكد من محاذاة الركبة المثنية تحت الوركين واليد تحت الكتف الأيمن.)
شد عضلات البطن. اضغطي على شفرات الكتف معًا وارفع الوزن لأعلى حتى يتوازى الذراع العلوي مع الأرض ويكون الكوع خلفك قليلًا.
العودة إلى البداية والانتهاء من المجموعة. قم بعمل 8 إلى 12 ممثلين ، وبدّل الجوانب.
5 - اضغط على مقعد
استلقِ على ظهرك على مقعد رفع الأثقال واثبِت قدميك على الأرض.
قم بإمساك قضيب الحديد بكلتا يديك.
اسحب الحديد لأسفل باتجاه صدرك ، ثم ادفعه بعيدًا عنك.
كرري التمرين من 8 إلى 12 مرة باستخدام أكبر قدر ممكن من الوزن.
إن تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح أمر مهم بنفس القدر (إن لم يكن أكثر أهمية) من التمرين الفعلي الذي تقوم به! غالبًا ما نشعر بالقلق بشأن ما يجب أن نأكله قبل التمرين، ولكن هل تعلم أنه من المهم أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح بعد التمرين؟! اليوم أردت أن أشاركك المزيد من المعلومات حول التغذية السليمة بعد التمرين وأعطيك 10 أطعمة يجب أن تكون على رادارك بعد التمرين.
ماذا يجب أن أتناول قبل كل تمرين؟
إن عدم تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية قد يؤدي إلى انخفاض الأداء ويعرضك لخطر الإصابة بمشكلات صحية خطيرة تحتاج أجسامنا إلى الكمية المناسبة من الوقود والعناصر الغذائية حتى تتمكن من أداء وظائفها بأقصى مستوى.
نظرًا لأن الوجبات الضخمة تؤخر خروج الطعام من المعدة، وهي العملية المعروفة باسم "إفراغ المعدة"، فقد تؤدي هذه الوجبات إلى تقليل امتصاص الجسم للفيتامينات. ويجب تجنبها قبل وبعد التمرين.
قد يكون الاستثناء الأكثر فعالية هو إذا كنت تخطط للجري بشكل مكثف لمدة أطول من 90 دقيقة، حيث يجب على جسمك استخدام السعرات الحرارية الدهنية كوقود.
بياض البيض والخبز المحمص الكلاسيكي
إذا كنت تبحث عن خسارة الدهون ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو بناء المزيد من العضلات من خلال تناول المزيد من البروتينات وتناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
بهذه الطريقة، يمتلك جسمك المزيد من "المحركات العضلية" التي تحرق المزيد من تلك الدهون المزعجة من أجلك، حتى أثناء نومك .
يعد دقيق الشوفان وجبة رائعة قبل التمرين. يحتوي الحليب على مصل اللبن، وهو بروتين مثالي، ويساعدك الشوفان على الشعور بالشبع لأن جسمك يستغرق وقتًا أطول لهضمه.
التونة والأرز البني
على الرغم من أن هذا قد لا يبدو جذابًا إلا أنه سيعطي جسمك ما يحتاجه لممارسة التمرينات الرياضية.
أي نوع من الأسماك الخفيفة قليلة الدهون سيفي بالغرض، لكن معظم الناس يجدون أن لا شيء يتفوق على سمك التونة من حيث الراحة.
الأرز البني موجود لإضافة النكهة وكذلك لإعطائك وقودًا طويل الأمد (خاصةً للمصاعد).
الموز
تُعرف الموز بأنها مصدر الطاقة الطبيعي، فهي مليئة بالكربوهيدرات والبوتاسيوم، الذي يدعم وظائف الأعصاب والعضلات.
الكربوهيدرات هي وقود الجسم والدماغ، وهي تشكل 90% من السعرات الحرارية الموجودة في الموز .
الفواكه المجففة
للحصول على وجبة سريعة وسهلة ولذيذة قبل التمرين، تناول بعض التوت المجفف والمشمش والتين والأناناس. الفواكه المجففة مصدر جيد للكربوهيدرات البسيطة التي يسهل هضمها - لذا تناول حفنة منها.
خبز الحبوب الكاملة
شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة تعد مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات.
أضف بعض البيض المسلوق للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين، أو بعض الديك الرومي قليل الدسم.
أكد من تناول وجبتك ووجبتك الخفيفة قبل التمرين بمدة تتراوح بين 30 و90 دقيقة حتى لا تشعر بالانتفاخ إذا كنت تتناول وجبة أكبر، فانتظر لمدة 90 دقيقة كاملة، ولكن إذا كنت تتناول وجبة خفيفة فقط، فإن 30 دقيقة ستكون كافية.
أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التمرين
الزبادي اليوناني
يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، ومتوفر بالعديد من النكهات اللذيذة، وهو مصدر ممتاز للكربوهيدرات التي تعوض نقصها بعد التمرين
تعد الفاكهة مصدرًا ممتازًا آخر للكربوهيدرات الطبيعية. فمعظم الفاكهة مليئة بالإنزيمات التي يمكن أن تساعد في تكسير العناصر الغذائية وتوصيلها بكفاءة أكبر إلى العضلات المتعبة.
هو غني بالبروتين والكربوهيدرات، ولكن في صورة سائلة مثالي لتعويض السوائل المفقودة بسبب العرق وكذلك الكالسيوم والصوديوم. فقط تأكد من أنك تحصل على شيء قليل الدهون!
غنية بالكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الغذائية، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية أكبر من البروتين مقارنة بالأرز البني، كما أنها تستغرق وقتًا أقل في التحضير
بدلاً من مشروبك الرياضي المفضل، تناول عصير البرتقال بعد التمرين!
يحتوي على فيتامين سي والبوتاسيوم في صورة سائلة يسهل هضمها!
امزجه مع عصير الفاكهة البروتيني المفضل لديك
رقائق خبز البيتا والحمص
يحتوي الحمص (القاعدة التي يقوم عليها الحمص) على كميات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات
ولكنك تحصل أيضًا على كربوهيدرات بطيئة الإطلاق من خبز البيتا المصنوع من القمح الكامل والتي ستحافظ على طاقتك لفترة أطول بعد التمرين. مكافأة مضاعفة!
مزيج المكسرات
جرعة سريعة من البروتين والكربوهيدرات، سهلة الحمل ومريحة!
مفتاح التغذية الناجحة بعد التمرين هو تناول الكثير من البروتين للمساعدة في بناء العضلات وإصلاحها والكربوهيدرات لتجديد إمدادات الطاقة المستنفدة. ضع ذلك في اعتبارك عندما تبحث عن شيء تأكله بعد التمرين ولن تخطئ أبدًا!
